La scelta dell'azione di allenamento dei muscoli addominali deve essere scelta in base alla struttura del muscolo addominale e alle proprie capacità. Dal punto di vista della struttura dei muscoli addominali, compreso il retto addominale (su e giù), gli obliqui e il trasverso dell'addome, i movimenti che scegli dovrebbero essere in grado di stimolare efficacemente l'intera muscolatura addominale. Dal punto di vista dell'azione, è principalmente per il crunch sul lato superiore del retto dell'addome, il sollevamento delle gambe per il lato inferiore del retto dell'addome e l'azione del muscolo obliquo. Movimenti di rotazione muscolare e flessione laterale e movimenti addominali sottovuoto del trasverso dell'addome. Quindi, secondo le tue capacità, scegli i movimenti di allenamento che sono difficili ma possono essere completati con un duro lavoro.
Quindi condividiamo una serie più completa di esercizi di allenamento per i muscoli addominali. I movimenti non sono difficili e sono più adatti al pubblico. Possiamo allenarci a giorni alterni. Ogni movimento è di circa 20 volte, 3-4 volte ogni volta. Il tempo di allenamento complessivo è di circa 15 minuti.

Esercizio 1: sit-up (obiettivo: parte superiore del retto addominale)
Sdraiati supino su un materassino con la parte bassa della schiena vicino al materassino, parte superiore della schiena leggermente sollevata, collo fisso, mento leggermente piegato, braccia lungo i fianchi per stabilità (o davanti al collo o vicino alle orecchie a seconda dell'abitudine) , Piega le ginocchia e cammina sui talloni. Se non riesci a rimanere fermo, puoi calpestare la pianta del piede.
Mantieni il tuo corpo fermo, non oscillare, tieni la parte bassa della schiena vicino al suolo per tutto il tempo e gli addominali sollevano la parte superiore della schiena il più possibile
Spostati in alto e fermati per un po', senti la contrazione dei muscoli addominali, quindi controlla attivamente la velocità per recuperare lentamente
Assicurati che la parte bassa della schiena sia completamente vicina al suolo per completare il movimento. Quando si arrotola, non inseguire eccessivamente il raggio di movimento. Fai solo la portata massima entro le tue capacità. Nota che il collo e la testa oscillano su e giù solo con il movimento del corpo e non partecipano alla forza. Controllo attivo dell'intero processo, non basato sull'inerzia

Allenamento Azione 2: Sdraiati sulla schiena e alza le gambe + piega l'addome (obiettivo: l'intero retto addominale)
Sdraiati sulla schiena con la parte superiore del corpo a terra, le braccia sollevate sopra la testa, le gambe dritte e sollevate per essere perpendicolari al suolo
Mantieni il corpo stabile, mantieni la schiena a terra durante l'intero processo, i muscoli addominali esercitano una forza per spingere la parte superiore della schiena ad arrotolarsi e le braccia si sollevano seguendo i movimenti del corpo, in modo che le mani siano vicine ai piedi
Mantenendo ferma la posizione della parte superiore del corpo, controlla attivamente la velocità e abbassa lentamente i piedi e scendi fino al punto più basso senza lasciare la parte bassa della schiena a terra.
Quindi, il basso addome spinge con forza le gambe a sollevarsi, tornando allo stato iniziale del movimento. Dopo che la parte inferiore del corpo è stata ripristinata, la parte superiore del corpo e le braccia tornano alla posizione iniziale del movimento.

Allenamento Azione 3: Sdraiato su entrambe le estremità di una gamba (obiettivo: muscolo obliquo)
Sdraiati su un fianco sul materassino, appoggia gli avambracci dritti a terra, solleva la parte superiore delle braccia sopra la testa, allunga le gambe in avanti, sostieni il corpo con i polpacci e appendi leggermente i polpacci in aria
Mantenendo il corpo stabile, tirare i polpacci e la parte superiore della schiena con forza di lato e contemporaneamente sollevarsi lateralmente, e muovere le braccia in avanti con i movimenti del corpo, in modo che le mani siano il più vicino possibile ai piedi sullo stesso lato
Spostati in alto e fermati per un momento per spremere completamente i muscoli addominali esterni, quindi controlla attivamente la velocità per recuperare lentamente
Allenamento Azione 4: Posizione addominale seduta (obiettivo: lato superiore del retto addominale)
Sedersi con le gambe leggermente piegate, i piedi per terra, la parte superiore del corpo appoggiata all'indietro il più possibile, le braccia lungo i fianchi
Mantieni il corpo fermo, non tremare, tieni ferma la parte inferiore del corpo e usa i muscoli addominali per muovere leggermente la parte superiore del corpo avanti e indietro
Presta attenzione al controllo attivo del ritmo dell'azione e la velocità non dovrebbe essere troppo veloce

Allenamento Azione 5: Sdraiarsi su un fianco, flettere le ginocchia e piegare l'addome (obiettivo: muscolo obliquo)
Sdraiati su un fianco sul materassino, con gli avambracci dritti in avanti, la parte superiore delle braccia piegata, le mani accanto alle orecchie, le gambe tese in avanti, i polpacci a terra e i polpacci leggermente sospesi
Mantieni il corpo fermo, non tremare, usa gli addominali laterali per piegare i polpacci e sollevare le ginocchia mentre fai rotolare la parte superiore della schiena lateralmente, tenendo le ginocchia e i gomiti il ​​più vicino possibile
Spostati in alto e fermati per un po', contrai i muscoli addominali, quindi controlla attivamente la velocità e recupera lentamente nella direzione opposta
Allenamento Azione 6: Supino sollevare alternativamente ginocchia e gambe (obiettivo: lato inferiore del retto addominale)
Sdraiati sulla schiena, con la parte bassa della schiena a terra, la parte superiore della schiena leggermente sollevata, il collo fisso, il mento leggermente piegato, le braccia lungo i fianchi, le gambe dritte in avanti e i piedi sollevati da terra
Mantenendo il corpo stabile, mantenendo la parte bassa della schiena a terra, usa i muscoli addominali inferiori per guidare le braccia e le gambe alternativamente per guidare le ginocchia su e in avanti.
Presta attenzione al controllo attivo del ritmo dell'azione e la velocità non dovrebbe essere troppo veloce

Allenamento Azione 7: Supporto laterale ad entrambe le estremità (obiettivo: fianco)
Posizione seduta, gambe unite e dritte in avanti, piedi sollevati da terra, parte superiore del corpo indietro, mani dietro i fianchi per sostenere il corpo
Mantenendo il tuo corpo fermo, senza tremare, usa la pancia laterale per mantenere le gambe dritte e vicine e solleva su un lato
Entro il raggio delle tue capacità, quindi prendi l'iniziativa per controllare la velocità per ripristinare lentamente, fai attenzione a non toccare il suolo durante il ripristino
Allenamento Azione 8: Posizione in ginocchio sottovuoto addome (obiettivo: trasverso dell'addome)
Posizione in ginocchio, braccia appoggiate sotto le spalle, gomiti leggermente piegati, ginocchia piegate
Mantieni il tuo corpo stabile senza tremare
Quindi tieni premuto per 3-5 secondi, quindi inspira per rilassarti e tornare allo stato iniziale del movimento