Бег без количественного контроля и планирования равносилен бегу вслепую! 10 км сегодня, 5 км завтра и 20 км послезавтра. Если вы будете бегать так, то пожалеете об этом после долгого бега. Здоровые бегуны устанавливают наиболее подходящее количество пробежок каждую неделю. Затем, исходя из обеспечения безопасности, постепенно повышайте производительность, этот метод является научным.

Итак, как нам сформулировать «еженедельный текущий объем»?

1. Не увеличивайте объем бега вслепую

Прежде всего, мы должны понимать, что количество беговых тренировок и производительность не обязательно пропорциональны, но если вы не будете прилагать усилий, вы точно ничего не добьетесь. У каждого из нас разные функции организма. Если вы хотите совершить прорыв, вы получите хорошие оценки. Улучшить его можно только увеличив количество бега, лучшего способа нет.

Мышечная работоспособность и костная система улучшаются, если больше бегать, но конечная цель нашего бега не в том, чтобы увеличить количество пробежок. Продолжайте увеличивать количество бега только для того, чтобы увеличить VO2max, иначе мы снова будем бегать. Большинство бесполезны. Как правило, еженедельное увеличение объема бега не должно превышать 10% от предыдущей недели, поэтому первым шагом в установлении недельного объема бега является не увеличение его вслепую.

2. Нездоровая производительность

Чтобы увидеть, в порядке ли беговой объем бегуна, лучше всего использовать физическую обратную связь. Например, явный недосып, учащенное сердцебиение, отсутствие мотивации и т.д., это все, что организм говорит вам о том, что количество упражнений превысило физическую перегрузку, а также предупреждает о том, что пора заниматься спортом. и отдыхать.

Поэтому, превышает ли недельный беговой объем норматив, надо всегда прислушиваться к голосу организма. На самом деле, лучшая настройка еженедельного объема бега — это посмотреть, какова ваша беговая цель? Затем попробуйте составить еженедельный план тренировок, разбивая каждую маленькую цель на дни, чтобы бег не утомлял вас и давал вам ощущение большего успеха.

3. Знайте свое физическое здоровье

Это самый важный момент. Чем старше бегуны, тем больше им следует уделять внимание своей физической подготовке. Только тогда вы сможете лучше управляться с бегом, а не быть под его контролем. Еще до установки недельного количества бега можно вообще не обращать внимания на целевое значение и неделю бегать с приемлемой интенсивностью, пусть даже темп 8 минут, не беда, потом бегать с этой интенсивностью месяц и ждать его адаптировать. После того, как интенсивность закончится, планируйте увеличить объем бега.

Только бегуны, понимающие свою физическую форму, смогут в будущем бегать здоровее. Проще говоря, если бы они знали, сколько у них есть, они могли бы более рационально выполнять каждый план и достигать своих еженедельных целей.

На самом деле не существует установленного стандарта того, сколько еженедельных пробежек должно быть установлено. Поскольку физическое состояние, скорость, беговые привычки, мышечная сила и другие факторы у всех разные, я надеюсь, что вы сможете обратиться к этим трем советам, чтобы выбрать тот, который вам подходит.

Однако с научной точки зрения в качестве эталона можно использовать следующие настройки «еженедельного запуска»:

Цель 5 км: 15 ~ 30 км;

Цель 10 км: 30 км ~ 50 км;

Целевой полумарафон: 50–70 км;

Целевая вся Малайзия: 70 км ~ 95 км.

В любом случае, независимо от того, как вы устанавливаете свой еженедельный объем бега, обязательно всегда прислушивайтесь к отзывам своего тела и вовремя вносите коррективы, чтобы сделать еженедельный бег более научным!