Чрезмерное потоотделение во время бега может привести к обезвоживанию организма, что приводит к жажде и усталости, что в тяжелых случаях может быть опасным для жизни. Своевременная и правильная гидратация может не только улучшить беговые ощущения, но и снизить утомляемость и продлить время тренировки.

Один из основных принципов восполнения жидкости во время тренировки — восполнить недостающее. Если вы теряете слишком много, вам нужно компенсировать, а если вы теряете слишком мало, вам не нужно это компенсировать.

Какие компоненты входят в состав пота, выделяемого при физической нагрузке, и каковы их пропорции?

Упражнения могут привести к потере большого количества воды и электролитов и потреблению большого количества сахара.

О воде: теплопродукция резко возрастает во время тренировки, и организм эффективно рассеивает тепло за счет испарения воды, тем самым предотвращая чрезмерное повышение температуры тела. Однако чрезмерное потоотделение и потеря слишком большого количества воды могут легко привести к обезвоживанию/обезвоживанию организма, что приведет к снижению физической работоспособности. Во время летних видов спорта обезвоживание может достигать одного литра в час.

Про электролиты: Все мы знаем, что пот соленый, а это значит, что при потоотделении, помимо потери воды, в организме будут теряться и электролиты, то есть соль.В противном случае пот должен быть соленым, так сколько же электролита Из приведенной ниже таблицы видно, что при выделении пота потовыми железами большая часть электролитов фактически возвращается обратно в организм. Хотя пот соленый, концентрация соли в нем значительно ниже, чем в жидкостях организма, поэтому гидратация является первоочередной задачей. , а затем добавить соль. Обратите внимание, что это очень важный факт, который должны знать бегуны. Электролиты в поте в основном представлены натрием и калием, с небольшим количеством магния и кальция, поэтому наличие натрия и калия в спортивном напитке является основным показателем того, может ли он восполнить электролиты.

О гликогене: сахар является наиболее важным энергетическим веществом для физических упражнений человека. Он в основном хранится в организме в виде гликогена. Во время длительных упражнений мышцы не только истощают запасы гликогена в печени, но и истощают запасы гликогена в мышцах. Стабилизация уровня сахара в крови и снижение уровня гликогена в мышцах и печени может привести к раннему возникновению утомления. Конечно, полностью истощить запасы гликогена в печени и мышцах в организме непросто. Теоретически требуется максимум 8-10 часов упражнений, поэтому феномен удара о стену в марафоне не полностью вызван истощением гликогена.

Как пить воду во время бега? Какую воду пить?

1. Чем раньше вы добавите воду, электролиты и сахар после тренировки, тем лучше восстановительный эффект вашего организма. Во второй половине марафона небольшое количество дополнительных спортивных напитков также может помочь предотвратить физический упадок или даже удар о стену во второй половине.

2. Спортивные напитки, соответствующие стандартам, должны содержать сахар, натрий и калий, а также их состав должен соответствовать требованиям национальных стандартов. Многие напитки также обогащены другими питательными веществами, такими как пептиды, аминокислоты, кофеин, таурин, инозитол и многое другое. Эти вещества не являются необходимыми для регидратации во время и после тренировки. Дело не в том, что чем сложнее ингредиенты, тем лучше эффект увлажнения.

3. Исследования показали, что если вы сильно потеете во время тренировки, лучше всего выбирать напиток с низким осмотическим давлением или изотоническим давлением. Концентрация сахара является основным фактором, определяющим осмотическое давление спортивных напитков. Осмотическое давление напитков увеличивается с увеличением концентрации сахара, что приводит к снижению способности организма усваивать воду. Спортивные напитки содержат 6-8% сахара, что может добавить достаточно энергии, не влияя на поглощение воды. Поэтому содержание сахара в спортивных напитках не должно быть слишком высоким, то есть не слишком сладким.

4. Заключение исследования подтверждает, что электролиты необходимо восполнять во время физических упражнений, а эффективность абсорбции подслащенных сахаром напитков, содержащих электролиты, лучше, чем у напитков, подслащенных чистым сахаром. Рекомендуемое количество добавок натрия составляет не менее 42 мг/100 мл, а верхний предел составляет не более 135 мг/100 мл. Кроме того, спортивные напитки также должны содержать определенное количество калия. Многие спортивные напитки не содержат калия, что является их большим недостатком. , в то время как Национальный стандарт спортивного напитка требует калия.

5. Если вы сильно потеете во время бега, спортивные напитки могут играть лишь вспомогательную роль, а лучший способ пополнения электролитов – есть каждый день, поэтому правильное питание после тренировки также очень важно.