Uzun mesafe koşusu insan vücudu için çok faydalı bir egzersizdir.Uzun mesafe koşu mesafesi genellikle 5.000 metreden fazladır.Bu nedenle uzun mesafe ve uzun süreli egzersizlerde kendinizi korumaya özen göstermeli ve daha iyi sonuçlar elde etmelisiniz. egzersiz etkileri.

Uzun mesafeli koşu için önlemler

Uzun mesafe koşuları için önlemler nelerdir? Uzun mesafe koşularından önce, kendiniz için etkili bir plan yapmanız gerekir.Sonuçta uzun mesafe koşusu, sprintten farklıdır ve beceri ve fiziksel gücün işbirliğini gerektirir.

Not 1: Uzun mesafe koşularında tek tip hız ilkesine dikkat etmelisiniz.Eğer bu bir yarış ise rakibinize ayak uydurmanız yeterlidir; kendiniz, koşu ve sprint gibi aşamalara ayırmanıza gerek yok.

Not 2: Uzun mesafe koşuları sırasında belirli nefes alma yöntemlerine dikkat etmelisiniz, genellikle üç adım, bir nefes verme, üç adım, bir nefes; ayrıca iki adım, bir nefes verme, iki adım, bir nefes.

Not 3: Soğuk havanın midenize girmesini önlemek için nefes alırken ağzınızı açmamaya çalışın, yarışın son on metrelerini koşmuyorsanız derin bir nefes alabilirsiniz.

Not 4: Koşma hareketleri mümkün olduğunca gevşek ve uyumlu olmalı, dizleri tamponlama için bükün ve ardından ayak tabanlarına inişe geçin. Üst gövdeyi dik tutun ve kollar doğal olarak sallanır.

Koşmadan önce ne yenir?

Uzun bir koşudan önce ne yenir? Aslında, uzun mesafe koşularından önce yemek yiyemezsiniz çünkü uzun mesafe koşularının süreci nispeten uzundur ve yemekten sonra kuvvetli egzersiz yaparsanız, mide bulantısı ve kusmaya ve hatta ciddi vakalarda mide sarkmasına eğilimli olursunuz. , ancak uzun mesafe koşularından önce biraz besin ekleyebilirsiniz.

Not 1: Uzun mesafe koşuları sırasında çok fazla kan şekeri tüketilecektir, bu nedenle uzun mesafe koşularından önce (yaklaşık bir saat veya yarım saat) biraz şeker ekleyebilirsiniz, örneğin glikoz oral sıvı, uzun mesafe koşuları için faydalı olan kola, C vitamini vb. Bu süreçte kan şekerini yükseltir.

Not 2: Bazı insanlar, vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi desteklemek için uzun mesafe koşularından önce biraz çikolata yerler, ki bu tavsiye edilmez.

Not 3: Uzun mesafe koşularından önce yemek yiyemezsiniz, ancak uzun mesafe koşularından sonra egzersiz sırasında üretilen laktik asidi nötralize etmek için biraz alkali enerji eklemeniz gerekir. uzun mesafe koşularından sonra bazı meyve ve sebzeleri yiyebilir. , Et yememek en iyisidir, çünkü et yemek asidik maddeler üreterek vücudun yorgunluğunu ve kas gerginliğini arttıracaktır.

Uzun mesafe koşuları için nefes alma yöntemi

Uzun mesafeli nefes alırken nelere dikkat etmeliyim? Uzun mesafe koşu sürecinde, tek tip nefes ve tutarlı ritim elde etmeye çalışın, aksi takdirde düzensiz ritim ve aşırı fiziksel yorgunluk nedeniyle yarı yolda pes etmek kolaydır.

Not 1: Nefes alma tempo ile tutarlı olmalıdır.Genellikle iki adım, bir nefes, iki adım, bir nefes veya üç adım, bir nefes, üç adım, bir nefes verebilirsiniz.Nefes alma ve koşma ritim tamamen entegredir.Bundan sonra solunum ritminin bozulması veya hızın nefese ayak uyduramaması nadirdir.

Not 2: Nefes alma sürecinde, çok fazla solumayın, bu sadece soğuk havayı mideye kolayca emmekle kalmaz, aynı zamanda nefes almayı da kolaylaştırır. Nefes alırken veya verirken, ağzınızı hafifçe açın ve vücudunuzun dayanıklılığını artırmaya yardımcı olmak için "yavaş, ince ve uzun" yöntemi izleyin.

Not 3: Uzun mesafeli koşu sürecinde, akciğer kapasitesini iyileştirmeye ve dayanıklılığı geliştirmeye elverişli olan ekshalasyon hacmini ve ekshalasyon süresini bilinçli olarak artırmak gerekir.

Uzun mesafe koşmak kilo verir mi?

Uzun mesafe koşmanın kilo verdiği doğru mu? Kilo vermenin en etkili yolu diyet yapmak değil, egzersiz yapmaktır ancak obez kişilerin uzun mesafe koşu sürecinde şu noktalara dikkat etmesi gerekir:

Önlemler 1: Aç karnına uzun mesafeler koşmayın, fiziksel çöküşe neden olmak kolaydır, ayrıca tok yedikten sonra karın ağrısına neden olacak uzun mesafeler koşmayın. Yağ birikimini etkili bir şekilde önleyebilen yemeklerden 2 veya 3 saat sonra mesafeler.

Not 2: Uzun mesafe koşularının amacı kilo vermekse uzun vadeli bir plan yapabilirsiniz.Sonuçta kilo vermek bir gecede olmuyor ve koşu yoğunluğunu sürekli arttırmanız gerekiyor. egzersiz yapmak.

Not 3: Koşmaya yeni başladığınızda, geçici olarak 20 dakikalık bir egzersiz yoğunluğu ayarlayabilirsiniz. Bu yoğunluğu tamamlamak zorsa, artırmayın; bu yoğunluğa çok çalışarak ulaşılabiliyorsa, 30 dakika sonra yavaş yavaş 40 dakika eklenir.

Not 4: Uzun mesafeli koşularla ilgili en tabu şey durup gitmektir.Bir kez durduğunuzda veya ortasında yavaş yürüdüğünüzde, bu sizi daha çok yorar.