Выбор действия по тренировке мышц живота следует выбирать в соответствии со структурой мышц живота и их собственными возможностями. С точки зрения строения мышц живота, включая прямые мышцы живота (вверх и вниз), косые и поперечные мышцы живота, выбранные вами движения должны эффективно стимулировать все мышцы живота. С точки зрения действия, это в основном для хруста на верхней стороне прямой мышцы живота, подъема ноги для нижней стороны прямой мышцы живота и действия косой мышцы. Вращение мышц и боковые сгибательные движения, а также вакуумные движения поперечной мышцы живота. Затем, в соответствии со своими способностями, выберите тренировочные движения, которые трудны, но могут быть выполнены упорным трудом.
Итак, давайте поделимся более полным набором упражнений для тренировки мышц живота. Движения несложные и больше подходят для публики. Мы можем тренироваться через день. Каждое движение около 20 раз, по 3-4 раза каждый раз. Общее время тренировки около 15 минут.

Упражнение 1: приседания (цель: верхняя часть прямой мышцы живота)
Лягте на спину на коврик, нижняя часть спины прижата к коврику, верхняя часть спины слегка приподнята, шея зафиксирована, подбородок слегка приподнят, руки по бокам для устойчивости (или перед шеей или рядом с ушами, в зависимости от вашей привычки) , Согните колени и наступите на пятки. Если вы не можете оставаться устойчивым, вы можете наступить на нижнюю часть стопы.
Держите тело ровно, не раскачиваясь, держите нижнюю часть спины близко к земле все время, а пресс тяните верхнюю часть спины вверх, насколько это возможно.
Двигайтесь вверх и остановитесь на некоторое время, почувствуйте сокращение мышц живота, а затем активно контролируйте скорость, чтобы медленно восстановиться.
Убедитесь, что нижняя часть спины полностью прижата к земле, чтобы завершить движение. При сворачивании не превышайте диапазон движения. Делайте только максимальную дальность в пределах ваших возможностей. Обратите внимание, что шея и голова качаются только вверх и вниз вместе с движением тела и не участвуют в усилии. Активный контроль всего процесса, не полагаясь на инерцию

Тренировка Действие 2: Лягте на спину и поднимите ноги + подтяните живот (цель: вся прямая мышца живота)
Лягте на спину, верхняя часть туловища прижата к земле, руки подняты над головой, ноги прямые и подняты так, чтобы они были перпендикулярны земле.
Держите тело устойчивым, держите спину на земле на протяжении всего процесса, мышцы живота прилагают усилие, чтобы заставить верхнюю часть спины свернуться, а руки поднимаются вверх вслед за движениями тела, так что ладони находятся близко к ногам.
Сохраняя неподвижное положение верхней части тела, активно контролируйте скорость и медленно опускайте ноги и опускайтесь до самой нижней точки, не отрывая поясницу от земли.
Затем низ живота с силой приводит ноги в подъем, возвращаясь в исходное состояние движения. После восстановления нижней части тела верхняя часть тела и руки возвращаются в исходное положение движения.

Тренировка Действие 3: Лежа на обоих концах одной ноги (цель: косые мышцы)
Лягте на бок на коврик, положите предплечья прямо на землю, поднимите верхнюю часть рук над головой, вытяните ноги вперед, поддержите тело икрами и слегка свесьте икры в воздух.
Удерживая тело в устойчивом положении, с усилием потяните икры и верхнюю часть спины в стороны и одновременно поднимите их в стороны, а руки двигайте вперед вместе с движениями тела так, чтобы кисти были как можно ближе к ступням на одном и том же месте. сторона
Поднимитесь наверх и остановитесь на мгновение, чтобы полностью напрячь внешние мышцы живота, а затем активно контролируйте скорость, чтобы медленно восстановиться.
Тренировка Действие 4: Положение сидя на животе (цель: верхняя часть прямой мышцы живота)
Сядьте, ноги слегка согнуты, ступни на полу, верхняя часть туловища максимально откинута назад, руки в стороны.
Держите тело устойчивым, не тряситесь, держите нижнюю часть тела неподвижно и используйте мышцы живота, чтобы слегка перемещать верхнюю часть тела вперед и назад.
Обратите внимание на активный контроль ритма действий, а скорость не должна быть слишком быстрой.

Тренировка Действие 5: Лежа на боку, согнув колени и подтянув живот (цель: косые мышцы)
Лягте на бок на коврик, предплечья выпрямлены вперед, плечи согнуты, руки прижаты к ушам, ноги вытянуты вперед, икры на полу, икры слегка подвешены.
Удерживая тело устойчивым, не тряситесь, используйте боковые прессы, чтобы согнуть икры и поднять колени, одновременно вращая верхнюю часть спины в стороны, держа колени и локти как можно ближе
Двигайтесь вверх и останавливайтесь на некоторое время, напрягите мышцы живота, затем активно контролируйте скорость и медленно восстанавливайтесь в обратном направлении.
Тренировка Действие 6: Лежа на спине, попеременно поднимайте колени и ноги (цель: нижняя сторона прямых мышц живота)
Лягте на спину, нижняя часть спины прижата к земле, верхняя часть спины слегка приподнята, шея зафиксирована, подбородок слегка приподнят, руки по бокам, ноги прямые, ступни оторваны от земли.
Удерживая тело в устойчивом положении, удерживая нижнюю часть спины на земле, используйте нижние мышцы живота, чтобы попеременно двигать руками и ногами, чтобы поднять колени вверх и вперед.
Обратите внимание на активный контроль ритма действий, а скорость не должна быть слишком быстрой.

Обучение Действие 7: Боковая поддержка с обоих концов (цель: бок)
Положение сидя, ноги вместе и прямо вперед, ступни оторваны от земли, верхняя часть тела отведена назад, руки за бедрами для поддержки тела.
Удерживая тело устойчивым, без дрожи, используйте боковую часть живота, чтобы держать ноги прямыми и близко друг к другу, и поднимите их в одну сторону.
В пределах своих возможностей, а затем возьмите на себя инициативу, чтобы контролировать скорость, чтобы медленно восстанавливать, будьте осторожны, чтобы не коснуться земли при восстановлении
Тренировка Действие 8: Вакуумный живот в положении на коленях (цель: поперечная мышца живота)
Положение на коленях, руки подложены под плечи, локти слегка согнуты, колени согнуты
Держите тело устойчивым, не тряситесь
Затем задержитесь на 3-5 секунд, затем вдохните, чтобы расслабиться и вернуться в исходное состояние движения.