Какие есть упражнения для плеч?
2022-08-30
Для женщин, в процессе тренировки различных частей тела, мы всегда обращаем внимание на несколько частей, таких как талия и живот, ягодицы, ноги, руки и меньше внимания на другие части. Например, плечи, но с точки зрения пропорций всей верхней части тела, хотя плечи составляют лишь небольшую часть, сильные и полные плечи сделают вашу верхнюю часть тела более красивой и сделают всю верхнюю часть тела более красивой. линия кузова красивее. Руки выглядят лучше, ключицы выглядят лучше, плечи становятся привлекательнее, а все тело выше и моложе.
Таким образом, в процессе формирования всего тела скоординированное развитие каждой группы мышц во всем теле должно быть предпосылкой, а затем уделять внимание тем частям, которые вам нравятся. Для формирования плеч, чтобы добиться желаемого эффекта, мы должны в первую очередь сосредоточиться на тренировке дельтовидных мышц. Имея определенное понимание структуры, мы сможем лучше чувствовать силу в тренировочном процессе. Структурно дельтовидная мышца состоит из передней, средней и задней частей. Передние пальцы более развиты из-за частого использования. Средний пучок напрямую определяет ширину плеч, а задний – самый слабый. Поэтому в реальном тренировочном процессе мы должны целенаправленно подходить к особенностям развития дельтовидных мышц и собственным тренировочным целям.
Ниже представлен комплекс упражнений на дельты. В реальном тренировочном процессе вы можете вносить целенаправленные коррективы в соответствии с вашей тренировочной целью. Кроме того, этот комплекс движений можно практиковать и дома, если вместо веревки используется резинка.
Действие 1: Жим гантелей сидя (цель: передние дельтовидные мышцы, средний пучок)
Сядьте на табурет, колени врозь, стопы на полу, верхняя часть туловища слегка откинута назад, спина на коврике, грудная клетка закрыта, руки согнуты, локти разведены в стороны от туловища, в каждой руке по гантели, подъем через плечи, кулаки лицом друг к другу, плечи опущены
Удерживая тело в устойчивом положении, напрягая пресс, используйте дельтовидные мышцы, чтобы поднять гантели, пока ваши руки не выпрямятся, стараясь не блокировать локти и не касаться обеих гантелей.
Остановитесь на мгновение в высшей точке движения, сократите дельтовидные мышцы, а затем активно контролируйте скорость и медленно вернитесь в исходное состояние движения.
Действие 2: Тяга со скакалкой стоя (цель: задние дельтовидные мышцы)
Поднимите веревку высоко, встаньте лицом к веревке и расположите тело, спина прямая, пресс напряжен, руки вытянуты вперед, обе руки на рукоятках, плечи опущены.
Удерживая тело в устойчивом положении, держа спину прямо, используйте заднюю дельтовидную мышцу, чтобы подтянуть канат к лицу, сгибая руки и локти.
Движение достигает вершины и на мгновение останавливается, чтобы эффективно сократить заднюю дельтовидную мышцу, а затем активно контролирует скорость, чтобы медленно восстановиться, чувствуя растяжение задней части плеча.
Действие 3: Разведение гантелей в стороны из положения стоя (цель: средние дельтовидные мышцы)
Стоя, ноги слегка расставлены, колени слегка согнуты, верхняя часть тела слегка выдвинута вперед, спина прямая, корпус напряжен, гантели в обеих руках висят перед собой, ладони обращены друг к другу, плечи опущены.
Удерживая тело в устойчивом положении, держа спину прямо, слегка удерживая локти, дельтовидные мышцы с усилием поднимают руки в стороны и вверх так, чтобы плечи оказались на уровне плеч.
Двигайтесь вверх и остановитесь на некоторое время, почувствуйте сокращение дельтовидной мышцы, а затем активно контролируйте скорость, чтобы медленно восстановиться, стараясь не дать руке свободно упасть.
Действие 4: наклониться и отлететь назад с помощью каната с одной рукой (цель: задние дельтовидные мышцы)
Отрегулируйте скакалку до нижнего положения, расположите свое тело по одну сторону от скакалки, встаньте, слегка расставив ноги, согните бедра и наклонитесь вперед, чтобы ваши руки были почти параллельны земле, ваша спина прямая, ваш корпус напряжен. , а ваши внутренние руки находятся на бедре или держа тренажер, потяните другой конец веревки вниз внешней рукой, слегка согнув локоть
Держите тело устойчивым, держите спину прямо, локти слегка согнуты, задняя дельта тянет руки в стороны и вверх, так что плечи достигают уровня плеч.
Остановитесь на мгновение в верхней точке, чтобы эффективно сократить заднюю часть плеча, а затем активно контролируйте скорость, чтобы медленно восстановиться, чтобы заднюю часть плеча можно было эффективно растянуть.
Действие 5: Подъем гантелей стоя одной рукой вперед (цель: передние дельтовидные мышцы)
Встаньте, ноги слегка расставлены, колени слегка согнуты, спина прямая, корпус напряжен, гантели в обеих руках висят перед собой.
Сохраняя тело устойчивым и напряженным, используйте дельты, чтобы поднять одну руку вперед, пока она не станет параллельной полу.
Затем дельтовидная мышца другой стороны ведет руку вперед и поднимает руку до параллели с землей, на некоторое время останавливается в верхней точке, ощущает сокращение дельтовидной мышцы, а затем активно регулирует скорость для медленного восстановления.
Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось устойчивым на протяжении всего движения, активно контролируйте скорость при падении и не позволяйте рукам свободно падать. После того, как одна сторона завершит движение, поменяйтесь сторонами, чтобы завершить движение другой стороной.
Прежде чем вы попробуете это в первый раз, ознакомьтесь с основами движения и хорошенько разогрейтесь, прежде чем приступить к фактической тренировке. Во время тренировочного процесса знайте, где находятся целевые мышцы каждого движения, а затем сосредоточьтесь на ощущении сокращения и растяжения целевых мышц во время тренировочного процесса. Сначала это может быть сложно, но по мере того, как вы привыкнете к движениям, вы, естественно, почувствуете это. Для важных опций можно использовать легкие веса, а по желанию можно увеличивать грузоподъемность. Жимовые движения можно выполнять, чтобы бросить вызов тяжелым весам. 15-20 раз для каждого движения, отдых около 45 секунд между движениями, 3-5 подходов каждый раз, растягивайте мышцы плеча после тренировки, чтобы помочь восстановлению.
Таким образом, в процессе формирования всего тела скоординированное развитие каждой группы мышц во всем теле должно быть предпосылкой, а затем уделять внимание тем частям, которые вам нравятся. Для формирования плеч, чтобы добиться желаемого эффекта, мы должны в первую очередь сосредоточиться на тренировке дельтовидных мышц. Имея определенное понимание структуры, мы сможем лучше чувствовать силу в тренировочном процессе. Структурно дельтовидная мышца состоит из передней, средней и задней частей. Передние пальцы более развиты из-за частого использования. Средний пучок напрямую определяет ширину плеч, а задний – самый слабый. Поэтому в реальном тренировочном процессе мы должны целенаправленно подходить к особенностям развития дельтовидных мышц и собственным тренировочным целям.
Ниже представлен комплекс упражнений на дельты. В реальном тренировочном процессе вы можете вносить целенаправленные коррективы в соответствии с вашей тренировочной целью. Кроме того, этот комплекс движений можно практиковать и дома, если вместо веревки используется резинка.
Действие 1: Жим гантелей сидя (цель: передние дельтовидные мышцы, средний пучок)
Сядьте на табурет, колени врозь, стопы на полу, верхняя часть туловища слегка откинута назад, спина на коврике, грудная клетка закрыта, руки согнуты, локти разведены в стороны от туловища, в каждой руке по гантели, подъем через плечи, кулаки лицом друг к другу, плечи опущены
Удерживая тело в устойчивом положении, напрягая пресс, используйте дельтовидные мышцы, чтобы поднять гантели, пока ваши руки не выпрямятся, стараясь не блокировать локти и не касаться обеих гантелей.
Остановитесь на мгновение в высшей точке движения, сократите дельтовидные мышцы, а затем активно контролируйте скорость и медленно вернитесь в исходное состояние движения.
Действие 2: Тяга со скакалкой стоя (цель: задние дельтовидные мышцы)
Поднимите веревку высоко, встаньте лицом к веревке и расположите тело, спина прямая, пресс напряжен, руки вытянуты вперед, обе руки на рукоятках, плечи опущены.
Удерживая тело в устойчивом положении, держа спину прямо, используйте заднюю дельтовидную мышцу, чтобы подтянуть канат к лицу, сгибая руки и локти.
Движение достигает вершины и на мгновение останавливается, чтобы эффективно сократить заднюю дельтовидную мышцу, а затем активно контролирует скорость, чтобы медленно восстановиться, чувствуя растяжение задней части плеча.
Действие 3: Разведение гантелей в стороны из положения стоя (цель: средние дельтовидные мышцы)
Стоя, ноги слегка расставлены, колени слегка согнуты, верхняя часть тела слегка выдвинута вперед, спина прямая, корпус напряжен, гантели в обеих руках висят перед собой, ладони обращены друг к другу, плечи опущены.
Удерживая тело в устойчивом положении, держа спину прямо, слегка удерживая локти, дельтовидные мышцы с усилием поднимают руки в стороны и вверх так, чтобы плечи оказались на уровне плеч.
Двигайтесь вверх и остановитесь на некоторое время, почувствуйте сокращение дельтовидной мышцы, а затем активно контролируйте скорость, чтобы медленно восстановиться, стараясь не дать руке свободно упасть.
Действие 4: наклониться и отлететь назад с помощью каната с одной рукой (цель: задние дельтовидные мышцы)
Отрегулируйте скакалку до нижнего положения, расположите свое тело по одну сторону от скакалки, встаньте, слегка расставив ноги, согните бедра и наклонитесь вперед, чтобы ваши руки были почти параллельны земле, ваша спина прямая, ваш корпус напряжен. , а ваши внутренние руки находятся на бедре или держа тренажер, потяните другой конец веревки вниз внешней рукой, слегка согнув локоть
Держите тело устойчивым, держите спину прямо, локти слегка согнуты, задняя дельта тянет руки в стороны и вверх, так что плечи достигают уровня плеч.
Остановитесь на мгновение в верхней точке, чтобы эффективно сократить заднюю часть плеча, а затем активно контролируйте скорость, чтобы медленно восстановиться, чтобы заднюю часть плеча можно было эффективно растянуть.
Действие 5: Подъем гантелей стоя одной рукой вперед (цель: передние дельтовидные мышцы)
Встаньте, ноги слегка расставлены, колени слегка согнуты, спина прямая, корпус напряжен, гантели в обеих руках висят перед собой.
Сохраняя тело устойчивым и напряженным, используйте дельты, чтобы поднять одну руку вперед, пока она не станет параллельной полу.
Затем дельтовидная мышца другой стороны ведет руку вперед и поднимает руку до параллели с землей, на некоторое время останавливается в верхней точке, ощущает сокращение дельтовидной мышцы, а затем активно регулирует скорость для медленного восстановления.
Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось устойчивым на протяжении всего движения, активно контролируйте скорость при падении и не позволяйте рукам свободно падать. После того, как одна сторона завершит движение, поменяйтесь сторонами, чтобы завершить движение другой стороной.
Прежде чем вы попробуете это в первый раз, ознакомьтесь с основами движения и хорошенько разогрейтесь, прежде чем приступить к фактической тренировке. Во время тренировочного процесса знайте, где находятся целевые мышцы каждого движения, а затем сосредоточьтесь на ощущении сокращения и растяжения целевых мышц во время тренировочного процесса. Сначала это может быть сложно, но по мере того, как вы привыкнете к движениям, вы, естественно, почувствуете это. Для важных опций можно использовать легкие веса, а по желанию можно увеличивать грузоподъемность. Жимовые движения можно выполнять, чтобы бросить вызов тяжелым весам. 15-20 раз для каждого движения, отдых около 45 секунд между движениями, 3-5 подходов каждый раз, растягивайте мышцы плеча после тренировки, чтобы помочь восстановлению.
