4 podstawowe sposoby ćwiczeń i właściwy sposób
2022-05-30
Jeśli chcesz zadbać o formę, ćwiczenia są najlepszym sposobem, ale ćwiczenia na ślepo są nie tylko nieskuteczne, ale mogą również wyrządzić szkody, dlatego ćwiczenia muszą opanować właściwą metodę, aby osiągnąć cel ćwiczeń.
[1111111111] 4 podstawowe metody ćwiczeń
1. Powtarzające się ćwiczenia
Metoda ćwiczeń z powtórzeniami odnosi się do metody, w której ćwiczący wykonuje ćwiczenia powtarzalne we względnie stałych warunkach, zgodnie z własnymi potrzebami. Główną funkcją powtarzanych ćwiczeń jest poprawa funkcji układu sercowo-naczyniowego i oddechowego oraz poprawa wytrzymałości organizmu ludzkiego, dlatego na ogół bardziej odpowiednie jest powtarzanie ćwiczeń dla osób w średnim i starszym wieku. Na przykład, jeśli chcesz przebiec 2000 metrów, możesz najpierw przebiec 1000 metrów ze stałą prędkością, odpocząć przez chwilę, a następnie przebiec pozostałe 1000 metrów ze stałą prędkością. W ten sposób poradzisz sobie z większymi ładunkami bez zbytniego zmęczenia.
2. Metoda ćwiczeń ciągłych
Metoda ciągłych ćwiczeń wymaga większej wytrwałości. Jeśli nie możesz się tego trzymać, metoda ciągłych ćwiczeń nie sprawdzi się zbyt dobrze. Treningi ciągłe to ćwiczenia, które utrzymują efektywny, nieprzerwany, ciągły trening. Metoda ćwiczeń ciągłych charakteryzuje się niską intensywnością obciążenia i długim czasem obciążenia bez przerwy. W życiu znane bieganie, pływanie, taniec itp. to metody ciągłego ćwiczenia.
3. Metoda ćwiczeń z obciążeniem
Ćwiczenia z obciążeniem to metoda uzupełniania ćwiczeń o kilka ciężkich przedmiotów. W rzeczywistości ćwiczenia z obciążeniem są odpowiednie nie tylko dla sportowców, ale także dla zwykłych ludzi, aby wzmocnić swoją sylwetkę. Ale większość ludzi musi zwracać uwagę na intensywność, a nie na przeciążenie.
4. Zmień metodę ćwiczeń
Jak sama nazwa wskazuje, zmiana treningów polega na ciągłej zmianie intensywności, treści i formatu treningów, aby zwiększyć zainteresowanie i podekscytowanie ćwiczeniami. Na przykład podczas biegania długodystansowego, jeśli często biegasz po placu zabaw, poczujesz się znudzony, więc możesz przejść na biegi terenowe.
Ćwiczenie Właściwy sposób wykonywania
1. Niezbędna rozgrzewka
Wiedz, że rozgrzewka jest niezbędnym procesem przed rozpoczęciem treningu. Kiedy mięśnie się rozluźniają, łatwiej je okiełznać i rozwinąć. Wykonanie tych ćwiczeń rozgrzewkowych zmniejszy ryzyko kontuzji, więc wydaj 5 Najlepsze są minuty, aby twoje ciało było w pełni aktywne i trochę spocone. Musisz zrozumieć, że etap rozgrzewki to dobry początek programu fitness.
2. Bardzo potrzebne rozciągnięcia
W życiu zawsze są rzeczy, które są łatwe do zrobienia, ale rozciąganie po treningu fitness już nie. Kiedy ćwiczysz mięsień, staje się on napięty i skracany, a rozciąganie pomaga rozluźnić mięśnie i zapobiegać bólom następnego dnia. Słowo ostrzeżenia: najlepszy czas na wykonanie tego ćwiczenia to po zakończeniu rozgrzewki, podczas gdy ćwiczenie przez 20-30 sekund pomoże rozluźnić mięśnie i sprawi, że ćwiczenia rozciągające będą bardziej znaczące.
3. Nie przeciążaj ciężarami
Po 30-tce będziesz zdumiony, jak szybko leci czas, ale mimo to nie spiesz się na siłownię, nie chwyć za hantle i zacznij ćwiczyć bez końca.
Musisz zacząć powoli i stopniowo zwiększać ilość ćwiczeń, a trenerzy fitness ostrzeżą Cię: nie spiesz się, to klucz do ćwiczeń. Bo możesz nie być w stanie wyobrazić sobie potreningu 24-48 Ból można odczuwać godzinami, więc na początku trzeba być ostrożnym. Ponadto, jeśli na ślepo spróbujesz podnieść więcej, niż jest w stanie udźwignąć twoje ciało, możesz nadwyrężyć mięsień, skręcić, a nawet zranić plecy. Zatem 3-6 funtów wagi jest bardziej odpowiednie, zwykle 15-20 powtórzeń, jeśli chcesz szybciej budować mięśnie, możesz również wybrać nieco cięższy ciężar, ale powtórz tylko 8-12 razy. Pamiętaj, aby nie śpieszyć się z sukcesem, a lepsze wyniki osiągniesz, jeśli wykonasz ćwiczenie z umiarem.
4. Nie przesadzaj
Ponieważ celem fitnessu jest wytrwanie w przyszłości, nie należy spodziewać się „złotego medalu” za jednym zamachem. Tak więc, kiedy odkryjesz, że twoje serce bije tak szybko, że nie możesz dokończyć zdania jednym oddechem, oznacza to, że twoje ćwiczenia to trochę za dużo. Wielu trenerów uważa, że jest to główny powód, dla którego większość ludzi się poddaje W połowie drogi. Ponieważ gdy poczują się niekomfortowo ćwicząc, trudno jest kontynuować.
Ponadto, jeśli czujesz, że twoja sylwetka nie jest dobra, możesz wybrać lżejsze ćwiczenia do wykonania. Osoby, które nie chcą chodzić na siłownię, mogą obejrzeć odpowiedni film z ćwiczeniami aerobowymi, aby dowiedzieć się, jak rozpocząć i poprawić koordynację ruchów, co również jest dobrym sposobem. Tak czy inaczej, tak długo, jak nie będziesz się zbytnio stresować i trzymać się tego, odniesiesz z tego korzyść.
5. Stopniowo zwiększaj intensywność treningu
Stopniowe zwiększanie intensywności treningów to świetny sposób na wzmocnienie ciała, ale treningi o wysokiej intensywności nie są zdrowym rozsądkiem, gdy dopiero zaczynasz, i to samo dotyczy osób, które ćwiczą przez długi czas .
Oto, co może się wydarzyć: po pewnym momencie zwykle znajdujesz się w stanie stagnacji, a większość ludzi może pomyśleć „nie widzę żadnych zmian w moim ciele” – więc większe wyzwanie: zwiększyć ilość ćwiczeń, aby osiągnąć efekt zmiany ciała. Jednak w tym momencie twoje poczucie pilności doprowadziło cię do nieporozumienia. Lepiej stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność treningu. czy użyjesz? Zamień hantle o wadze 5 funtów na hantle o wadze 8 funtów, aby przejść od 20 minut do 30 minuta. Tyle, że nie musisz robić tego wszystkiego na raz, po prostu wybierz jeden pod względem czasu i intensywności. Po chwili będziesz mile zaskoczony, że Twoje mięśnie zaczną napełniać się nową energią.
6. Częstotliwość działań nie powinna być zbyt duża
Kiedy poświęcasz czas na wykonanie programu ćwiczeń, ryzykujesz częstsze ćwiczenia, niezależnie od tego, jak twoje ciało na to zareaguje. Zwłaszcza w przypadku treningu takiego jak podnoszenie ciężarów, jeśli robisz to zbyt szybko, forsowne ruchy mogą przeciążyć mięśnie i spowodować kontuzje, więc oto prosta zasada: 2 sekundy na podniesienie, 4 sekundy na obniżenie i tak, powinieneś zawsze wykonuj rytmiczne wzloty i upadki, wiedząc, że im wolniej to zrobisz, tym lepsze będą wyniki.
[1111111111] 4 podstawowe metody ćwiczeń
1. Powtarzające się ćwiczenia
Metoda ćwiczeń z powtórzeniami odnosi się do metody, w której ćwiczący wykonuje ćwiczenia powtarzalne we względnie stałych warunkach, zgodnie z własnymi potrzebami. Główną funkcją powtarzanych ćwiczeń jest poprawa funkcji układu sercowo-naczyniowego i oddechowego oraz poprawa wytrzymałości organizmu ludzkiego, dlatego na ogół bardziej odpowiednie jest powtarzanie ćwiczeń dla osób w średnim i starszym wieku. Na przykład, jeśli chcesz przebiec 2000 metrów, możesz najpierw przebiec 1000 metrów ze stałą prędkością, odpocząć przez chwilę, a następnie przebiec pozostałe 1000 metrów ze stałą prędkością. W ten sposób poradzisz sobie z większymi ładunkami bez zbytniego zmęczenia.
2. Metoda ćwiczeń ciągłych
Metoda ciągłych ćwiczeń wymaga większej wytrwałości. Jeśli nie możesz się tego trzymać, metoda ciągłych ćwiczeń nie sprawdzi się zbyt dobrze. Treningi ciągłe to ćwiczenia, które utrzymują efektywny, nieprzerwany, ciągły trening. Metoda ćwiczeń ciągłych charakteryzuje się niską intensywnością obciążenia i długim czasem obciążenia bez przerwy. W życiu znane bieganie, pływanie, taniec itp. to metody ciągłego ćwiczenia.
3. Metoda ćwiczeń z obciążeniem
Ćwiczenia z obciążeniem to metoda uzupełniania ćwiczeń o kilka ciężkich przedmiotów. W rzeczywistości ćwiczenia z obciążeniem są odpowiednie nie tylko dla sportowców, ale także dla zwykłych ludzi, aby wzmocnić swoją sylwetkę. Ale większość ludzi musi zwracać uwagę na intensywność, a nie na przeciążenie.
4. Zmień metodę ćwiczeń
Jak sama nazwa wskazuje, zmiana treningów polega na ciągłej zmianie intensywności, treści i formatu treningów, aby zwiększyć zainteresowanie i podekscytowanie ćwiczeniami. Na przykład podczas biegania długodystansowego, jeśli często biegasz po placu zabaw, poczujesz się znudzony, więc możesz przejść na biegi terenowe.
Ćwiczenie Właściwy sposób wykonywania
1. Niezbędna rozgrzewka
Wiedz, że rozgrzewka jest niezbędnym procesem przed rozpoczęciem treningu. Kiedy mięśnie się rozluźniają, łatwiej je okiełznać i rozwinąć. Wykonanie tych ćwiczeń rozgrzewkowych zmniejszy ryzyko kontuzji, więc wydaj 5 Najlepsze są minuty, aby twoje ciało było w pełni aktywne i trochę spocone. Musisz zrozumieć, że etap rozgrzewki to dobry początek programu fitness.
2. Bardzo potrzebne rozciągnięcia
W życiu zawsze są rzeczy, które są łatwe do zrobienia, ale rozciąganie po treningu fitness już nie. Kiedy ćwiczysz mięsień, staje się on napięty i skracany, a rozciąganie pomaga rozluźnić mięśnie i zapobiegać bólom następnego dnia. Słowo ostrzeżenia: najlepszy czas na wykonanie tego ćwiczenia to po zakończeniu rozgrzewki, podczas gdy ćwiczenie przez 20-30 sekund pomoże rozluźnić mięśnie i sprawi, że ćwiczenia rozciągające będą bardziej znaczące.
3. Nie przeciążaj ciężarami
Po 30-tce będziesz zdumiony, jak szybko leci czas, ale mimo to nie spiesz się na siłownię, nie chwyć za hantle i zacznij ćwiczyć bez końca.
Musisz zacząć powoli i stopniowo zwiększać ilość ćwiczeń, a trenerzy fitness ostrzeżą Cię: nie spiesz się, to klucz do ćwiczeń. Bo możesz nie być w stanie wyobrazić sobie potreningu 24-48 Ból można odczuwać godzinami, więc na początku trzeba być ostrożnym. Ponadto, jeśli na ślepo spróbujesz podnieść więcej, niż jest w stanie udźwignąć twoje ciało, możesz nadwyrężyć mięsień, skręcić, a nawet zranić plecy. Zatem 3-6 funtów wagi jest bardziej odpowiednie, zwykle 15-20 powtórzeń, jeśli chcesz szybciej budować mięśnie, możesz również wybrać nieco cięższy ciężar, ale powtórz tylko 8-12 razy. Pamiętaj, aby nie śpieszyć się z sukcesem, a lepsze wyniki osiągniesz, jeśli wykonasz ćwiczenie z umiarem.
4. Nie przesadzaj
Ponieważ celem fitnessu jest wytrwanie w przyszłości, nie należy spodziewać się „złotego medalu” za jednym zamachem. Tak więc, kiedy odkryjesz, że twoje serce bije tak szybko, że nie możesz dokończyć zdania jednym oddechem, oznacza to, że twoje ćwiczenia to trochę za dużo. Wielu trenerów uważa, że jest to główny powód, dla którego większość ludzi się poddaje W połowie drogi. Ponieważ gdy poczują się niekomfortowo ćwicząc, trudno jest kontynuować.
Ponadto, jeśli czujesz, że twoja sylwetka nie jest dobra, możesz wybrać lżejsze ćwiczenia do wykonania. Osoby, które nie chcą chodzić na siłownię, mogą obejrzeć odpowiedni film z ćwiczeniami aerobowymi, aby dowiedzieć się, jak rozpocząć i poprawić koordynację ruchów, co również jest dobrym sposobem. Tak czy inaczej, tak długo, jak nie będziesz się zbytnio stresować i trzymać się tego, odniesiesz z tego korzyść.
5. Stopniowo zwiększaj intensywność treningu
Stopniowe zwiększanie intensywności treningów to świetny sposób na wzmocnienie ciała, ale treningi o wysokiej intensywności nie są zdrowym rozsądkiem, gdy dopiero zaczynasz, i to samo dotyczy osób, które ćwiczą przez długi czas .
Oto, co może się wydarzyć: po pewnym momencie zwykle znajdujesz się w stanie stagnacji, a większość ludzi może pomyśleć „nie widzę żadnych zmian w moim ciele” – więc większe wyzwanie: zwiększyć ilość ćwiczeń, aby osiągnąć efekt zmiany ciała. Jednak w tym momencie twoje poczucie pilności doprowadziło cię do nieporozumienia. Lepiej stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność treningu. czy użyjesz? Zamień hantle o wadze 5 funtów na hantle o wadze 8 funtów, aby przejść od 20 minut do 30 minuta. Tyle, że nie musisz robić tego wszystkiego na raz, po prostu wybierz jeden pod względem czasu i intensywności. Po chwili będziesz mile zaskoczony, że Twoje mięśnie zaczną napełniać się nową energią.
6. Częstotliwość działań nie powinna być zbyt duża
Kiedy poświęcasz czas na wykonanie programu ćwiczeń, ryzykujesz częstsze ćwiczenia, niezależnie od tego, jak twoje ciało na to zareaguje. Zwłaszcza w przypadku treningu takiego jak podnoszenie ciężarów, jeśli robisz to zbyt szybko, forsowne ruchy mogą przeciążyć mięśnie i spowodować kontuzje, więc oto prosta zasada: 2 sekundy na podniesienie, 4 sekundy na obniżenie i tak, powinieneś zawsze wykonuj rytmiczne wzloty i upadki, wiedząc, że im wolniej to zrobisz, tym lepsze będą wyniki.
