O gergelim preto é um ingrediente relativamente comum com alto valor nutricional, e alguns alimentos feitos com ele também são muito populares, como óleo de gergelim, pasta de gergelim, pasta de gergelim e açúcar de gergelim.

Atualmente, a maioria das pessoas sabe que beber leite pode complementar o cálcio, mas também há alegações de que comer sementes de gergelim preto pode complementar o cálcio, porque o teor de cálcio das sementes de gergelim preto é sete ou oito vezes maior que o do leite. Isso é verdade? Além disso, como comer gergelim preto terá um melhor efeito de suplementação de cálcio? Vamos descobrir hoje.

O teor de cálcio do gergelim preto é de fato maior do que o do leite. De acordo com os dados da Tabela de Composição dos Alimentos Chineses (sexta edição), o teor de cálcio do gergelim preto e do leite puro (valor representativo) por 100 gramas é de cerca de 780 mg e 107 mg, respectivamente, é mais de 7 vezes maior do que o último.

Em outras palavras, comer sementes de gergelim preto pode complementar o cálcio, e seu teor de cálcio é de fato sete ou oito vezes maior que o do leite. Mas você precisa saber que a suplementação de cálcio através dos alimentos não depende apenas do teor de cálcio nos alimentos, mas também do possível consumo e taxa de absorção dos alimentos.

Por exemplo, de acordo com a recomendação do Dietary Guidelines for Chinese Residents (edição de 2022), devemos comer 300-500g de produtos lácteos, como leite, todos os dias. Se for calculado como 400g de leite puro, isso equivale a ingerir mais de 400mg de cálcio, que pode satisfazer um adulto cerca de 40%-50% RNI (Ingestão Diária Recomendada) para cálcio.

Se todos eles são fornecidos com sementes de gergelim preto, você precisa comer mais de 50 gramas por dia, o que é um pouco demais considerando o alto teor de óleo.

Portanto, a suplementação de cálcio através da alimentação é principalmente de produtos lácteos, como leite, e a suplementação de cálcio de gergelim preto é um suplemento benéfico, por exemplo, 10-20g podem ser ingeridos adequadamente.

Usando gergelim preto para complementar o cálcio, como comer?

O cálcio que ingerimos dos alimentos é absorvido principalmente no intestino delgado do corpo humano. A taxa de absorção de cálcio é geralmente de 20% a 60%. Existem duas maneiras: absorção ativa e absorção passiva:

Absorção ativa: Ativamente transportado contra o gradiente de concentração de cálcio (ou seja, baixa concentração a alta concentração), regulado pela vitamina D, etc., a taxa de absorção de cálcio será relativamente alta;
Absorção passiva: Difusão passiva ao longo do gradiente de concentração de cálcio, afetada pela permeabilidade da mucosa intestinal, a taxa de absorção de cálcio será relativamente baixa.

Portanto, a ingestão de cálcio é um fator importante que afeta a taxa de absorção e absorção de cálcio. Por exemplo, quando a ingestão de cálcio é relativamente baixa, a absorção ativa será ativada e a taxa de absorção de cálcio será aumentada; enquanto quando a ingestão de cálcio for relativamente alta, a taxa de absorção será reduzida na forma de absorção passiva, exigindo assim mais ingestão de cálcio para aumentar a absorção total.

Se você quiser suplementar cálcio comendo sementes de gergelim preto:

Se você come muito, é melhor dividir em várias vezes e comer uma pequena quantidade, como apenas uma colher pequena (cerca de alguns gramas) de cada vez, para melhorar a taxa de absorção de cálcio e obter a melhor suplementação de cálcio efeito.

É preciso ter atenção especial para que o gergelim preto não seja consumido em excesso, afinal, como oleaginosa, possui o maior teor de óleo em nutrientes, que pode chegar a cerca de 50%. Se você comer demais, pode levar à ingestão excessiva de gordura, resultando na proporção de gordura da dieta para energia além da faixa adequada, trazendo riscos potenciais à saúde.

Em relação à escolha de comer gergelim cru ou gergelim cozido, é melhor escolher o gergelim cozido. Como o gergelim preto tem uma película relativamente dura por fora, somente destruindo-o é que os nutrientes internos podem ser absorvidos; além disso, durante o processo de cozimento do gergelim preto, alguns componentes do sabor serão produzidos devido à reação de Maillard, e os sentidos serão Melhor.

Quem é adequado para comer sementes de gergelim preto?

O valor nutricional do gergelim preto é relativamente alto, além de ser rico em nutrientes como proteína, gordura, vitamina E, cálcio e fósforo, também inclui compostos funcionais como melanina e lignanas.

Por exemplo, a melanina de gergelim preto tem a atividade de eliminar os radicais livres e é um bom pigmento natural e antioxidante, enquanto os compostos de lignana são principalmente sesamina e sesamina, que possuem antioxidante, metabolismo do colesterol e regulação imunológica. Uma variedade de funções biologicamente ativas.

Há também uma grande variedade de pessoas que são adequadas para comer sementes de gergelim preto e podem ser consumidas em circunstâncias normais.

No entanto, como o gergelim preto contém cerca de 20% de proteína, das quais albumina 2S, globulina 7S, globulina 11S e oleosina são os principais alérgenos, as pessoas alérgicas à proteína do gergelim preto não devem comê-lo.