Karın kası antrenman eylemi seçimi karın kasının yapısına ve kendi yeteneğine göre seçilmelidir. Rektus abdominis (yukarı ve aşağı), oblikler ve enine abdominis dahil olmak üzere karın kaslarının yapısı açısından, seçtiğiniz hareketler tüm karın kaslarını etkili bir şekilde uyarabilmelidir. Eylem açısından bakıldığında, esas olarak rektus abdominisin üst tarafındaki crunch, rektus abdominisin alt tarafı için bacak kaldırma ve oblik kasın hareketi içindir. Kas rotasyonu ve lateral fleksiyon hareketleri ve transversus abdominisin vakum abdominal hareketleri. Daha sonra kendi yeteneğinize göre zor olan ancak çok çalışarak tamamlanabilecek antrenman hareketlerini seçin.
Öyleyse daha kapsamlı bir karın kası antrenman egzersizleri setini paylaşalım. Hareketler zor değildir ve halkın yapması daha uygundur. Her gün antrenman yapabiliriz. Her hareket yaklaşık 20 kez, her seferinde 3-4 kez. Genel eğitim süresi yaklaşık 15 dakikadır.

Egzersiz 1: mekik (hedef: rektus abdominisin üst tarafı)
Sırtınızın alt kısmı mindere yakın, sırtınızın üst kısmı hafifçe kalkık, boyun sabit, çene hafifçe kıvrık, kollar denge için yanlarda (veya alışkanlığınıza bağlı olarak boynunuzun önünde veya kulaklarınızın yanında) olacak şekilde bir mindere sırt üstü yatın. , Dizlerinizi bükün ve topuklarınızın üzerine basın. Sabit kalamıyorsanız, ayağınızın dibine basabilirsiniz.
Vücudunuzu sabit tutun, sallanmayın, tüm süre boyunca alt sırtınızı yere yakın tutun ve absiniz üst sırtınızı mümkün olduğunca yukarı çekin.
Yukarıya çıkın ve bir süre durun, karın kaslarının kasıldığını hissedin ve ardından yavaş yavaş iyileşmek için hızı aktif olarak kontrol edin.
Hareketi tamamlamak için belinizin yere tamamen yakın olduğundan emin olun. Yuvarlanırken, hareket aralığını aşırı takip etmeyin. Sadece yeteneğin dahilindeki maksimum menzili yap. Boyun ve başın yalnızca vücut hareketi ile yukarı ve aşağı sallandığını ve kuvvete katılmadığını unutmayın. Eylemsizliğe dayanmayan tüm sürecin aktif kontrolü

Antrenman Eylem 2: Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı kaldırın + karnınızı sıkıştırın (hedef: tüm rektus abdominisi)
Vücudunuzun üst kısmı yerde, kollar başınızın üzerinde, bacaklar düz ve yere dik olacak şekilde kaldırılmış şekilde sırt üstü yatın.
Vücudu sabit tutun, tüm süreç boyunca sırtınızı yerde tutun, karın kasları üst sırtın yuvarlanmasını sağlamak için kuvvet uygular ve vücut hareketlerini takiben kollar yukarı doğru sallanır, böylece eller ayaklara yakın olur.
Üst vücut pozisyonunu sabit tutarak, hızı aktif olarak kontrol edin ve ayaklarınızı yavaşça indirin ve belinizi yerde bırakmadan en alçak noktaya inin.
Ardından, alt karın, bacakları kaldırmaya zorlar ve hareketin başlangıç ​​durumuna geri döner. Alt beden restore edildikten sonra üst beden ve kollar hareketin başlangıç ​​pozisyonuna geri döner.

Antrenman Eylem 3: Bir bacağın her iki ucuna yatma (hedef: eğik kas)
Mindere yan yatın, ön kollarınızı yere koyun, üst kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, bacaklarınızı öne doğru uzatın, vücudunuzu baldırlarınızla destekleyin ve baldırlarınızı hafifçe havaya asın.
Bedeni sabit tutarak, baldırları ve üst sırtı yandan kuvvetle çekin ve aynı anda yanlara doğru kaldırın ve eller aynı anda mümkün olduğunca ayaklara yakın olacak şekilde vücut hareketleriyle kolları öne doğru hareket ettirin. yan
Yukarı doğru hareket edin ve dış karın kaslarını tamamen sıkmak için bir an durun ve ardından yavaşça iyileşmek için hızı aktif olarak kontrol edin.
Eğitim Eylem 4: Karın oturma pozisyonu (hedef: rektus abdominisin üst tarafı)
Bacaklar hafifçe bükülü, ayaklar yerde, üst vücut mümkün olduğunca geriye yaslanmış, kollar yan yana oturun
Vücudunuzu sabit tutun, sallamayın, alt bedeninizi sabit tutun ve üst bedeninizi hafifçe ileri geri hareket ettirmek için karın kaslarınızı kullanın.
Aksiyon ritminin aktif kontrolüne dikkat edin ve hız çok hızlı olmamalıdır.

Antrenman Eylem 5: Yan yatma, dizleri esnetme ve karnı sıkıştırma (hedef: eğik kas)
Ön kollarınız dümdüz, üst kollarınız bükülü, elleriniz kulaklarınızın yanında, bacaklarınız öne doğru uzatılmış, baldırlarınız yerde ve baldırlarınız hafifçe havada olacak şekilde mindere yan yatın.
Vücudunuzu sabit tutun, sallamayın, baldırlarınızı bükmek için yan karın kaslarınızı kullanın ve üst sırtınızı yana doğru yuvarlarken dizlerinizi yukarı kaldırın, dizlerinizi ve dirseklerinizi mümkün olduğunca yakın tutun.
Yukarı doğru hareket edin ve bir süre durun, karın kaslarını sıkın, ardından hızı aktif olarak kontrol edin ve yavaş yavaş ters yönde toparlayın.
Eğitim Eylem 6: Sırtüstü sırayla dizleri ve bacakları kaldırın (hedef: rektus abdominisin alt tarafı)
Sırt üstü yatın, alt sırtınız yerde, üst sırtınız hafifçe kalkık, boynunuz sabit, çeneniz hafif kıvrık, kollarınız iki yanınızda, bacaklarınız dümdüz ve ayaklarınız yerden yüksekte.
Vücudu sabit tutmak, alt sırtı yerde tutmak, dizleri yukarı ve ileri hareket ettirmek için sırayla kolları ve bacakları hareket ettirmek için alt karın kaslarını kullanın.
Aksiyon ritminin aktif kontrolüne dikkat edin ve hız çok hızlı olmamalıdır.

Antrenman Eylem 7: Her iki uçta yanal destek (hedef: kanat)
Oturma pozisyonu, bacaklar bitişik ve düz ileri, ayaklar yerden yüksekte, vücudun üst kısmı arkada, vücudu desteklemek için eller kalçaların arkasında
Vücudunuzu sallamadan sabit tutarak, bacaklarınızı düz ve birbirine yakın tutmak için yan göbeğinizi kullanın ve bir yana kaldırın.
Yeteneğiniz dahilinde ve ardından yavaş yavaş geri yüklemek için hızı kontrol etmek için inisiyatif alın, geri yüklerken yere dokunmamaya dikkat edin.
Eğitim Eylem 8: Diz çökme pozisyonu vakum karın (hedef: transversus abdominis)
Diz çökme pozisyonu, kollar omuzların altında desteklenmiş, dirsekler hafif bükülü, dizler bükülmüş
Vücudunuzu sallamadan sabit tutmak
Ardından 3-5 saniye tutun, ardından rahatlamak için nefes alın ve hareketin başlangıç ​​durumuna geri dönün.