Per le donne, nel processo di allenamento di modellatura di varie parti del corpo, prestiamo sempre attenzione ad alcune parti, come vita e addome, glutei, gambe, braccia e meno attenzione ad altre parti. Ad esempio, le spalle, ma, dal punto di vista della proporzione dell'intera parte superiore del corpo, sebbene le spalle rappresentino solo una piccola parte, le spalle forti e piene renderanno più bella la parte superiore del tuo corpo e renderanno l'intera parte superiore linea del corpo più bella. Le braccia hanno un aspetto migliore, le clavicole hanno un aspetto migliore, le spalle diventano più attraenti e l'intero corpo è più alto e più giovane.
Pertanto, nel processo di modellatura dell'intero corpo, lo sviluppo coordinato di ciascun gruppo muscolare in tutto il corpo dovrebbe essere la premessa, quindi prestare attenzione alle parti che ti piacciono. Per la modellatura delle spalle, per ottenere l'effetto desiderato, dobbiamo prima concentrarci sull'esercizio dei muscoli deltoidi. Avere una certa comprensione della struttura ci permetterà di trovare meglio un senso di forza nel processo di allenamento. Strutturalmente, il muscolo deltoide è costituito da parti anteriore, media e posteriore. Le dita anteriori sono più sviluppate a causa dell'uso frequente. La trave centrale determina direttamente la larghezza delle spalle e la parte posteriore è la più debole. Pertanto, nel processo di allenamento vero e proprio, dovremmo prendere accordi mirati in base alle caratteristiche di sviluppo dei muscoli deltoidi e ai nostri scopi di allenamento.

Di seguito è riportato un insieme di esercizi deltoidi. Nel processo di allenamento vero e proprio, puoi apportare modifiche mirate in base al tuo scopo di allenamento. Inoltre, questo insieme di movimenti può essere praticato anche a casa, purché si utilizzi l'elastico al posto della corda.
Azione 1: Pressa con manubri da seduti (obiettivo: deltoide anteriore, trave centrale)
Sedersi su uno sgabello, con le ginocchia divaricate, i piedi per terra, la parte superiore del corpo leggermente appoggiata all'indietro, la schiena sul materassino, il petto chiuso, le braccia piegate, i gomiti aperti ai lati del corpo, tenendo i manubri in ogni mano, sollevarsi sulle spalle, i pugni uno di fronte all'altro, le spalle che affondano
Mantenendo il corpo fermo, tenendo gli addominali tesi, usa i deltoidi per sollevare i manubri fino a quando le braccia non sono dritte, facendo attenzione a non bloccare i gomiti e a non toccare entrambi i manubri
Fermati per un momento nel punto più alto del movimento, contrai i muscoli deltoidi, quindi controlla attivamente la velocità e torna lentamente allo stato iniziale del movimento
Azione 2: tiro con la corda in piedi (obiettivo: deltoide posteriore)
Alza la corda in alto, stai di fronte alla corda e posiziona il tuo corpo, schiena dritta, addominali tesi, braccia tese in avanti, entrambe le mani sui manici, spalle che affondano
Mantenendo il tuo corpo fermo, mantenendo la schiena dritta, usa il deltoide posteriore per tirare la corda verso il tuo viso piegando braccia e gomiti
Il movimento raggiunge la sommità e si ferma per un momento per contrarre efficacemente il deltoide posteriore, quindi controllare attivamente la velocità per recuperare lentamente, sentendo l'allungamento della spalla posteriore

Azione 3: sollevamento laterale del manubrio in piedi (obiettivo: deltoide medio)
Stai in piedi con i piedi leggermente divaricati, le ginocchia leggermente piegate, la parte superiore del corpo leggermente in avanti, la schiena dritta, il nucleo stretto, i manubri in entrambe le mani penzolano davanti a te, i palmi delle mani uno di fronte all'altro, le spalle che affondano
Mantenendo il corpo fermo, mantenendo la schiena dritta, tenendo leggermente i gomiti, i deltoidi sollevano con forza le braccia lateralmente e verso l'alto in modo che la parte superiore delle braccia sia all'altezza delle spalle
Spostati in alto e fermati per un po', senti la contrazione del muscolo deltoide, quindi controlla attivamente la velocità per recuperare lentamente, facendo attenzione a non far cadere liberamente il braccio
Azione 4: piegarsi e tornare indietro con una corda a braccio singolo (obiettivo: deltoide posteriore)
Regola la corda in una posizione bassa, posiziona il tuo corpo su un lato della corda, stai con i piedi leggermente divaricati, piega i fianchi e piegati in avanti in modo che le braccia siano quasi parallele al suolo, la schiena è dritta, il tuo core è teso , e le tue mani interne sono sulla coscia o tieni la macchina, tira l'altra estremità della fune verso il basso con il braccio esterno, con il gomito leggermente piegato
Mantieni il corpo stabile, mantieni la schiena dritta, mantieni i gomiti leggermente piegati, il deltoide posteriore tira le braccia lateralmente e verso l'alto, in modo che la parte superiore delle braccia raggiunga l'altezza delle spalle
Fermati in alto per un momento per contrarre efficacemente la parte posteriore della spalla, quindi controlla attivamente la velocità per recuperare lentamente, in modo che la parte posteriore della spalla possa essere allungata efficacemente
Azione 5: sollevamento frontale con manubrio a braccio singolo in piedi (obiettivo: deltoide anteriore)
Stai in piedi con le gambe leggermente divaricate, le ginocchia leggermente piegate, la schiena dritta, il nucleo stretto, i manubri in entrambe le mani pendenti davanti a te
Mantenendo il corpo fermo e il core stretto, usa i deltoidi per sollevare un braccio in avanti finché non è parallelo al pavimento.
Quindi il muscolo deltoide sull'altro lato spinge il braccio in avanti e solleva il braccio fino a quando non è parallelo al suolo, si ferma per un po' in alto, sente la contrazione del muscolo deltoide e quindi controlla attivamente la velocità per recuperare lentamente
Presta attenzione a mantenere il tuo corpo stabile durante il movimento, controlla attivamente la velocità durante la caduta e non lasciare che le braccia cadano liberamente. Dopo che un lato ha completato il movimento, cambia lato per completare l'altro lato.

Prima di provarlo per la prima volta, familiarizza con gli elementi essenziali del movimento e riscaldati bene prima di iniziare l'allenamento vero e proprio. Durante il processo di allenamento, scopri dove si trovano i muscoli target di ogni movimento, quindi concentrati sul sentire la contrazione e l'estensione dei muscoli target durante il processo di allenamento. All'inizio può essere difficile, ma man mano che ti abitui ai movimenti, troverai naturalmente la sensazione. Per opzioni importanti, puoi usare pesi leggeri e puoi aumentare la tua capacità a piacimento. I movimenti di pressione possono essere eseguiti per sfidare pesi pesanti. 15-20 volte per ogni movimento, riposa per circa 45 secondi tra i movimenti, 3-5 serie ogni volta, allunga i muscoli delle spalle dopo l'allenamento per aiutare il recupero.