การฝึกแผ่นกระดานอย่างสม่ำเสมอไม่เพียงแต่ช่วยลดไขมันและรูปร่าง เพิ่มอัตราการเผาผลาญ เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว แต่ยังปรับปรุงความสมดุลและความสามารถในการออกกำลังกายอีกด้วย การออกกำลังกายใดๆ ต้องเป็นวิทยาศาสตร์ ไม่ใช่แบบสุ่ม และการฝึกไม้กระดานต้องใช้ทักษะบางอย่างเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ไม่จำเป็น

ทักษะการกระทำของไม้กระดาน

1. การดำเนินการควรมีมาตรฐานในสถานที่

ให้สะโพก เอว และขาเป็นเส้นตรง ยกสะโพกขึ้นหรือต่ำลง แขนท่อนบนและปลายแขนไม่อยู่ในแนวตั้ง ศีรษะเอียงไปด้านหลังหรือไปข้างหน้ามากเกินไป และเอนกาย การเคลื่อนไหวที่ไม่เหมาะสมไม่เพียงแต่จะลดคุณภาพของการออกกำลังกายลงอย่างมาก แต่ยังทำลายกระดูกสันหลังส่วนเอวเมื่อเวลาผ่านไปด้วย นอกจากนี้ เมื่อทำแบบฝึกหัดด้านไม้กระดาน ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับความสมดุลของกล้ามเนื้อทั้งสองข้างเพื่อหลีกเลี่ยง scoliosis

2. หายใจเข้าทางจมูกอย่างสม่ำเสมอ

อาจมีความดันโลหิตเพิ่มขึ้นชั่วคราวเนื่องจากความดันในช่องท้องเพิ่มขึ้นระหว่างกระดาน ดังนั้นอย่ากลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย หายใจเข้าทางจมูกอย่างสม่ำเสมอ รักษาความดันโลหิตให้คงที่ และลดอุบัติการณ์ของโรคหัวใจและหลอดเลือด

3. เวลาไม่ควรนานเกินไป

ภายใต้สถานการณ์ปกติ เวลารองรับไม้กระดานมาตรฐานควรถูกควบคุมที่ประมาณ 2 นาที สำหรับไม้กระดานเสริม เช่น ไม้กระดานข้าง ยกขาไม้กระดาน ยกเข่าข้างไม้กระดาน ไม้กระดานแอโรบิกบอลโยคะ ฯลฯ แต่ละการกระทำสามารถทำได้ 3 เซ็ตละ 30 วินาที พักระหว่างเซ็ต 10-20 วินาที หากใช้เวลาในการฝึกนานเกินไป การเคลื่อนไหวจะเสียรูปได้ง่ายขึ้น และการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังส่วนคอหรือกระดูกสันหลังส่วนเอวจะหนักขึ้น

4. ทีละขั้นตอน

เพิ่มความเข้มข้นตามสภาพร่างกายและความรู้สึกของคุณ เช่น เพิ่มวันละ 10 วินาที หยุดเมื่อคุณเหนื่อย และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไปที่อาจทำให้ปวดกล้ามเนื้อได้ช้า

5. ท่าบริหารสะพานหลังปานกลาง

ผู้ที่ออกกำลังกายด้วยแพลงก์บ่อยๆ ควรออกกำลังกายที่สะพานหลังในระดับปานกลางเพื่อรักษาสมดุลความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง และรักษาเสถียรภาพของเอวและข้อต่อหน้าท้องให้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกระดูกสันหลังส่วนเอวประเภทต่างๆ เช่น การตึงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง หมอนรองกระดูกเคลื่อน และอื่นๆ

6. ไม่ใช่สำหรับทุกคน

ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บเอ็นข้อมือ ข้อศอกเทนนิส ปวดไหล่ ไหล่แข็ง ฯลฯ ไม่เหมาะสำหรับการพยุงแผ่น การบังคับอาจทำให้อาการที่มีอยู่แย่ลงได้ นอกจากนี้ ผู้ที่มีหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทบริเวณเอวหรือปวดกล้ามเนื้อบริเวณเอว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนพิจารณาใช้แผ่นกระดาน

นอกจากนี้ ไม้กระดานยังทำให้สมบูรณ์ได้ยากขึ้นสำหรับผู้ที่ไม่ชอบออกกำลังกายหรือไม่มีพื้นฐานในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ดังนั้นคนเพิ่งเริ่มฝึกสามารถใช้ข้อเข่าเป็นจุดศูนย์กลางเพื่อดำเนินการให้สั้นลงของคันโยกและลดความยากของการออกกำลังกาย เมื่อความสามารถพัฒนาขึ้นเรื่อยๆ ให้ค่อยๆ เปลี่ยนไปใช้แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวมาตรฐาน

ผู้ที่ไม่เหมาะสำหรับการรองรับไม้กระดาน:

ไม้กระดานดูเรียบง่าย แต่ต้องมีระดับของกระดูกและกล้ามเนื้อบริเวณแขน ข้อมือ ไหล่ และเอว หากคุณเพิ่งมีอาการปวดไหล่ เอว หลัง ฯลฯ ไม่ควรออกกำลังกายแบบนี้ ผู้ที่มีประวัติอาการบาดเจ็บเอ็นข้อมือ ข้อศอกเทนนิส ปวดไหล่ ไหล่แข็ง และข้อไหล่หลุด อาจทำให้อาการรุนแรงขึ้นได้หากออกกำลังกายอย่างไม่เต็มใจ นอกจากนี้ ผู้ที่มีหมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อนหรือปวดกล้ามเนื้อบริเวณเอว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนลองออกกำลังกาย เช่น ไม้กระดาน ครันช์ และ crunches ที่กำหนดเป้าหมายไปที่หลังส่วนล่างและหน้าท้อง

1. ไม่แนะนำให้ผู้ป่วยที่มีอาการกระดูกสันหลังคดรุนแรง หมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาทบริเวณเอวเฉียบพลัน และโรคกระดูกพรุน ไม่แนะนำให้ใช้แผ่นไม้พยุงเนื่องจากกล้ามเนื้อโครงร่างที่ไม่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม แผ่นไม้นั้นถูกต้องสำหรับ scoliosis ที่ไม่รุนแรง และยังสามารถใช้เป็นการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูในระยะหลังของหมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน

2. ไม่แนะนำให้คนวัยกลางคนและผู้สูงอายุที่อายุเกิน 45 ปีเล่นแพลงก์ แต่ผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายที่ดีซึ่งยืนกรานที่จะออกกำลังกายในระยะยาวก็สามารถทำได้ ล็อคในวัย 60 ปีเป็นตัวอย่างหนึ่ง เนื่องจากความเครียดในหลอดเลือด การออกกำลังกายนี้จึงไม่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

3. เนื่องจากการออกกำลังกายที่บริเวณเอวและกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นจำนวนมาก จึงไม่แนะนำให้สตรีมีครรภ์ใช้ไม้กระดาน อย่างไรก็ตาม ขอแนะนำว่าผู้หญิงที่คลอดบุตรมากกว่า 42 วันหลังคลอดควรรองรับแผ่นไม้ซึ่งเอื้อต่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและป้องกันไม่ให้มดลูกย้อย