Quando ci esercitiamo a scopo di fitness, di solito è diviso in due forme: esercizio aerobico e allenamento della forza. L'allenamento della forza è un tipo di esercizio anaerobico, ma quando si tratta di allenamento della forza, come viene definito? In questo momento, molti amici possono attribuire qualsiasi sollevamento pesi all'allenamento della forza, ma non è così. Questo è esattamente ciò di cui parlerò oggi, di quali tipi di allenamento con i pesi ci sono:

Per rispondere a questa domanda, dobbiamo prima capire un termine che viene spesso utilizzato durante l'allenamento della forza: RM. RM si riferisce al numero massimo di volte in cui una persona può eseguire un determinato movimento sotto un certo peso, in base alla qualità del movimento. Questo numero è RM.

Primo: Aerobica

In circostanze normali, purché possa durare per più di 3 minuti e soddisfi le caratteristiche dell'esercizio aerobico, può essere chiamato esercizio aerobico. Nel processo di fitness, molte amiche raggiungeranno lo scopo di bruciare i grassi e modellare attraverso piccoli pesi e più serie di esercizi, ma anche piccoli pesi possono essere esercizi aerobici.

Allora, cos'è un piccolo peso? I pesi leggeri (non riferiti a un determinato tipo di attrezzatura) sono allenamenti che pesano meno del 20% del tuo peso massimo. In generale, la pratica ripetibile è superiore a 60RM. Ad esempio, il peso massimo che una persona può accovacciare è 50 kg, quindi in questo momento usa un piccolo peso, cioè un peso inferiore a 10 kg, per completare l'allenamento sotto forma di 60 ripetizioni per gruppo (è ancora molto difficile per la maggior parte degli amici, quindi è limitato all'esempio qui).

Questa forma di allenamento generalmente non aumenta la circonferenza dei muscoli, ma rende i muscoli più elastici e può esercitare separatamente diverse parti del corpo, in modo da mantenere a lungo un allenamento ad alta efficienza, non solo per ottenere l'effetto di esercizio aerobico Provocherà affaticamento e lesioni locali, in modo che l'intero corpo possa ottenere un allenamento e uno sviluppo coordinati.

Secondo: riduzione del grasso

Per aumentare ulteriormente il peso, quando ti alleni al 30-50% del tuo peso massimo di esercizio, ripeti 25-50RM di ogni movimento.

In questa forma di esercizio, il corpo esegue il metabolismo dell'esercizio in modo misto aerobico e anaerobico e la frequenza cardiaca dell'esercizio è controllata tra il 55-80% della frequenza cardiaca massima. Questa forma è uno dei migliori metodi di metabolismo dell'esercizio per bruciare efficacemente i grassi, sia durante che dopo l'esercizio.

Pertanto, l'esercizio in questa forma si traduce in una sostanziale perdita di grasso corporeo mentre aumenta moderatamente la tensione in tutto il corpo. Si può dire che sia uno dei metodi di esercizio ideali per la perdita di grasso e la modellatura. Tuttavia, va detto che questo tipo di esercizio è ad alta intensità ed è più adatto a persone sane e con una certa base sportiva.

Terzo: Classe di costruzione muscolare

Aggiungi un po' più di peso, usa il 70-85% del tuo peso massimo durante l'allenamento e fai 16-50RM per serie.

Lo scopo principale di questo tipo di allenamento è aumentare il volume muscolare, la circonferenza e la forza muscolare, perché questa forma di allenamento stimola i vari componenti delle fibre muscolari nel muscolo, che consentono la forza muscolare, la velocità e la resistenza. è stato migliorato.

Naturalmente, questo tipo di allenamento è più adatto ai veterani del fitness e ai bodybuilder che hanno bisogno di aumentare la massa muscolare, ma non è adatto al grande pubblico ed è difficile soddisfare i requisiti.

Quarto: aumento di potenza

Il peso è di nuovo alto. A questo punto, il peso è stato portato a oltre il 90% del peso massimo. Generalmente non più di 4RM per set.

Questo tipo di allenamento stimola il tessuto corporeo relativamente di più e consuma relativamente meno energia. La forza e il peso dell'allenatore possono essere notevolmente migliorati senza un modesto aumento della massa muscolare. Certo, solo pochi amici possono farlo e il rischio di infortuni è alto.