Pek çok insanın durumu: Çok çalışsalar da karın kaslarını göremezler. Cevap aslında çok basit, kıyafetleriniz ne kadar kalın olursa olsun siz de kilo alırsınız. Bu "giysi", sanki karın kaslarını örten perde açılmayı unutmuş gibi, yumuşak ve sert bir yağ tabakasıdır.

"Soyunma" vücut yağ oranını anlamakla başlar

Yağ kaybı hakkında konuşmadan önce, iki fiziksel ölçüm göstergesini bilmemiz gerekir: basit bir bölme ile hesaplanan vücut yağ oranı ve BMI (BodyMassIndex):

Vücut yağ yüzdesi = vücut yağ ağırlığı ÷ vücut yağ içeriğini ölçmenin en doğrudan yolu olan toplam ağırlık.

MBI = Ağırlık (kg) ÷ yükseklik (m) ÷ yükseklik (m). Başlangıçta, MBI endeksi fiziksel uygunluğun yalnızca yaklaşık bir tahminiydi, ancak yavaş yavaş bir obezite endeksine dönüştü. Bununla birlikte, BMI indeksi obezite oranlarını ölçmede önyargılıdır. .

Örneğin: resimdeki aynı 182cm, 113kg vücut yağ oranı %30 olan bir kişi, vücut yağ oranı %10 olan bir kişiden çok daha şişman görünüyor ama ikisinin de BMI değerleri 33.9. Bu nedenle BMI indeksi bir kişinin obezite derecesini çok iyi yansıtmamakta ve vücut yağ oranı referans alınarak daha bilimsel bir yöntem ile ölçülmelidir.

Bana vücut yağ yüzdesini söylemenin ne faydası var? Sadece karın kaslarımı çalıştırmak istiyorum! Karın kasları çalışmak için acele etmiyor, vücut yağları mı düştü?

Birçok insan, vücut yağları hala yüksek olduğunda, her gün çeşitli karın kası egzersizleri yapmakta ısrar ediyor. Pratik yapmak gerçekten zor, ancak etkisi büyük değil. Karın kası antrenmanı çok az göbek yağı tükettiğinden, ilk öncelik vücut yağ oranınızı fırçalamak!

Karın kasımı göstermek için ne kadar yağ kaybetmem gerekiyor? Her kişiye göre değişir, erkekler ve kızlar farklı olacak, bu yüzden erkekleri ve kızları ayıracağız.

Erkekler %15 vücut yağına ulaştığında, bu bir dönüm noktasıdır. İlk iki karın kası dışarı çıkmaya başlayacaktır. Bu iki abs aynı zamanda çalışması en kolay olanlardır. 6 paket karın kasları istiyorsanız, vücut yağ yüzdenizin %6-10'a, hatta daha da altına düşmesi gerekir!

Kızlar genellikle erkeklerden daha yüksek vücut yağ yüzdesine sahiptir, bu nedenle karın kaslarını göstermek daha zordur. Kızların vücut yağ oranı %20-22 olduğunda karın çizgileri ortaya çıkacaktır. 6'lı karın kasları isteyen kızlar için vücut yağ oranı en az %15-19'a düşmelidir! Kızlar için çok zor. Genellikle, vücut yağı ve vücut ölçüleri orantılıdır ve karın ve göğüs her ikisine birden sahip olamaz.

Abs fiyatını kabul etmeye hazır mısınız?

1. Yağ kaybetmenin zorlu süreci

Küçük göbek, yağ biriktirmenin en kolay yeridir, bu nedenle karın kaslarını çalıştırmak zor değil, karın kaslarını korumak için en zor nedendir. Rahatladığınız anda yiyip içiyorsunuz, egzersiz yaptığınızda rahatlıyorsunuz ve vücut yağınız artıyor. HIIT interval antrenmanları, göbek yağını azaltmak için şiddetle tavsiye edilir.

2. Karın güçlendirme egzersizi

Karın kaslarınızı güçlendirmek için doğrudan ve dolaylı karın egzersizleri arasında seçim yapabilirsiniz.

Karın kası yırtıcı, erkek denizkızı çizgisi, kadın yelek çizgisi egzersizi ve diğer doğrudan karın kası egzersizleri, karın kası çizgilerinizi oyabilir ve HIIT aerobik egzersizi yaptıktan sonra bu egzersizler stabildir ve etkisi daha iyidir.

Dolaylı karın kası egzersizi, karın kaslarınızı dolaylı olarak çalıştırabilen ve ayrıca tüm vücudun büyük kas gruplarını güçlendirebilen, testosteron sentezini teşvik eden ve yağları hızlandırabilen ağız kavgası, deadlift vb. Gibi ağırlığı artıran bir bileşik kuvvet egzersizidir. yanıyor. Çok yönlü olduğu söylenebilir.

3. İyi şeyleri yemek zordur

Yağ kaybını içeren egzersizler, kalori alımında yüksek oranda kontrol edilmelidir: kalori harcaması > alım. Yüksek protein alımını sağlarken kas kütlesindeki artış ise vücut yağ yüzdesinde bir azalmayı ifade eder.

Temel olarak şeker, sodyum ve yağ oranı yüksek tüm yiyecekleri bırakmanız gerekir, bu da yemeklerden atıştırmalıklara kadar neredeyse tüm lezzetli yiyeceklerin sizin için önemsiz olduğu anlamına gelir.

4. Çikolata karın kaslarımı bu kadar acıyla ne zaman görebilirim?

Amerikan Eğitim Derneği'nin veri raporuna göre: Bilimsel bir egzersiz ve diyet planının ardından, temel olarak bir ayda vücut yağının %1'ini kaybedebilirsiniz. Vücut yağ oranınız %25 ise, nispeten bilimsel ve sağlıklı bir döngü 8-10 aydır ve uzun süredir görülmeyen karın kaslarını görebilirsiniz.