Artık salgın önlemede kritik bir aşamadayız.Herkes dışarı çıkmayı en aza indirmeli ama salgınları önlemek, bağışıklığı güçlendirmek ve virüslere direnmek için evde egzersiz yapmalılar.

Evde fitness için hangi sporlar uygundur?

Egzersiz, kalp ve akciğer fonksiyonlarını iyileştirebilir, kas ve kemik fonksiyonlarını güçlendirebilir, kan basıncını artırabilir, bağışıklığı iyileştirebilir, beyni güçlendirebilir, yorgunluğu azaltabilir, stresi azaltabilir ve zihinsel sağlığı iyileştirebilir.

İster açık hava sporları ister evde fitness olsun, en önemli şey sebattır. Günde en az 10 dakika, haftada 3 defadan fazla, bir aydan uzun süre kardiyopulmoner fonksiyonda, uyku durumunda, vücut şeklinde ve görünümde belirgin değişiklikler olacaktır.

Evde kaldığınız süre boyunca fitness yoluyla bağışıklık sisteminizi geliştirmek istiyorsanız, egzersiz yapma şeklinize dikkat etmelisiniz. Yaşınıza ve fiziksel durumunuza ve bilimsel ev kondisyonunuza göre uygun bir egzersiz yöntemi seçmelisiniz.

size insanların büyük çoğunluğuna uygun birkaç evde fitness yöntemi sunar:

Evde fitness 1. Plank: Çekirdek kasları eğitmenin etkili bir yolu olarak kabul edildi

Gençler her seti 60 saniye tutabilir ve setler arasında en fazla 20 saniye dinlenerek bir seferde 4 set çalışabilir. Orta yaşlı ve yaşlı yetişkinler için ideal plank desteği seviyesi: 50+, set başına 50 saniye; 60 yaş üstü, her biri 40 saniyelik setler; yaşlılar için plank desteği önerilmez. Bu egzersiz ayrıca kan damarlarındaki stres nedeniyle kardiyovasküler hastalığı olan kişiler için önerilmez.

Evde fitness 2. Üst vücut kuvvet egzersizleri: Ağırlıklı olarak bir duvara veya koltuğa şınav, gövdeyi yükseltebilir ve tutacağın sağlam, dengeli ve güvenli olmasını sağlayabilir. Orta yaşlı ve yaşlı insanların pratik yapması için uygundur. Orta seviye yerde yatay şınav çekiyor. Gelişmiş, ayakları kaldırılmış halde şınav yapmaktır (ayaklar koltukta veya sandalyede). Her set için bir tane olmak üzere günde iki set yapabilirsiniz. 20 kere.

Evde fitness 3. Squat egzersizleri: Sırtınız duvara dayalıyken ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve vücudunuzun ağırlık merkezinden belirli bir mesafe oluşturmak için kademeli olarak öne doğru esnetin, yaklaşık 40-50 santimetre. Bu sırada vücut aynı anda çömelme pozisyonundadır, böylece baldırın uzun ekseni yere dik olur. Uyluk ile baldır arasındaki açı 90 dereceden az olmamalıdır, aksi takdirde patellofemoral kıkırdağa zarar vermek kolaydır. Genel olarak, dayanamayacak duruma gelene kadar her çömeldiğinizde 1 dakika dinlenin ve en iyisi için 3-4 kez tekrarlayın.

Evde fitness 4. Düz bacak kaldırma egzersizi: Sırt üstü yatağa uzanın, önce bacaklarınızı maksimum kuvvetle düzeltin ve ardından bacaklarınızı yatak yüzeyinden yaklaşık 15 cm yüksekliğe kaldırın. 10 saniye tutun, 3 saniye dinlenin, 10 saniye tutun, 3 saniye dinlenin... Set başına 10 tekrar, yarım dakika dinlenin ve bir sonraki sete geçin. 5-10 grup, sabah bir grup, öğlen bir grup ve akşam bir grup. Bir süre pratik yaptıktan sonra antrenman yoğunluğunu kendiniz ayarlayabilirsiniz, örneğin kalıcılık süresi 15 saniye, 20 saniye, 25 saniye olur...

Evde fitness 5. Yerinde koşma: Başlangıçta, vücudunuzun ilk önce hareket etmesine izin vermek için yaklaşık 1 dakika boyunca yerinde yavaşça yürüyün. Yavaşça frekansı artırın ve bir tür tempolu yürüyüş yapın. Isınma aşaması yaklaşık 2-3 dakika içinde yapın ve ardından koşmaya hazırsınız. Yaşlılarda süre genellikle 8-10 dakika, gençlerde ise 15-20 dakika olarak kontrol edilir.

"Ne tür bir egzersiz seçerseniz seçin, sonuç almak istiyorsanız ısrar etmeden yapamazsınız." Her gün en az yarım saat egzersiz yapın. İlk başta değilse, araştırmalar en az 10 olması gerektiğini öne sürüyor. dakika. Her egzersizden sonra kalp atış hızı dinlenme kalp atış hızı artı dakikada 60 atışa ulaşmalıdır. Haftada en az 3-5 kez egzersiz yapın ve her egzersiz arasındaki aralık çok uzun olmamalıdır, aksi takdirde egzersizin kümülatif etkisi kaybolacaktır. Genel olarak, bu egzersizin etkileri, egzersizden 24-36 saat sonra büyük ölçüde ortadan kalkacaktır.

Ek olarak, haftalık egzersizin toplam süresi de standardı karşılamalıdır. Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika yapmasını önermektedir. dakikalarca yüksek yoğunluklu kardiyo. Genel olarak, kalp atış hızı maksimum kalp atış hızının %64'ünden fazla olan aktiviteler (maksimum kalp atış hızı varsayılan olarak "220"dir) orta ila yüksek yoğunluklu aktiviteler olarak kabul edilir.

Kalıcılığı teşvik etmek için, zevk aldığınız bir egzersiz şekli seçmek önemlidir. Yoga, Tai Chi ve kuvvet antrenmanı (çekme, halter vb. şeklinde) evde iyi sonuç veren egzersizlerdir. "Egzersizinizin iyi çalışıp çalışmadığını anlamanın kolay bir yolu var ve bu biraz terleyerek." Yani, kendinizi aşırı yüklenmiş hissetmeyin.İyi yerseniz, iyi uyursanız ve kilonuz sabitse, o zaman egzersiz miktarı doğrudur.