Correre senza controllo e pianificazione quantitativa equivale a correre alla cieca! 10 chilometri oggi, 5 chilometri domani e 20 chilometri il giorno dopo. Se corri così, te ne pentirai dopo aver corso per molto tempo. Le persone che corrono in modo sano impostano la quantità più appropriata di corsa ogni settimana. Quindi, sulla premessa di garantire la sicurezza, migliorare gradualmente le prestazioni, questo metodo è scientifico.

Quindi, come dovremmo formulare il "volume settimanale corrente"?

1. Non aumentare alla cieca il volume di corsa

Prima di tutto, dobbiamo capire che la quantità di allenamento e prestazioni nella corsa non sono necessariamente proporzionali, ma se non ti impegni, sicuramente non guadagnerai nulla. Ognuno di noi ha diverse funzioni corporee. Se vuoi fare una svolta, otterrai buoni voti. Può essere migliorato solo aumentando la quantità di corsa, non c'è modo migliore.

Le prestazioni muscolari e il sistema scheletrico sono migliorati correndo di più, ma l'obiettivo finale della nostra corsa non è aumentare la quantità di corsa. Continua ad aumentare la quantità di corsa solo per aumentare il VO2max, altrimenti correremmo di nuovo. La maggior parte sono inutili. Come regola generale, gli aumenti settimanali del volume di corsa non devono superare il 10% della settimana precedente, quindi il primo passo nell'impostazione del volume di corsa settimanale non è aumentare alla cieca il volume di corsa.

2. Prestazioni malsane

Per vedere se il volume di corsa di un corridore è buono, il feedback fisico è la caratteristica migliore. Ad esempio, ovvia mancanza di sonno, aumento della frequenza cardiaca, mancanza di motivazione, ecc., questi sono tutti quelli che il corpo ti sta dicendo che la quantità di esercizio ha superato il sovraccarico fisico e ti avverte anche che è ora di fare esercizio e riposati.

Pertanto, se il volume di esecuzione settimanale supera lo standard, dobbiamo sempre ascoltare la voce del corpo. In effetti, la migliore impostazione del volume di corsa settimanale è vedere qual è il tuo obiettivo di corsa? Quindi prova a scrivere un piano di allenamento settimanale, suddividendo ogni piccolo obiettivo in giorni in modo che la corsa non sia stancante e ti faccia sentire più realizzato.

3. Conosci la tua salute fisica

Questo è il punto più importante. Più i corridori sono anziani, più dovrebbero prestare attenzione alla loro forma fisica. Solo così puoi gestire meglio la corsa, piuttosto che esserne controllato. Anche prima di impostare la quantità di corsa settimanale, puoi ignorare completamente il valore target e correre ad un'intensità accettabile per una settimana, anche se il ritmo è di 8 minuti, non importa, quindi corri a questa intensità per un mese e aspettalo adattare. Al termine dell'intensità, pianifica di aumentare il volume della corsa.

Solo i corridori che capiscono la loro forma fisica possono correre più sani in futuro. Per dirla senza mezzi termini, se sapessero quanto hanno, potrebbero eseguire ogni piano in modo più razionale e raggiungere i loro obiettivi settimanali.

In effetti, non esiste uno standard predefinito per il numero di corse settimanali da impostare. Poiché la condizione fisica, la velocità, le abitudini di corsa, la forza muscolare e altri fattori di ognuno sono diversi, spero che tu possa fare riferimento a questi 3 suggerimenti per impostare quello che fa per te.

Tuttavia, da un punto di vista scientifico, possono essere utilizzate come riferimento le seguenti impostazioni di "corsa settimanale":

Obiettivo 5 chilometri: 15~30 km;

Obiettivo 10 km: 30 km ~ 50 km;

Obiettivo mezza maratona: 50 km ~ 70 km;

Obiettivo dell'intera Malesia: 70 km ~ 95 km.

In ogni caso, indipendentemente da come imposti il ​​volume di corsa settimanale, assicurati di ascoltare sempre il feedback del tuo corpo e di apportare modifiche in tempo per rendere la tua corsa settimanale più scientifica!