แผนของวันนี้คือตอนเช้า สิ่งสำคัญในตอนเช้าคือความสำคัญของอาหารเช้าเป็นสิ่งที่ชัดเจนในตัวเอง ไม่เพียงแต่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายของเราเท่านั้น แต่ยังส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพสมองของเราด้วย
ผลการศึกษาล่าสุดในญี่ปุ่นพบว่า ผู้สูงอายุที่งดอาหารเช้ามีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคสมองเสื่อมเพิ่มขึ้น 4 เท่า ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพสมอง การศึกษาอื่นยังพบว่าการงดอาหารเช้าเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ

นอกจากอาหารเช้าแล้ว พฤติกรรมอื่นๆ ในชีวิตประจำวันที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมมีอะไรบ้าง? เราจะทำอะไรได้บ้างเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพสมองของเรา?
นิสัยใดเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมในสมอง?
ขาดการออกกำลังกาย เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคสมองเสื่อม
ขาดการออกกำลังกายเสี่ยงเป็นโรคสมองเสื่อม การออกกำลังกายสามารถช่วยจัดการปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ไขมันสะสมในผนังหลอดเลือด (หลอดเลือด) และโรคอ้วน
น้ำหนักเกินและโรคอ้วนสามารถเร่งหลอดเลือด เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและหลอดเลือดสมอง และทำให้เกิดภาวะสมองเสื่อมในหลอดเลือด มันสามารถทำให้เกิดการสะสมของ Aβ ในสมองผ่านกลไกต่างๆ เช่น การดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งทำให้เกิดภาวะสมองเสื่อม
สูบบุหรี่และดื่ม เพิ่มความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม
การสูบบุหรี่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมและโรคหัวใจและหลอดเลือด ยาสูบสามารถทำลายเซลล์ประสาทในสมองได้โดยตรง ส่งผลต่อสารสื่อประสาทหลายชนิดและทำให้เซลล์ประสาทตาย
การดื่มมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมในสมอง โดยเฉพาะภาวะสมองเสื่อมในระยะเริ่มแรก
นอนดึก เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม
ในระหว่างการนอนหลับ "สารทำความสะอาด" ของสมอง (ระบบน้ำเหลืองของสมอง) ทำงานอย่างหนักเพื่อขจัดของเสียจากการเผาผลาญที่เป็นพิษ (เช่น Aβ และ tau) ออกจากสมอง เวลานอนที่ไม่เพียงพอและการอดนอนอาจทำให้ "คนทำความสะอาด" ไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม และส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพ

นิสัยการกินที่ไม่แข็งแรง เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคสมองเสื่อม
การรับประทานน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวในปริมาณมาก และการรับประทานผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสีในปริมาณน้อยจะเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม
งีบหลับยาวระหว่างวัน เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม
จากการศึกษาพบว่าการงีบหลับเป็นเวลานานในตอนกลางวัน (มากกว่าหนึ่งชั่วโมง) จะเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม และผู้ที่เป็นโรคสมองเสื่อมจะงีบหลับมากเกินไปในตอนกลางวัน ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพสมอง
อยู่คนเดียวขาดการติดต่อทางสังคม เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคสมองเสื่อม
คนกลุ่มนี้สื่อสารกับคนอื่นน้อยลงและมีเซลล์ประสาทในสมองน้อยลง ทำให้พวกเขามีแนวโน้มที่จะวิตกกังวลและซึมเศร้ามากขึ้น ซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการลดลงของความรู้ความเข้าใจและภาวะสมองเสื่อม
นิสัยที่ดีใดที่ทำให้สมองมีสุขภาพที่ดีขึ้น?
ประมาณหนึ่งในสามของภาวะสมองเสื่อมสามารถป้องกันได้ ดังนั้นพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีและมีสุขภาพดีจึงมีความสำคัญมาก จากข้อมูลข้างต้น เราสามารถทำให้สมองของเรามีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ด้วยวิธีการเหล่านี้
สมองแบบใช้สารพัดประโยชน์มีสุขภาพที่ดีขึ้น
การคิดอย่างถี่ถ้วนสามารถชะลอการเริ่มต้นและความก้าวหน้าของภาวะสมองเสื่อมได้ ผู้สูงอายุมักจะอ่านหนังสือและหนังสือพิมพ์มากขึ้น เล่นเกมไขปริศนา และฝึกความจำ สามารถส่งเสริมการคิดได้ด้วยการเรียนรู้ทักษะใหม่ๆ เช่น การเล่นหมากรุก การเขียน เป็นต้น

ออกกำลังกายมากขึ้นมีสุขภาพดี
การออกกำลังกายสามารถกระตุ้นสมอง ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและการเผาผลาญ ลดการสะสมของเบต้าอะไมลอยด์ในสมอง และอาจส่งผลต่อความเป็นพลาสติกของสมองเพื่อส่งเสริมการสร้างใหม่ของระบบประสาทและลดภาวะสมองเสื่อม การศึกษาโดยโรงพยาบาลหัวซาน พบว่าผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายภายใน 3-6 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคสมองเสื่อมลดลง 38%
นอกจากนี้ การออกกำลังกายสามารถชะลอการเสื่อมของความรู้ความเข้าใจในผู้ที่มีภาวะสมองเสื่อมเล็กน้อย
มีส่วนร่วมในกีฬาและกิจกรรมทางสังคมมากขึ้น
คนที่กระตือรือร้นในสังคมสามารถส่งเสริมการสื่อสารด้วยวาจาและการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์ประสาท เพิ่มการสำรองความรู้ความเข้าใจ และลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม การออกกำลังกายแบบกลุ่มที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งช่วยให้สามารถสื่อสารขณะออกกำลังกายได้ มีประโยชน์มากกว่าสำหรับการปรับปรุงการทำงานขององค์ความรู้ ความเสี่ยงจากภาวะสมองเสื่อมลดลงเมื่อมีเวลาออกกำลังกายเพิ่มขึ้น
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ประเภทของอาหาร เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาหาร DASH และอาหาร MIND (การรวมกันของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหาร DASH) ช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม และยังช่วยให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นด้วย
อาหาร DASH สนับสนุนการกินผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (หรือหาง) ธัญพืชไม่ขัดสี ปลา พืชตระกูลถั่ว และถั่วต่างๆ ให้มากขึ้น ลดเกลือ เครื่องดื่มรสหวานและเนื้อสัตว์แปรรูป และแทนที่ของหวานด้วยผลไม้
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสนับสนุนการกินธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก ถั่ว ถั่ว น้ำมันมะกอก ปลา และสัตว์ปีกหลายครั้งต่อสัปดาห์ และของหวานและเนื้อแดงให้น้อยลง

จัดการปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดในวัยกลางคน
เช่น ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง เบาหวาน กรดยูริกในเลือดสูง และภาวะไขมันในเลือดสูง การศึกษาพบว่าโรคเบาหวานในวัยกลางคน (อายุ 40-44 ปี) เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม 46%, คอเลสเตอรอลในเลือดสูงเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม 42% และความดันโลหิตสูงเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม 24%
การเสริมวิตามินที่เหมาะสม
การศึกษาพบว่าการขาดวิตามินดี วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 และกรดโฟลิกเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม องค์การอนามัยโลกไม่แนะนำให้ทานวิตามินเสริมเพื่อป้องกันภาวะสมองเสื่อม ดังนั้นควรตัดสินใจหลังจากการประเมินของแพทย์
อารมณ์ดี
อาการซึมเศร้าหรือวิตกกังวลอาจนำไปสู่การลดลงของความรู้ความเข้าใจและเพิ่มความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม ดังนั้นสุขภาพจิตก็มีความสำคัญเช่นเดียวกัน
การนอนหลับคุณภาพสูง
พัฒนานิสัยการนอนหลับที่ดีและไม่นอนดึก หากคุณมีอาการนอนกรนหรือการนอนหลับผิดปกติ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ คุณจำเป็นต้องพบผู้เชี่ยวชาญด้านยานอนหลับ

เลิกสูบบุหรี่และดื่ม
ยาสูบสามารถทำลายเซลล์ประสาทของสมองได้ผ่านกลไกต่างๆ และการเลิกบุหรี่เมื่อไรก็มีประโยชน์ ปริมาณแอลกอฮอล์ที่ปลอดภัยคือ 0 การดื่มเป็นเวลานานสามารถนำไปสู่การเสื่อมของเส้นประสาทในสมองและภาวะสมองเสื่อมจากแอลกอฮอล์
หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ศีรษะ
การศึกษาพบว่าคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุที่ได้รับบาดเจ็บที่ศีรษะมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคสมองเสื่อมเพิ่มขึ้น คาดเข็มขัดนิรภัยเสมอขณะขับรถ ประเมินความเสี่ยงที่จะหกล้มขณะออกกำลังกาย และใช้หมวกนิรภัยเพื่อป้องกันศีรษะจากการหกล้มโดยไม่ได้ตั้งใจเมื่อจำเป็น ยังป้องกันการหกล้มขณะอยู่ที่บ้าน