Un'eccessiva sudorazione durante la corsa può disidratare il corpo, portando a sete e affaticamento, che possono essere pericolosi per la vita nei casi più gravi. Un'idratazione tempestiva e corretta non solo può migliorare l'esperienza di corsa, ma anche ridurre l'affaticamento e prolungare il tempo di esercizio.

Uno dei principi di base della sostituzione dei liquidi durante l'esercizio è quello di compensare ciò che manca. Se perdi troppo, devi recuperare, e se perdi troppo poco, non devi rimediare.

Quali componenti ci sono nel sudore che fuoriesce durante l'esercizio e quali sono le loro proporzioni?

L'esercizio fisico può perdere molta acqua ed elettroliti e consumare molto zucchero

Informazioni sull'acqua: la produzione di calore aumenta notevolmente durante l'esercizio e il corpo dissipa efficacemente il calore attraverso l'evaporazione dell'acqua, prevenendo così un aumento eccessivo della temperatura corporea. Tuttavia, sudare troppo e perdere troppa acqua può facilmente portare a disidratazione/disidratazione del corpo, con conseguente diminuzione della capacità di esercizio. Durante gli sport estivi, la disidratazione può arrivare fino a un litro all'ora.

Informazioni sugli elettroliti: sappiamo tutti che il sudore è salato, il che significa che con la sudorazione, oltre alla perdita di acqua, si perderanno anche gli elettroliti nel corpo, cioè il sale, altrimenti il ​​sudore dovrebbe essere salato, quindi quanto elettrolita è Dalla tabella sottostante, puoi vedere Quando il sudore viene secreto dalle ghiandole sudoripare, la maggior parte degli elettroliti viene effettivamente trasportata nel corpo. Sebbene il sudore sia salato, la sua concentrazione di sale è significativamente inferiore a quella dei fluidi corporei, quindi l'idratazione è la prima priorità. , quindi aggiungere il sale. Nota che questo è un fatto molto importante che i corridori dovrebbero sapere. Gli elettroliti nel sudore sono principalmente sodio e potassio, con una piccola quantità di magnesio e calcio, quindi se una bevanda sportiva contiene sodio e potassio è l'indicatore principale per misurare se può reintegrare gli elettroliti.

Informazioni sul glicogeno: lo zucchero è la sostanza energetica più importante per l'esercizio umano. È immagazzinato principalmente nel corpo sotto forma di glicogeno. Durante l'esercizio prolungato, i muscoli non solo riducono il glicogeno immagazzinato nel fegato, ma riducono anche il glicogeno immagazzinato nei muscoli. La stabilizzazione della glicemia e la riduzione dei livelli di glicogeno nei muscoli e nel fegato possono portare a un inizio precoce dell'affaticamento. Naturalmente, non è facile esaurire completamente le riserve di glicogeno del fegato e dei muscoli nel corpo. In teoria sono necessarie un massimo di 8-10 ore di esercizio, quindi il fenomeno di sbattere contro il muro in una maratona non è interamente causato dall'esaurimento del glicogeno.

Come devo bere l'acqua quando corro? Che acqua bere?

1. Prima aggiungi acqua, elettroliti e zucchero dopo l'esercizio, migliore sarà l'effetto di recupero del tuo corpo. Nella seconda metà della maratona, una piccola quantità di bevande sportive integrative può anche aiutare a prevenire il declino fisico o addirittura a sbattere contro un muro nella seconda metà.

2. Le bevande sportive che soddisfano gli standard devono contenere zucchero, sodio e potassio e il contenuto deve anche soddisfare i requisiti degli standard nazionali. Molte bevande sono anche arricchite con altri nutrienti come peptidi, aminoacidi, caffeina, taurina, inositolo e altro ancora. Queste sostanze non sono necessarie per la reidratazione durante e dopo l'esercizio. Non è che più complessi sono gli ingredienti, migliore è l'effetto idratante.

3. Gli studi hanno dimostrato che se si suda molto durante l'esercizio, è meglio scegliere una bevanda con bassa pressione osmotica o pressione isotonica. La concentrazione di zucchero è il principale determinante della pressione osmotica delle bevande sportive. La pressione osmotica delle bevande aumenta con l'aumento della concentrazione di zucchero, con conseguente diminuzione della capacità del corpo di assorbire l'acqua. Le bevande sportive contengono il 6-8% di zucchero, che può aggiungere abbastanza energia senza influire sull'assorbimento dell'acqua. Pertanto, il contenuto di zucchero delle bevande sportive non dovrebbe essere troppo alto, cioè non troppo dolce.

4. La conclusione della ricerca conferma che gli elettroliti devono essere integrati durante l'esercizio e l'efficienza di assorbimento delle bevande zuccherate contenenti elettroliti è migliore di quella delle bevande zuccherate pure. La quantità raccomandata di integrazione di sodio non è inferiore a 42 mg/100 ml e il limite superiore non è superiore a 135 mg/100 ml. Inoltre, le bevande sportive dovrebbero contenere anche una certa quantità di potassio. Molte bevande sportive non contengono potassio, il che è un grave svantaggio. , mentre il National Sports Drink Standard richiede potassio.

5. Se sudi molto durante la corsa, le bevande sportive possono svolgere solo un ruolo supplementare e il modo migliore per reintegrare gli elettroliti è mangiare ogni giorno, quindi anche la dieta corretta dopo l'esercizio è molto importante.