"Egzersiz sırasında bacaklarınızı çalıştırmazsanız, er ya da geç pişman olursunuz" sözünde olduğu gibi, ancak bazen çeşitli faktörler nedeniyle egzersiz yapmak için dışarı çıkamazsınız, o halde evde bacak kaslarınızı nasıl çalıştırırsınız? ? Birçok kişi bu soruyu soracaktır. Birçok insan evde bacaklarını çalıştırıyor, sadece zıplıyor ve kendi başlarına ileri geri koşuyor. Bunlar bacaklarınızı çalıştırırken, pek iyi çalışmıyorlar. Bugün sizlere bir tür ağırlık taşıma ekipmanı olan dambılları tanıtacağım. Dambılların boyutlarının küçük olması, kullanımı kolay ve yer kaplamaması nedeniyle, bacak egzersizleri için iki as egzersizi olan squat ve deadlift için çok uygundur ve ev egzersizi için uygundur.

İyi fitness alışkanlıklarınız ve sistematik bir fitness planınız varsa, ertesi gün ne olursa olsun haftalık bacak gününüz her zaman planladığınız gibi olacaktır.

İyi bir fitness rutininiz varsa ancak kendinizi fazla yorulmamak için her zaman bacak egzersizlerinden vazgeçiyorsanız, yine de diğer insanların güçlü bacaklarını kıskanacak ve yavaş yavaş programınıza ekleyeceksiniz.

Egzersiz farkındalığınız iyiyse ancak eylem eksikliğiniz varsa, farkındalık sizi yapmak istediğiniz şeyi yapmaya yönlendirecek ve çeşitli fitness makaleleri toplayarak başlasanız bile yavaş yavaş eyleme geçireceksiniz. Ve sistematik olarak yapmasanız bile, eyleme adım attığınızda programınıza bacak egzersizlerini eklemenizi sağlayacak bacak egzersizlerinin faydalarını kesinlikle anlatacak birçok makale var.

Ayrıca, üstün alt vücut kuvveti geliştirmenize yardımcı olması için evde bacaklarınızı çalıştırmak için dambıl kullanabilirsiniz

Bacak eğitiminin pek çok faydası vardır, ancak yalnızca eylemde eksiktir. Sebebi de çok basit yani yorgunluk, zaman, mekan, hareket, spor temeli vs. ve ayrıca kalın bacak kaygısı (aslında zor, herkes birlikte özgüven egzersizi yapabilir). Aslında bunlar sadece kendileri için bahaneler. Bacaklarınızı çalıştıracak yüreğiniz olduğu sürece, bacak gününüz her an gelecektir.

Tabii ki bacaklarınızı çalıştırmak istiyorsanız her zaman bacak hareketlerine sahip olmalısınız. İşte harika görünen ve spor salonuna gitme koşullarınız yoksa evde aletlerle değiştirilebilecek süper havalı bacak hareketleri seti.

İlk hareket grubu: dambıl ön çömelme

İlk hareket için, ağız kavgası için dambıl kullanıyoruz. İlk önce iki elinizle bir dambıl tutun, ardından sırtınızı düz tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.

Ardından kendinizi doğru pozisyona getirin, çömelin, dizlerinizi bükün, uyluklarınızı yere paralel olana kadar indirin ve sonra yavaşça ayağa kalkın.

Egzersiz yaparken çok hızlı hareket edemeyiz. Halterle egzersiz yapmanın kolay ve hızlı olduğunu düşünmeyin, bu da antrenman etkisini kolayca azaltabilir ve bacakların daha az uyarılmış hissetmesine neden olabilir.

Antrenör egzersiz yaparken hızı kontrol etmeli ve diğer kısımlarını değil bacaklarını kullandığını hissetmelidir.

Bu hareketin bir varyasyonunda dambıl squat yapabiliriz. Her elin her omzuna birer dambıl tutabiliriz, böylece çömelme zorluğu, bacakların uyarılmasını iyileştirebilecek yukarıdaki hareketten biraz daha zor olacaktır.

İkinci grup: halter Bulgar ağız kavgası

Bu egzersiz, eğitmenin bir destek bulmasını, arka bacağın parmaklarını desteğin üzerine yerleştirmesini, ardından dambılları iki eliyle tutmasını, sırtı düz tutmasını ve tek bacaklı bir squat yapmasına izin vermesini gerektirir.

Koordinasyon egzersizi yapın, dengenizi kaybetmeyin, sırtınızı dik tutun ve eğilmeyin.

Üçüncü grup: dambıl deadlift

Bu egzersizi yapmak için önce bacakları açmalıyız, sonra dambılları vücudun altında iki elimle düz tutmalıyız.

Ardından dizlerinizi bükün ve sırtınızı düz tutarken vücudunuzun çömelmesine izin verin. Çömeldikten sonra, vücudunuzu ayağa kalkmaya zorlamak için bacaklarınızı kullanın.

Dördüncü grup: dambıl hamleleri

Son egzersiz için ikinci sette olduğu gibi bow squat yapıyoruz ama bu sefer arka bacağı desteğe koymak yerine yerdeyiz.

Önce ön ve arka bacakları açın, iki elinizle dambılları kavrayın, vücudun çömelmesine izin verin, bacakları düz tutun, ön uyluk ve baldırın 90 derecelik bir açı oluşturduğunu hissedin ve arka diz diz yere yakın olsun, ayağa kalkın ve harekete devam edin.

Antrenör bu 4 set egzersizi tamamladığında bacaklar çok ağrır. Dinlenmek için acele etmeyin. Dinlenmeden önce, ağrıyı azaltmak için bacaklarınızı germelisiniz.

Antrenmandan sonra, vücudun zamanla iyileşmesine ve kasların etkili bir şekilde büyümesine yardımcı olabilecek biraz su ve protein ekleyebilirsiniz.

Son olarak, antrenmanlarınız için dambıl kullanmanız gerektiğini düşünmemenizi ve antrenmandan önce bacak ısınması yapmamanızı söylemek istiyorum. Bu yanlış. Her fiziksel aktiviteye başladığınızda, antrenmana başlamadan önce iyice ısınmanıza izin verin. , böylece antrenman sırasında kas yaralanmasını önleyebilirsiniz.