งาดำเป็นส่วนผสมที่พบได้ทั่วไปและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง และอาหารบางชนิดที่ปรุงด้วยงาดำก็เป็นที่นิยมเช่นกัน เช่น น้ำมันงา งาขาว งาขาว และน้ำตาลงา

ปัจจุบันคนส่วนใหญ่ทราบดีว่าการดื่มนมสามารถเสริมแคลเซียมได้ แต่ก็มีการกล่าวอ้างว่าการกินงาดำสามารถเสริมแคลเซียมได้ เนื่องจากปริมาณแคลเซียมของงาดำมีมากกว่านม 7 หรือ 8 เท่า จริงหรือไม่? นอกจากนี้ การกินงาดำจะมีผลการเสริมแคลเซียมที่ดีขึ้นอย่างไร? มาหาคำตอบกันวันนี้

ปริมาณแคลเซียมของงาดำนั้นสูงกว่านมจริง ๆ ตามข้อมูลของตารางองค์ประกอบอาหารจีน (ฉบับที่ 6) ปริมาณแคลเซียมของงาดำและนมบริสุทธิ์ (ค่าแทน) ต่อ 100 กรัมจะอยู่ที่ประมาณ 780 มก. และ 107 มก. ตามลำดับ มากกว่า 7 เท่าของหลัง

กล่าวอีกนัยหนึ่ง การกินงาดำสามารถเสริมแคลเซียม และปริมาณแคลเซียมในงาดำนั้นแท้จริงแล้วเจ็ดหรือแปดเท่าของนม แต่คุณจำเป็นต้องรู้ว่าการเสริมแคลเซียมผ่านอาหารไม่เพียงแต่ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลเซียมในอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการบริโภคที่เป็นไปได้และอัตราการดูดซึมของอาหารด้วย

ตัวอย่างเช่น ตามคำแนะนำของ Dietary Guidelines for Chinese Residents (ฉบับ 2022) เราควรกินผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม 300-500 กรัม ทุกวัน หากคำนวณเป็นนมบริสุทธิ์ 400 กรัม จะเท่ากับการบริโภคมากขึ้น แคลเซียมมากกว่า 400 มก. ซึ่งสามารถตอบสนองผู้ใหญ่ได้ประมาณ 40% -50% RNI (ปริมาณที่แนะนำต่อวัน) สำหรับแคลเซียม

หากเมล็ดงาดำได้รับเมล็ดงาดำทั้งหมด คุณจำเป็นต้องกินมากกว่า 50 กรัมต่อวัน ซึ่งมากเกินไปเล็กน้อยเมื่อพิจารณาถึงปริมาณน้ำมันที่สูง

ดังนั้นการเสริมแคลเซียมด้วยอาหารส่วนใหญ่เป็นผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม และการเสริมแคลเซียมงาดำเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์ เช่น สามารถรับประทานได้ 10-20 กรัมอย่างเหมาะสม

ใช้งาดำเสริมแคลเซียมกินอย่างไร?

แคลเซียมที่เราได้รับจากอาหารส่วนใหญ่จะถูกดูดซึมเข้าสู่ลำไส้เล็กของร่างกายมนุษย์อัตราการดูดซึมแคลเซียมโดยทั่วไปจะอยู่ที่ 20%-60% มีสองวิธี: การดูดซึมแบบแอคทีฟและการดูดซึมแบบพาสซีฟ:

การดูดซึมที่ใช้งาน: ขนส่งอย่างแข็งขันกับระดับความเข้มข้นของแคลเซียม (เช่น ความเข้มข้นต่ำถึงความเข้มข้นสูง) ควบคุมโดยวิตามินดี ฯลฯ อัตราการดูดซึมแคลเซียมจะค่อนข้างสูง
การดูดซึมแบบพาสซีฟ: การแพร่กระจายแบบพาสซีฟตามไล่ระดับความเข้มข้นของแคลเซียมที่ได้รับผลกระทบจากการซึมผ่านของเยื่อบุลำไส้ อัตราการดูดซึมแคลเซียมจะค่อนข้างต่ำ

ดังนั้นการบริโภคแคลเซียมจึงเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่ออัตราการดูดซึมและการดูดซึมแคลเซียม ตัวอย่างเช่น เมื่อการบริโภคแคลเซียมค่อนข้างต่ำ การดูดซึมแบบแอคทีฟจะทำงานและอัตราการดูดซึมของแคลเซียมจะเพิ่มขึ้น ในขณะที่ปริมาณแคลเซียมที่บริโภคเข้าไปค่อนข้างสูง อัตราการดูดซึมจะลดลงในลักษณะของการดูดซึมแบบพาสซีฟ ปริมาณแคลเซียมมากขึ้นเพื่อเพิ่มการดูดซึมทั้งหมด

หากคุณต้องการเสริมแคลเซียมด้วยการรับประทานงาดำ:

หากรับประทานมากควรแบ่งรับประทานหลายๆ ครั้ง และรับประทานในปริมาณเล็กน้อย เช่น ช้อนเล็กๆ ทีละน้อย (ประมาณสองสามกรัม) ต่อครั้ง เพื่อเพิ่มอัตราการดูดซึมแคลเซียมและเสริมแคลเซียมให้ดีที่สุด ผล.

จำเป็นต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษว่าไม่ควรรับประทานงาดำมากเกินไป เนื่องจากเป็นพืชน้ำมัน จึงมีปริมาณน้ำมันในสารอาหารสูงที่สุดซึ่งสามารถเข้าถึงได้ประมาณ 50% หากคุณกินมากเกินไป อาจทำให้การบริโภคไขมันมากเกินไป ส่งผลให้อัตราส่วนของไขมันในอาหารต่อพลังงานเกินขอบเขตที่เหมาะสม ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ

ส่วนการรับประทานงาดิบหรืองาปรุงสุก ควรเลือกงาปรุงสุก เนื่องจากงาดำมีชั้นฟิล์มที่ค่อนข้างแข็งอยู่ด้านนอก โดยการทำลายมันเท่านั้นจึงจะสามารถดูดซึมสารอาหารภายในได้ นอกจากนี้ ในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหารของงาดำ ส่วนประกอบรสบางอย่างจะถูกสร้างขึ้นเนื่องจากปฏิกิริยาของเมลลาร์ด และประสาทสัมผัสจะถูกผลิตขึ้น ดีกว่า.

ใครบ้างที่เหมาะกับการรับประทานงาดำ?

คุณค่าทางโภชนาการของงาดำค่อนข้างสูงนอกจากจะอุดมไปด้วยสารอาหารอย่างโปรตีน ไขมัน วิตามินอี แคลเซียม และฟอสฟอรัสแล้ว ยังรวมถึงสารออกฤทธิ์ เช่น เมลานินและลิกแนน

ตัวอย่างเช่น เมลานินงาดำมีฤทธิ์ในการขับอนุมูลอิสระและเป็นเม็ดสีและสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติที่ดี ในขณะที่สารลิกแนนส่วนใหญ่เป็นเซซามินและเซซามิน ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระ เมตาบอลิซึม และควบคุมภูมิคุ้มกัน หน้าที่ทางชีวภาพที่หลากหลาย

นอกจากนี้ยังมีกลุ่มคนที่เหมาะจะรับประทานงาดำที่หลากหลายและสามารถรับประทานได้ภายใต้สถานการณ์ปกติ

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากงาดำมีโปรตีนประมาณ 20% ซึ่ง 2S อัลบูมิน 7S โกลบูลิน 11S โกลบูลินและโอลีโอซินเป็นสารก่อภูมิแพ้หลัก ผู้ที่แพ้โปรตีนงาดำไม่ควรรับประทาน