Сейчас мы находимся на критическом этапе профилактики эпидемий, каждый должен минимизировать выход на улицу, но должен заниматься спортом дома, чтобы предотвратить эпидемии, укрепить иммунитет и противостоять вирусам.

Какие виды спорта подходят для домашнего фитнеса?

Упражнения могут улучшить работу сердца и легких, укрепить функцию мышц и костей, повысить кровяное давление, улучшить иммунитет, укрепить мозг, уменьшить усталость, снять стресс и укрепить психическое здоровье.

Будь то спорт на открытом воздухе или домашний фитнес, самое главное — настойчивость. По крайней мере, 10 минут в день, более 3 раз в неделю, в течение более месяца, будут очевидные изменения сердечно-легочной функции, состояния сна, формы тела и внешнего вида.

Если вы хотите укрепить свою иммунную систему с помощью фитнеса во время пребывания дома, вы должны обратить внимание на то, как вы тренируетесь. Вы должны выбрать подходящий метод упражнений в соответствии с вашим возрастом и физическим состоянием, а также научную домашнюю физическую форму.

предоставляет вам несколько методов домашнего фитнеса, подходящих для подавляющего большинства людей:

Домашний фитнес 1. Планка: Признан эффективным способом тренировки мышц кора

Молодые люди могут удерживать каждый подход по 60 секунд и тренировать 4 подхода за раз, отдыхая между подходами не более 20 секунд. Для людей среднего и старшего возраста идеальный уровень поддержки планки: 50+, 50 секунд на подход; Старше 60 лет, каждый подход 40 секунд, планка не рекомендуется для пожилых людей. Это упражнение также не рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями из-за нагрузки на сосуды.

Домашний фитнес 2. Силовые упражнения для верхней части тела: В основном это отжимания от стены или кресла, они могут приподнять туловище и обеспечить устойчивость и безопасность рукоятки. Подходит для занятий людям среднего и пожилого возраста. Средний уровень — горизонтальные отжимания от пола. Продвинутый — отжиматься с приподнятыми ногами (стопы на диване или стуле). Вы можете делать два подхода в день, по одному на каждый подход. 20 раз.

Фитнес дома 3. Приседания: Прислонившись спиной к стене, ноги должны быть на ширине плеч, и постепенно вытягиваться вперед, образуя определенное расстояние от центра тяжести вашего тела, примерно 40-50 см. В это время корпус одновременно находится в приседе, так что длинная ось голени расположена перпендикулярно земле. Угол между бедром и икрой не должен быть меньше 90 градусов, иначе легко повредить пателлофеморальный хрящ. Как правило, каждый раз, когда вы приседаете до тех пор, пока не сможете этого выдержать, отдохните 1 минуту и ​​повторите 3-4 раза для лучшего результата.

Фитнес дома 4. Упражнение на подъем прямых ног: Лягте на спину на кровать, сначала выпрямите ноги с максимальной силой, а затем поднимите ноги на высоту примерно 15 см от поверхности кровати. Задержитесь на 10 секунд, отдохните 3 секунды, задержитесь на 10 секунд, отдохните 3 секунды... 10 повторений в подходе, отдохните полминуты и переходите к следующему подходу. 5-10 групп, одна группа утром, одна группа в полдень и одна группа вечером. После тренировки в течение определенного периода времени вы можете самостоятельно регулировать интенсивность тренировки, например, время настойчивости становится 15 секунд, 20 секунд, 25 секунд...

Фитнес дома 5. Бег на месте: В начале медленно ходите на месте в течение примерно 1 минуты, чтобы ваше тело сначала двигалось. Медленно увеличивайте частоту и станьте своего рода быстрой ходьбой. Фаза разогрева примерно Сделайте это за 2-3 минуты, и тогда вы готовы бежать. Время для пожилых людей обычно контролируется на уровне 8-10 минут, а время для молодых людей составляет 15-20 минут.

«Какое бы упражнение вы ни выбрали, если хотите добиться результата, без настойчивости не обойтись.» Не менее получаса упражнений каждый день. Если не сначала, исследования показывают, что должно быть не менее 10 минута. После каждого упражнения частота сердечных сокращений должна достигать частоты сердечных сокращений в покое плюс 60 ударов в минуту. Занимайтесь не менее 3-5 раз в неделю, причем интервал между каждым упражнением не должен быть слишком большим, иначе накопительный эффект от упражнения будет потерян. Как правило, эффект от этого упражнения в значительной степени исчезает через 24-36 часов после тренировки.

Кроме того, совокупное время еженедельных упражнений также должно соответствовать стандарту. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут в неделю. минут высокоинтенсивного кардио. Как правило, активность с частотой сердечных сокращений более 64% от максимальной частоты сердечных сокращений (максимальная частота сердечных сокращений по умолчанию равна «220») считается активностью от умеренной до высокой.

Чтобы способствовать настойчивости, важно выбрать форму упражнений, которая вам нравится. Йога, тай-чи и силовые тренировки (в виде тяг, гантелей и т. д.) — все это упражнения, которые хорошо работают дома. «Есть простой способ узнать, хорошо ли работает ваше упражнение, — немного попотеть». То есть, не чувствуйте себя переутомленным.Если вы хорошо питаетесь и хорошо спите, а ваш вес стабилен, то количество упражнений в самый раз.