หลายคนบอกว่าบั้นท้ายของสาวๆ ส่วนใหญ่ถือกำเนิดขึ้น และบางส่วนสามารถออกกำลังกายได้ด้วยการออกกำลังกายที่ได้รับมา แต่ในความเป็นจริง ปัญหา "ก้นธรรมชาติ" ของสาวๆ อาจไม่ง่ายอย่างที่คิด!

ประการแรกคือพันธุกรรม ฉันคิดว่าคนส่วนใหญ่คิดว่าสาเหตุของสะโพกเป็นเพราะยีนมีความโดดเด่น และยีนเป็นปัจจัยหลักในการกำหนดสะโพก บางคนถึงกับคิดว่าเป็นไปไม่ได้ที่คนเอเชียจะออกกำลังกายบั้นท้าย

ที่จริงแล้ว มันจะต้องเกี่ยวข้องกับยีน gluteus maximus แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลหลัก นอกจากสาเหตุทางพันธุกรรมแล้ว ยังเกี่ยวข้องกับว่าคุณออกกำลังกายหนักแค่ไหน

อะไรเป็นตัวกำหนดรูปร่างของบั้นท้าย?

สามารถแบ่งออกเป็นสามจุด:

1. อัตราส่วนการกระจายไขมันในร่างกาย: หากมีไขมันส่วนหลังของบั้นท้ายเยอะ ข้อดีอย่างหนึ่งคือ ก้นจะยกสูงด้วยสายตา หากไขมันส่วนใหญ่กระจายอยู่ที่ขาและเอว จะส่งผลต่อการมองเห็นที่ก้น

2. มวลกล้ามเนื้อ Glute: นี่คือกุญแจสู่ก้น หากคุณมีมวลกล้ามเนื้อเพียงพอ คุณสามารถ "ยก" สะโพกได้ ในทางกลับกัน หากไม่มีมวลกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้าย ปรากฏการณ์ "หย่อนคล้อย" ของบั้นท้ายจะเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ นี่คือเหตุผลที่คนจำนวนมากใช้ squats เพื่อฝึกกล้ามเนื้อบั้นท้าย อีกประเด็นหนึ่งคือ ถ้าคุณเกิดมาพร้อมกับไขมันสะสมที่ก้นมาก มันจะง่ายที่จะ "ก้นใหญ่" ถ้าคุณไม่ออกกำลังกาย ซึ่งจะส่งผลต่อรูปลักษณ์ของคุณ

3. ขนาดอุ้งเชิงกราน: ถ้ากระดูกเชิงกรานมีขนาดใหญ่ เอวจะดูบางมาก และก้นจะยื่นออกมา แต่จะบอกว่ายกสะโพกขึ้นค่อนข้างจะไกลไปหน่อย เนื่องจากไม่ได้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อ กระดูกเชิงกรานจึงใหญ่ขึ้น ในกรณีนี้ เป็นเพียงก้นใหญ่ ไม่ใช่ก้นที่ยกขึ้น

สามประเด็นนี้มีข้อดีไม่มากก็น้อยในแง่ของจำนวนประชากรและยีนแต่ละตัว แต่การทำงานหนักที่ได้มานั้นเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด!

โครงสร้างของร่างกายกำหนดก้นตามธรรมชาติหรือไม่?

หลายคนเชื่อว่าก้นตามธรรมชาตินั้นเกิดจากการโค้งขนาดใหญ่ของกระดูกสันหลังส่วนเอวแต่ละส่วนและการยื่นออกมาของก้นกบ แต่สถานการณ์นี้แตกต่างกันไปในแต่ละคน สิ่งนี้สามารถเข้าใจได้ว่าเป็นความแตกต่างในความสูงและสัดส่วนของแต่ละคน ดูเหมือนจะถูกต้องที่จะบอกว่าโครงสร้างของร่างกายกำหนดก้นตามธรรมชาติ!

อันที่จริง ความเข้าใจนี้ยังไม่มีเหตุผล

ประการแรก ความโค้งของกระดูกสันหลังส่วนเอวไม่เหมือนกับกระดูกที่ยาวหรือสั้น สูงและต่ำ และความโค้งของกระดูกสันหลังส่วนเอวเกิดจากการจัดเรียงตัวของกระดูก

ควรสังเกตว่าหากความโค้งของกระดูกสันหลังส่วนเอวใหญ่เกินไป "กระดูกเชิงกรานด้านหน้า" จะเกิดขึ้น ก้นกบด้านหลังบิดสะโพกมากขึ้นและมักเกิดจากการโค้งของเอวมากเกินไปหรือการเอียงของกระดูกเชิงกรานส่วนหน้า ซึ่งมักไม่ปกติ

การเอียงของกระดูกเชิงกรานด้านหน้าเป็นเรื่องปกติที่เกิด แต่ร่างกายอาจได้รับผลกระทบบ้าง ตัวอย่างเช่น คุณอาจรู้สึกโปน ก้นปลอม ปวดหลังส่วนล่าง ตะโพกเกร็ง และปวดกล้ามเนื้อต้นขา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ความเอียงของกระดูกเชิงกรานด้านหน้าอันเนื่องมาจากผลกระทบจากแรงภายนอกที่ได้มานั้นมีส่วนทำให้เกิดอาการเหล่านี้

ดังนั้นบั้นท้ายธรรมชาติจึงไม่ใช่บั้นท้ายจริง ถ้าคุณไม่ฝึกบั้นท้ายตลอดทั้งวัน คุณมีแนวโน้มที่จะ "หย่อนคล้อย"

ผู้หญิงควรออกกำลังกายบั้นท้ายอย่างไร?

กล้ามเนื้อของเด็กผู้หญิงฝึกยากกว่าเด็กผู้ชาย สมมติว่าคุณน้ำหนักไม่มาก คุณสามารถฝึกวันเว้นวัน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาซ่อมแซมตัวเอง ไม่ใช่ทุกวัน

Squats: สาวๆ บางคนอาจกังวลว่าขาจะหนาเป็นพิเศษเมื่อเวลาผ่านไป แต่ฉันหวังว่าทุกคนจะเข้าใจ เพราะการออกกำลังกายบั้นท้ายจะใช้กล้ามเนื้อขาอย่างแน่นอน ซึ่งจะแข็งแรงขึ้นแน่นอน แต่โดยทั่วไปแล้วจะไม่หนา

ปอด: โดยปกติโหลด 5 กก

Deadlift: เราทุกคนรู้ดีว่าการเคลื่อนไหวนี้เป็นแบบฝึกหัดเหรียญทองสำหรับการฝึกเล่นกล้าม สิ่งสำคัญคือการทำให้ก้นของคุณยกขึ้น ปล่อยให้ส่วนบนของส่วนโค้งของบั้นท้ายดูโดดเด่น และออกกำลังกายร่องเอวที่เอวไปพบกับก้นซึ่งเซ็กซี่มาก สาวๆที่เพิ่งเริ่มฝึกก็เพิ่มได้ 5 กก. และ 10 กก. ตามลำดับ ต้องแน่ใจว่าได้รู้การเคลื่อนไหวมาตรฐาน ไม่เช่นนั้นหลังของคุณอาจเจ็บได้ง่าย

การลักพาตัวสะโพก: นี่คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้บนอุปกรณ์ออกกำลังกาย คุณจะใช้จุดส่งกำลังที่ไม่ถูกต้อง โดยส่วนใหญ่จะรู้สึกถึงความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ gluteus medius สาวๆ หลายคนจะสังเกตเห็นว่าก้นทั้งสองข้างมีหลุมซึ่งจะช่วยทำให้พองส่วนนั้นได้ดีมาก

Kettlebell: การเคลื่อนไหวนี้คล้ายกับการยกน้ำหนักของบาร์เบลล์ แต่คุณสามารถใช้ดัมเบลล์แทนได้ แต่คุณต้องให้ความสนใจกับส่วนหลังของต้นขาและสะโพกด้วย

ดันแพะ: การกระทำนี้ฝึกส่วนโค้งเหนือสะโพกเป็นหลักและกระดูกสันหลังส่วนเอวที่ส่วนล่างของเอว เป็นการเคลื่อนไหวที่ยกสะโพกขึ้นทำให้เอวเป็นร่อง แต่คุณกำลังใช้กำลังที่ไม่ถูกต้อง ส่วนหลังไม่ควรอยู่ด้านหลังมากเกินไป แค่รักษาระดับไว้

Glute Bridge: หนึ่งในแบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดในการเสริมสร้างรูปร่างสะโพกโดยรวม