Come dice il proverbio, "Se non alleni le gambe durante l'esercizio, te ne pentirai prima o poi", ma a volte non puoi uscire per allenarti a causa di vari fattori, quindi come allenare i muscoli delle gambe a casa ? Molte persone avranno questa domanda. Molte persone praticano le gambe a casa, saltando e correndo avanti e indietro da sole. Anche se questi funzionano sulle gambe, non funzionano molto bene. Oggi introdurrò una specie di attrezzatura portante, i manubri. Poiché i manubri sono di piccole dimensioni, facili da usare e non occupano spazio, sono molto adatti per squat e stacco, i due esercizi per allenare le gambe e sono adatti per l'esercizio a casa.

Se hai buone abitudini di fitness e un piano di fitness sistematico, la tua giornata settimanale per le gambe arriverà sempre come pianificato, indipendentemente da ciò che accadrà il giorno successivo.

Se hai una buona routine di fitness ma rinunci sempre agli allenamenti per le gambe per evitare di stancarti troppo, invidierai comunque le gambe forti delle altre persone e le aggiungerai lentamente al tuo programma.

Se hai una buona consapevolezza dell'esercizio ma ti manca l'azione, allora la consapevolezza ti spingerà a fare ciò che vuoi fare e, anche se inizi a raccogliere vari articoli sul fitness, lo metterai gradualmente in azione. E ci sono molti articoli che sicuramente ti parleranno dei vantaggi degli allenamenti per le gambe che ti porteranno ad aggiungere allenamenti per le gambe al tuo programma mentre entri in azione, anche se non lo fai sistematicamente.

Puoi anche usare i manubri per esercitare le gambe a casa per aiutarti a sviluppare una forza superiore della parte inferiore del corpo

Ci sono così tanti vantaggi nell'allenamento delle gambe, ma manca solo di azione. Anche il motivo è molto semplice, cioè fatica, tempo, luogo, movimento, base sportiva, ecc., e anche la preoccupazione per le gambe grosse (infatti è difficile, tutti possono esercitare la fiducia insieme). In realtà, queste sono solo scuse per se stesse. Finché hai il cuore di esercitare le gambe, il giorno delle gambe arriverà in qualsiasi momento.

Naturalmente, se vuoi lavorare con le gambe, devi sempre avere movimenti delle gambe. Ecco un fantastico set di mosse per le gambe che sembrano grandiose e che possono essere sostituite con gadget a casa se non hai le condizioni per andare in palestra.

La prima serie di movimenti: front squat con manubri

Per il primo movimento utilizziamo i manubri per gli squat. Per prima cosa, tieni un manubrio con entrambe le mani, quindi allarga i piedi alla larghezza delle spalle, mantenendo la schiena dritta.

Quindi mettiti nella posizione corretta, esegui uno squat, piega le ginocchia, abbassa le cosce fino a quando non sono parallele al suolo, quindi alzati lentamente in piedi.

Quando ci alleniamo, non possiamo muoverci troppo velocemente. Non pensare che l'esercizio con i manubri sia facile e veloce da praticare, il che può facilmente ridurre l'effetto dell'allenamento e far sentire le gambe meno stimolate.

Durante l'allenamento, l'allenatore deve controllare la velocità e sentire che sta usando le gambe e non altre parti.

Possiamo anche eseguire squat con manubri in una variazione di questo movimento. Possiamo tenere un manubrio su ciascuna spalla di ciascuna mano, in modo che la difficoltà di accovacciarsi sia leggermente più difficile dell'azione sopra, il che può migliorare la stimolazione delle gambe.

Il secondo gruppo: squat bulgaro con manubri

Questo esercizio richiede all'allenatore di trovare un supporto, posizionare le dita dei piedi della gamba posteriore sul supporto, quindi tenere i manubri con entrambe le mani, mantenendo la schiena dritta, e permettersi di eseguire uno squat a gamba singola.

Esercita la coordinazione, non perdere l'equilibrio, mantieni la schiena dritta e non piegarti.

Il terzo gruppo: stacco da terra con manubri

Per fare questo esercizio, dovremmo prima allargare le gambe, quindi tenere i manubri sotto il corpo con entrambe le mani dritte.

Quindi piega le ginocchia e lascia che il tuo corpo si accovacci mantenendo la schiena dritta. Dopo lo squat, usa le gambe per forzare il tuo corpo ad alzarsi.

Il quarto gruppo: affondi con manubri

Per l'ultimo esercizio, eseguiamo il bow squat, simile al secondo set, ma questa volta invece di appoggiare la gamba posteriore sul supporto, siamo a terra.

Aprire prima le gambe anteriori e posteriori, afferrare i manubri con entrambe le mani, lasciare che il corpo si accovacci, tenere le gambe dritte, sentire la coscia anteriore e il polpaccio formare un angolo di 90 gradi e il ginocchio posteriore è vicino al suolo, alzati in piedi e riprendi l'azione.

Quando l'allenatore completa queste 4 serie di esercizi, le gambe saranno molto doloranti. Non avere fretta di riposare. Prima di riposare, dovresti allungare le gambe per ridurre il dolore.

Dopo l'allenamento, puoi aggiungere correttamente un po' di acqua e proteine, che possono aiutare il corpo a riprendersi in tempo e far crescere efficacemente i muscoli.

Infine, voglio dirvi ragazzi di non pensare che dovreste usare i manubri per i vostri allenamenti e di non fare un riscaldamento delle gambe prima dell'allenamento. Questo è sbagliato. Ogni volta che inizi un'attività fisica, concediti un buon riscaldamento prima di dedicarti all'allenamento. , in modo da evitare lesioni muscolari durante l'allenamento.