Ora siamo in una fase critica della prevenzione delle epidemie: tutti dovrebbero ridurre al minimo le uscite, ma devono fare esercizio a casa per prevenire le epidemie, rafforzare l'immunità e resistere ai virus.

Quali sport sono adatti per l'home fitness?

L'esercizio fisico può migliorare la funzione cardiaca e polmonare, rafforzare la funzione muscolare e ossea, aumentare la pressione sanguigna, migliorare l'immunità, rafforzare il cervello, ridurre l'affaticamento, alleviare lo stress e promuovere la salute mentale.

Che si tratti di sport all'aria aperta o di fitness a casa, la cosa più importante è la tenacia. Almeno 10 minuti al giorno, più di 3 volte a settimana, per più di un mese, ci saranno evidenti cambiamenti nella funzione cardiopolmonare, nello stato del sonno, nella forma del corpo e nell'aspetto.

Se vuoi migliorare il tuo sistema immunitario attraverso il fitness durante la tua permanenza a casa, devi prestare attenzione al modo in cui ti alleni. Dovresti scegliere un metodo di esercizio adatto in base alla tua età, alle tue condizioni fisiche e alla forma fisica scientifica a casa.

ti offre diversi metodi di fitness a casa adatti alla stragrande maggioranza delle persone:

Fitness a casa 1. Plank: Riconosciuto come un modo efficace per allenare i muscoli del core

I giovani possono tenere ogni serie per 60 secondi e allenarsi 4 serie alla volta, riposando non più di 20 secondi tra le serie. Per gli adulti di mezza età e gli anziani, il livello ideale di supporto della plancia è: 50+, 50 secondi per serie; Oltre i 60 anni, ogni serie di 40 secondi; il supporto della plancia non è raccomandato per gli anziani. Anche questo esercizio non è raccomandato per le persone con malattie cardiovascolari a causa dello stress sui vasi sanguigni.

Fitness a casa 2. Esercizi per la forza della parte superiore del corpo: Principalmente flessioni contro una parete o una poltrona, possono elevare il busto e garantire che l'impugnatura sia salda, stabile e sicura. Adatto a persone di mezza età e anziani per esercitarsi. Intermedio sta facendo flessioni orizzontali a terra. Avanzato è fare flessioni con i piedi sollevati (piedi sul divano o sulla sedia). Puoi fare due serie al giorno, una per ogni serie 20 volte.

Fitness a casa 3. Esercizi di squat: Con la schiena contro il muro, i piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e allungarsi gradualmente in avanti per formare una certa distanza dal baricentro del corpo, circa 40-50 centimetro. In questo momento, il corpo è allo stesso tempo in posizione tozza, in modo che l'asse lungo del polpaccio sia perpendicolare al suolo. L'angolo tra la coscia e il polpaccio non deve essere inferiore a 90 gradi, altrimenti è facile causare danni alla cartilagine femoro-rotulea. In genere, ogni volta che ti accovacci fino a non sopportarlo, riposa per 1 minuto e ripeti 3-4 volte per il meglio.

Fitness a casa 4. Esercizio di sollevamento della gamba dritta: Sdraiati sulla schiena sul letto, prima raddrizza le gambe con la massima forza, quindi solleva le gambe ad un'altezza di circa 15 cm dal piano del letto. Tieni premuto per 10 secondi, riposa per 3 secondi, tieni premuto per 10 secondi, riposa per 3 secondi... 10 ripetizioni per serie, riposa per mezzo minuto e passa alla serie successiva. 5-10 gruppi, un gruppo al mattino, un gruppo a mezzogiorno e un gruppo alla sera. Dopo aver praticato per un periodo di tempo, puoi regolare tu stesso l'intensità dell'allenamento, ad esempio, il tempo di persistenza diventa 15 secondi, 20 secondi, 25 secondi...

Fitness a casa 5. Corsa sul posto: All'inizio, cammina lentamente sul posto per circa 1 minuto per far muovere prima il tuo corpo. Aumenta lentamente la frequenza e diventa una specie di camminata veloce. La fase di riscaldamento è circa Fallo in 2-3 minuti e poi sei pronto per correre. Il tempo per gli anziani è generalmente controllato a 8-10 minuti e il tempo per i giovani è di 15-20 minuti.

"Non importa che tipo di esercizio scegli, se vuoi ottenere risultati, non puoi fare a meno della perseveranza." Almeno mezz'ora di esercizio ogni giorno. Se non all'inizio, la ricerca suggerisce che dovrebbe essere almeno 10 minuto. Dopo ogni esercizio, la frequenza cardiaca dovrebbe raggiungere la frequenza cardiaca a riposo più 60 battiti al minuto. Esercitati almeno 3-5 volte a settimana e l'intervallo tra ogni esercizio non dovrebbe essere troppo lungo, altrimenti l'effetto cumulativo dell'esercizio andrà perso. Generalmente, gli effetti di questo esercizio scompaiono in gran parte dopo 24-36 ore dopo l'esercizio.

Inoltre, anche il tempo cumulativo dell'esercizio settimanale dovrebbe soddisfare lo standard. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti di fare almeno 150 minuti di intensità moderata o 75 minuti a settimana minuti di cardio ad alta intensità. In generale, le attività con una frequenza cardiaca superiore al 64% della frequenza cardiaca massima (la frequenza cardiaca massima è impostata su "220") sono considerate attività di intensità da moderata ad alta.

Per promuovere la persistenza, è importante scegliere una forma di esercizio che ti piace. Yoga, Tai Chi e allenamento della forza (sotto forma di puller, manubri, ecc.) Sono tutti esercizi che funzionano bene a casa. "C'è un modo semplice per capire se il tuo esercizio funziona bene, ed è sudare leggermente". Cioè, non sentirti oberato di lavoro Se mangi bene e dormi bene e il tuo peso è stabile, la quantità di esercizio è giusta.