Egzersiz yapmanın 4 temel yolu ve doğru yol
2022-05-30
Formda kalmak istiyorsanız, egzersiz yapmak en iyi yoldur, ancak kör egzersiz sadece etkisiz olmakla kalmaz, aynı zamanda zarar da verebilir, bu nedenle egzersiz, egzersiz amacına ulaşmak için doğru yöntemi öğrenmelidir.
4 temel egzersiz yöntemi
1. Tekrarlayan egzersiz
Tekrarlı egzersiz yöntemi, sporcunun kendi ihtiyaçlarına göre nispeten sabit koşullar altında tekrarlayan egzersizler yaptığı bir yöntemi ifade eder. Tekrarlı egzersizin ana işlevi, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin işlevlerini iyileştirmek ve insan vücudunun dayanıklılığını arttırmaktır, bu nedenle genellikle orta yaşlı ve yaşlı kişilerin egzersizi tekrarlaması daha uygundur. Örneğin 2000 metre koşmak istiyorsanız 1000 metreyi önce sabit hızla koşabilir, biraz dinlenip sonra kalan 1000 metreyi sabit hızla koşabilirsiniz. Bu sayede çok yorulmadan daha büyük yükleri kaldırabilirsiniz.
2. Sürekli egzersiz yöntemi
Sürekli egzersiz yöntemi daha fazla azim gerektirir. Buna bağlı kalamazsanız, sürekli egzersiz yöntemi çok iyi çalışmayacaktır. Sürekli antrenmanlar, etkili, kesintisiz, sürekli bir antrenmanı sürdüren egzersizlerdir. Sürekli egzersiz yöntemi, düşük bir yük yoğunluğuna ve kesintisiz uzun bir yükleme süresine sahiptir. Hayatta, tanıdık koşma, yüzme, dans etme vb. sürekli egzersiz yöntemleridir.
3. Ağırlık taşıyan egzersiz yöntemi
Ağırlık taşıma egzersizi, egzersizi bazı ağır nesnelerle destekleme yöntemidir. Aslında ağırlık kaldırma egzersizleri sadece sporcular için değil, sıradan insanlar için de vücutlarını güçlendirmek için uygundur. Ancak çoğu insan yoğunluğa dikkat etmeli ve aşırı yüklenmemelidir.
4. Egzersiz yöntemini değiştirin
Adından da anlaşılacağı gibi, antrenmanları değiştirmek, egzersize olan ilginizi ve heyecanınızı artırmak için antrenmanlarınızın yoğunluğunu, içeriğini ve biçimini sürekli olarak değiştirmekle ilgilidir. Örneğin, uzun mesafeli koşu sırasında, oyun alanında sık sık koşarsanız, sıkılırsınız, bu nedenle patika koşusuna geçebilirsiniz.
Egzersiz Egzersiz yapmanın doğru yolu
1. Gerekli ısınma
Bir antrenmana başlamadan önce ısınmanın gerekli bir süreç olduğunu bilin. Kaslar gevşediğinde, onları kullanmak ve genişletmek de daha kolaydır. Bu ısınma egzersizlerini yapmak yaralanma riskinizi azaltacaktır, bu nedenle 5 Vücudunuzu tamamen aktif hale getirmek ve biraz ter atmak için dakikalar en iyisidir. Isınma adımının bir fitness programına iyi bir başlangıç olduğunu anlamalısınız.
2. Çok gerekli esnemeler
Hayatta her zaman yapması kolay bazı şeyler vardır, ancak bir fitness antrenmanından sonra germek değildir. Bir kas çalıştırdığınızda, sıkılaşır ve kısalır ve germe, kaslarınızı gevşetmenize ve ertesi gün ağrımasını önlemenize yardımcı olmakla ilgilidir. Bir uyarı: Bu egzersizi yapmak için en iyi zaman ısınmanızı bitirdikten sonradır, her egzersizi 20-30 saniye tutarken kasların gevşemesine ve esnemelerinizi daha anlamlı hale getirmenize yardımcı olur.
3. Ağırlıklarla aşırı yüklenmeyin
30'dan sonra, zamanın ne kadar hızlı uçtuğuna şaşıracaksınız, ancak yine de spor salonuna acele etmeyin, bir dambıl alın ve durmadan egzersiz yapmaya başlayın.
Yavaşça başlamanız ve egzersiz miktarını kademeli olarak artırmanız gerekir ve fitness eğitmenleri sizi uyaracaktır: egzersiz yapmanın anahtarı zaman ayırmaktır. Çünkü antrenman sonrası 24-48'i hayal edemeyebilirsiniz. Ağrı saatlerce hissedilebilir, bu yüzden başlangıçta dikkatli olmanız gerekir. Ayrıca, körü körüne vücudunuzun kaldırabileceğinden daha fazlasını kaldırmaya çalışırsanız, kaslarınızı zorlayabilir, burkulabilir ve hatta sırtınızı incitebilirsiniz. Yani 3-6 kilo ağırlık daha uygundur, genellikle 15-20 tekrar, eğer daha hızlı kas yapmak istiyorsanız, biraz daha ağır bir ağırlık da seçebilirsiniz ancak sadece 8-12 kez tekrarlamanız yeterlidir. Başarı için acele etmemeyi unutmayın ve egzersizi ölçülü olarak tamamlarsanız daha iyi sonuçlar elde edersiniz.
4. Aşırı Egzersiz Yapmayın
Zindeliğin amacı gelecekte sebat etmek olduğundan, bir çırpıda "altın madalya" almayı beklememelisiniz. Yani, kalbinizin bir nefeste bir cümleyi bitiremeyecek kadar hızlı attığını fark ettiğinizde, egzersizinizin biraz fazla olduğu anlamına gelir.Birçok antrenör, çoğu insanın pes etmesinin bir numaralı nedeninin bu olduğunu düşünür. yarı yolda. Çünkü egzersiz yapmaktan rahatsızlık duyduklarında, devam etmeleri zordur.
Ayrıca, fiziğinizin iyi olmadığını düşünüyorsanız, tamamlamak için daha hafif egzersizler seçebilirsiniz. Spor salonuna gitmek istemeyen kişiler, uygun bir aerobik egzersiz filmi izlemeyi seçerek hareketlerin koordinasyonunu nasıl başlatacaklarını ve geliştireceklerini öğrenebilirler ki bu da iyi bir yoldur. Her iki durumda da, kendinizi çok fazla strese sokmadığınız ve buna bağlı kalmadığınız sürece bundan faydalanacaksınız.
5. Antrenmanınızın yoğunluğunu kademeli olarak artırın
Antrenmanlarınızın yoğunluğunu kademeli olarak artırmak, vücudunuzu güçlendirmenin harika bir yoludur, ancak yüksek yoğunluklu antrenmanlar, yeni başladığınızda sağduyulu değildir ve aynısı, uzun süredir egzersiz yapan insanlar için de geçerlidir. .
İşte olabilecekler: Belirli bir noktadan sonra, genellikle durgun bir durumdasınız ve çoğu insan "Vücudumda herhangi bir değişiklik görmüyorum" diye düşünebilir - bu yüzden daha büyük bir zorluk: egzersiz miktarını artırın. vücudu değiştirmenin etkisini elde edin. Ancak bu noktada aciliyet duygunuz sizi bir yanlış anlamaya sürükledi. Antrenmanınızın süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırsanız iyi olur. kullanacak mısın 20 dakikadan 30 dakikaya gitmek için 5 lb'lik dambılları 8 lb'lik dambıllarla değiştirin dakika. Sadece hepsini bir kerede yapmak zorunda değilsiniz, sadece zaman ve yoğunluk açısından birini seçin. Bir süre sonra kaslarınızın yeni enerjiyle dolmaya başladığını fark ettiğinizde hoş bir sürpriz yaşayacaksınız.
6. Eylem sıklığı çok hızlı olmamalıdır
Bir egzersiz programını tamamlamak için zaman ayırdığınızda, vücudunuzun buna nasıl tepki verdiğinden bağımsız olarak daha sık egzersiz yapma riskiniz vardır. Özellikle halter gibi bir antrenmanda, çok hızlı yaparsanız, yorucu hareketler kaslarınızı aşırı yükleyebilir ve sizi yaralanmaya yatkın hale getirebilir, bu yüzden işte basit bir kural: Kaldırmak için 2 saniye, indirmek için 4 saniye ve evet, yapmanız gerekir. her zaman ritmik inişler çıkışlar olun, bunu ne kadar yavaş yaparsanız sonuçların o kadar iyi olacağını bilerek.
4 temel egzersiz yöntemi
1. Tekrarlayan egzersiz
Tekrarlı egzersiz yöntemi, sporcunun kendi ihtiyaçlarına göre nispeten sabit koşullar altında tekrarlayan egzersizler yaptığı bir yöntemi ifade eder. Tekrarlı egzersizin ana işlevi, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin işlevlerini iyileştirmek ve insan vücudunun dayanıklılığını arttırmaktır, bu nedenle genellikle orta yaşlı ve yaşlı kişilerin egzersizi tekrarlaması daha uygundur. Örneğin 2000 metre koşmak istiyorsanız 1000 metreyi önce sabit hızla koşabilir, biraz dinlenip sonra kalan 1000 metreyi sabit hızla koşabilirsiniz. Bu sayede çok yorulmadan daha büyük yükleri kaldırabilirsiniz.
2. Sürekli egzersiz yöntemi
Sürekli egzersiz yöntemi daha fazla azim gerektirir. Buna bağlı kalamazsanız, sürekli egzersiz yöntemi çok iyi çalışmayacaktır. Sürekli antrenmanlar, etkili, kesintisiz, sürekli bir antrenmanı sürdüren egzersizlerdir. Sürekli egzersiz yöntemi, düşük bir yük yoğunluğuna ve kesintisiz uzun bir yükleme süresine sahiptir. Hayatta, tanıdık koşma, yüzme, dans etme vb. sürekli egzersiz yöntemleridir.
3. Ağırlık taşıyan egzersiz yöntemi
Ağırlık taşıma egzersizi, egzersizi bazı ağır nesnelerle destekleme yöntemidir. Aslında ağırlık kaldırma egzersizleri sadece sporcular için değil, sıradan insanlar için de vücutlarını güçlendirmek için uygundur. Ancak çoğu insan yoğunluğa dikkat etmeli ve aşırı yüklenmemelidir.
4. Egzersiz yöntemini değiştirin
Adından da anlaşılacağı gibi, antrenmanları değiştirmek, egzersize olan ilginizi ve heyecanınızı artırmak için antrenmanlarınızın yoğunluğunu, içeriğini ve biçimini sürekli olarak değiştirmekle ilgilidir. Örneğin, uzun mesafeli koşu sırasında, oyun alanında sık sık koşarsanız, sıkılırsınız, bu nedenle patika koşusuna geçebilirsiniz.
Egzersiz Egzersiz yapmanın doğru yolu
1. Gerekli ısınma
Bir antrenmana başlamadan önce ısınmanın gerekli bir süreç olduğunu bilin. Kaslar gevşediğinde, onları kullanmak ve genişletmek de daha kolaydır. Bu ısınma egzersizlerini yapmak yaralanma riskinizi azaltacaktır, bu nedenle 5 Vücudunuzu tamamen aktif hale getirmek ve biraz ter atmak için dakikalar en iyisidir. Isınma adımının bir fitness programına iyi bir başlangıç olduğunu anlamalısınız.
2. Çok gerekli esnemeler
Hayatta her zaman yapması kolay bazı şeyler vardır, ancak bir fitness antrenmanından sonra germek değildir. Bir kas çalıştırdığınızda, sıkılaşır ve kısalır ve germe, kaslarınızı gevşetmenize ve ertesi gün ağrımasını önlemenize yardımcı olmakla ilgilidir. Bir uyarı: Bu egzersizi yapmak için en iyi zaman ısınmanızı bitirdikten sonradır, her egzersizi 20-30 saniye tutarken kasların gevşemesine ve esnemelerinizi daha anlamlı hale getirmenize yardımcı olur.
3. Ağırlıklarla aşırı yüklenmeyin
30'dan sonra, zamanın ne kadar hızlı uçtuğuna şaşıracaksınız, ancak yine de spor salonuna acele etmeyin, bir dambıl alın ve durmadan egzersiz yapmaya başlayın.
Yavaşça başlamanız ve egzersiz miktarını kademeli olarak artırmanız gerekir ve fitness eğitmenleri sizi uyaracaktır: egzersiz yapmanın anahtarı zaman ayırmaktır. Çünkü antrenman sonrası 24-48'i hayal edemeyebilirsiniz. Ağrı saatlerce hissedilebilir, bu yüzden başlangıçta dikkatli olmanız gerekir. Ayrıca, körü körüne vücudunuzun kaldırabileceğinden daha fazlasını kaldırmaya çalışırsanız, kaslarınızı zorlayabilir, burkulabilir ve hatta sırtınızı incitebilirsiniz. Yani 3-6 kilo ağırlık daha uygundur, genellikle 15-20 tekrar, eğer daha hızlı kas yapmak istiyorsanız, biraz daha ağır bir ağırlık da seçebilirsiniz ancak sadece 8-12 kez tekrarlamanız yeterlidir. Başarı için acele etmemeyi unutmayın ve egzersizi ölçülü olarak tamamlarsanız daha iyi sonuçlar elde edersiniz.
4. Aşırı Egzersiz Yapmayın
Zindeliğin amacı gelecekte sebat etmek olduğundan, bir çırpıda "altın madalya" almayı beklememelisiniz. Yani, kalbinizin bir nefeste bir cümleyi bitiremeyecek kadar hızlı attığını fark ettiğinizde, egzersizinizin biraz fazla olduğu anlamına gelir.Birçok antrenör, çoğu insanın pes etmesinin bir numaralı nedeninin bu olduğunu düşünür. yarı yolda. Çünkü egzersiz yapmaktan rahatsızlık duyduklarında, devam etmeleri zordur.
Ayrıca, fiziğinizin iyi olmadığını düşünüyorsanız, tamamlamak için daha hafif egzersizler seçebilirsiniz. Spor salonuna gitmek istemeyen kişiler, uygun bir aerobik egzersiz filmi izlemeyi seçerek hareketlerin koordinasyonunu nasıl başlatacaklarını ve geliştireceklerini öğrenebilirler ki bu da iyi bir yoldur. Her iki durumda da, kendinizi çok fazla strese sokmadığınız ve buna bağlı kalmadığınız sürece bundan faydalanacaksınız.
5. Antrenmanınızın yoğunluğunu kademeli olarak artırın
Antrenmanlarınızın yoğunluğunu kademeli olarak artırmak, vücudunuzu güçlendirmenin harika bir yoludur, ancak yüksek yoğunluklu antrenmanlar, yeni başladığınızda sağduyulu değildir ve aynısı, uzun süredir egzersiz yapan insanlar için de geçerlidir. .
İşte olabilecekler: Belirli bir noktadan sonra, genellikle durgun bir durumdasınız ve çoğu insan "Vücudumda herhangi bir değişiklik görmüyorum" diye düşünebilir - bu yüzden daha büyük bir zorluk: egzersiz miktarını artırın. vücudu değiştirmenin etkisini elde edin. Ancak bu noktada aciliyet duygunuz sizi bir yanlış anlamaya sürükledi. Antrenmanınızın süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırsanız iyi olur. kullanacak mısın 20 dakikadan 30 dakikaya gitmek için 5 lb'lik dambılları 8 lb'lik dambıllarla değiştirin dakika. Sadece hepsini bir kerede yapmak zorunda değilsiniz, sadece zaman ve yoğunluk açısından birini seçin. Bir süre sonra kaslarınızın yeni enerjiyle dolmaya başladığını fark ettiğinizde hoş bir sürpriz yaşayacaksınız.
6. Eylem sıklığı çok hızlı olmamalıdır
Bir egzersiz programını tamamlamak için zaman ayırdığınızda, vücudunuzun buna nasıl tepki verdiğinden bağımsız olarak daha sık egzersiz yapma riskiniz vardır. Özellikle halter gibi bir antrenmanda, çok hızlı yaparsanız, yorucu hareketler kaslarınızı aşırı yükleyebilir ve sizi yaralanmaya yatkın hale getirebilir, bu yüzden işte basit bir kural: Kaldırmak için 2 saniye, indirmek için 4 saniye ve evet, yapmanız gerekir. her zaman ritmik inişler çıkışlar olun, bunu ne kadar yavaş yaparsanız sonuçların o kadar iyi olacağını bilerek.
