นับตั้งแต่เข้าสู่ศตวรรษที่ 21 ผู้คนให้ความสนใจร่างกายมากขึ้นเรื่อยๆ และผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ไปยิม ผู้ชายหลายคนต้องการที่จะสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ สิ่งนี้ไม่เพียงแต่เป็นเพศชายเท่านั้น แต่ยังรักษาสุขภาพที่ดีตลอดเวลา ซึ่งอาจกล่าวได้ว่าการฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียว

หลายคนถามที่ยิมว่า สร้างกล้ามยังไง? นอกจากการฝึกอย่างหนักแล้ว คุณยังอาจต้องปรับอาหารเพื่อให้โปรแกรมออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นและมีราคาถูกลง

ฟิตเนสเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างไร?

ร่างกายของเราต้องการคาร์โบไฮเดรตจำนวนหนึ่งทุกวัน นักเพาะกายมืออาชีพบางคนเลือกที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยการกินอาหาร เช่น ข้าวกล้อง มันเทศ และฟักทอง สารเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อด้วยการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ทำให้เป็นอาหารที่อร่อยมาก

เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของเรายังต้องได้รับการปกป้อง ไกลโคเจนซ่อมแซมเซลล์อย่างสม่ำเสมอทุกวัน กระบวนการนี้มักเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ ในชีวิตประจำวัน เราไม่เพียงแค่ต้องใส่ใจกับการเสริมคาร์โบไฮเดรตเป็นประจำเท่านั้น แต่ยังต้องใส่ใจกับการบริโภคโปรตีนด้วย

การรวมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเข้าด้วยกันเป็นวิธีที่ดีในการช่วยให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้เร็วขึ้น

หากคุณอยู่ในโรงยิม การเพิ่มโปรตีนให้กับกิจวัตรของคุณเป็นสิ่งสำคัญ เพราะทั้งสองอย่างนี้สามารถเพิ่มพลังงานสำรองและเพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อได้ในระดับหนึ่ง

ทำไมฟิตเนสจึงต้องการโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ?

อันที่จริง สำหรับร่างกายของเรา คาร์โบไฮเดรตไม่ได้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่สารนี้สามารถส่งเสริมการกระตุ้นฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกายของเรา ทำให้ร่างกายของเรามีสภาพจิตใจที่ดี และช่วยให้ร่างกายของเรามีสภาวะคงที่ กิจกรรมเป็นสิ่งสำคัญมากต่อสุขภาพของเรา

ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย หรือเป็นทหารผ่านศึกที่เล่นกีฬามาหลายปี คุณจำเป็นต้องใส่ใจกับปัญหาด้านโภชนาการและไม่สามารถละเลยได้

การรับประทานอาหารที่ดีและโภชนาการที่เหมาะสมสามารถช่วยให้เราสร้างกล้ามเนื้อได้ และการเสริมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันก็เป็นทางเลือกที่ดี

ในชีวิตประจำวันของเรา หากคุณกำลังลดน้ำหนัก คุณต้องควบคุมแคลอรี่ในอาหารประจำวันของคุณอย่างเคร่งครัดและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

พยายามรักษาอัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่บริโภคเข้าไปให้สมดุล โปรตีนประมาณ 20% และคาร์โบไฮเดรต 40% อัตราส่วนนี้ค่อนข้างดีต่อสุขภาพ

การเพิ่มพลังงานที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกาย 2-4 ชั่วโมงจะทำให้คุณรู้สึกตื่นเต้นมากขึ้นระหว่างออกกำลังกาย กินขนมที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบ เพื่อไม่ให้ทุกคนรู้สึกเหนื่อยเกินไป

ทางที่ดีควรรวมโปรตีนจำนวนหนึ่งไว้ในขนมนี้ ช่วยให้ร่างกายของเราเติมสารอาหารและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นหลังการออกกำลังกายที่เหมาะสม นี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสุขภาพของเรา

ฉันต้องกินโปรตีนเท่าไหร่ทุกวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ?

สมมุติเราทำอาทิตย์ละ 3-4 ครั้ง วันของการฝึกน้ำหนักและการฝึกหัวใจ คนที่จริงจังมักจะพลาดโอกาสที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อด้วยการกินโปรตีนน้อยเกินไป แต่จริงๆ แล้ว คุณไม่อยากกินโปรตีนมากเกินไปเช่นกัน เพราะผงโปรตีนสูงมีราคาแพงในท้องตลาด และการรับประทานมากเกินไปก็เหมือนเสียเงินเปล่า สรุปแล้ว คุณต้องคำนวณว่าคุณต้องกินโปรตีนเท่าไรในแต่ละวันเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดโดยไม่ทำให้เสียเปล่า

หากคุณต้องการตัวเลขง่ายๆ ที่ไม่มีตัวแปร เช่น ไขมันในร่างกายหรือน้ำหนักเป้าหมาย แนะนำให้เผาผลาญ 1.6 ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โปรตีนกรัม ตัวอย่างเช่น คนน้ำหนัก 60 กก. ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ แนะนำให้บริโภคโปรตีน 96 กรัมต่อวัน

จากการศึกษาที่ศึกษาผลกระทบของการบริโภคโปรตีนและการฝึกน้ำหนักต่อการเพิ่มของกล้ามเนื้อ นักวิจัยได้รวบรวมผลลัพธ์จากการทดลอง 49 ฉบับที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วม 1,863 คนที่บริโภคโปรตีนมากกว่า 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เราพบว่าอัตราการเพิ่มของกล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้น ดังนั้น เพียงแค่คูณน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมด้วย 1.6 เพื่อให้ได้แนวคิดคร่าวๆ ว่าคุณควรกินโปรตีนเท่าไรในแต่ละวัน

โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ปริมาณเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ร่างกายสามารถใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อนั้นมีจำกัด จากการศึกษาส่วนใหญ่ ขีดจำกัดบนนี้เป็นไปตามที่ระบุไว้ในย่อหน้าก่อนหน้า: 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ในกระบวนการฝึกประจำวันของเรา ไม่ว่าเราจะฝึกกล้ามเนื้ออย่างไร เราต้องไม่เร่งรีบ นับประสา overtrain สิ่งนี้จะทำให้กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณมีความสมดุลมากขึ้นและกลายเป็นเวอร์ชั่นที่ดีขึ้นของตัวเอง