Keringat berlebihan saat berlari dapat membuat tubuh dehidrasi, menyebabkan rasa haus dan kelelahan, yang dapat mengancam jiwa pada kasus yang parah. Hidrasi yang tepat waktu dan benar tidak hanya dapat meningkatkan pengalaman berlari, tetapi juga mengurangi kelelahan dan memperpanjang waktu olahraga.

Salah satu prinsip dasar penggantian cairan selama latihan adalah untuk menebus apa yang hilang. Jika Anda kehilangan terlalu banyak, Anda perlu menebusnya, dan jika Anda kehilangan terlalu sedikit, Anda tidak perlu menebusnya.

Komponen apa saja yang terdapat dalam keringat yang keluar saat berolahraga, dan berapa proporsinya?

Olahraga bisa kehilangan banyak air dan elektrolit, dan mengonsumsi banyak gula

Tentang air: Produksi panas meningkat tajam selama latihan, dan tubuh secara efektif membuang panas melalui penguapan air, sehingga mencegah kenaikan suhu tubuh yang berlebihan. Namun, berkeringat terlalu banyak dan kehilangan terlalu banyak air dapat dengan mudah menyebabkan dehidrasi/dehidrasi tubuh, yang mengakibatkan penurunan kapasitas olahraga. Selama olahraga musim panas, dehidrasi bisa mencapai satu liter per jam.

Tentang elektrolit: Kita semua tahu bahwa keringat itu asin, artinya dengan berkeringat, selain kehilangan air, elektrolit dalam tubuh, yaitu garam, juga akan hilang, jika tidak, keringat harus asin, jadi berapa banyak elektrolitnya. Dari tabel di bawah, Anda dapat melihat Ketika keringat dikeluarkan dari kelenjar keringat, sebagian besar elektrolit sebenarnya dibawa kembali ke dalam tubuh. Meskipun keringat itu asin, konsentrasi garamnya jauh lebih rendah daripada cairan tubuh, jadi hidrasi adalah prioritas pertama. , lalu tambahkan garam. Perhatikan bahwa ini adalah fakta yang sangat penting yang harus diketahui oleh pelari. Elektrolit dalam keringat terutama natrium dan kalium, dengan sedikit magnesium dan kalsium, jadi apakah minuman olahraga mengandung natrium dan kalium adalah indikator utama untuk mengukur apakah minuman itu dapat mengisi kembali elektrolit.

Tentang Glikogen: Gula adalah zat energi yang paling penting untuk latihan manusia. Hal ini terutama disimpan dalam tubuh dalam bentuk glikogen. Selama latihan yang berkepanjangan, otot tidak hanya menghabiskan glikogen yang disimpan di hati, tetapi juga menghabiskan glikogen yang disimpan di otot. Stabilisasi gula darah dan pengurangan kadar glikogen otot dan hati dapat menyebabkan timbulnya kelelahan dini. Tentu saja, tidak mudah untuk benar-benar menguras simpanan glikogen hati dan otot di dalam tubuh. Secara teori, dibutuhkan maksimal 8-10 jam latihan, sehingga fenomena memukul dinding dalam maraton tidak sepenuhnya disebabkan oleh penipisan glikogen.

Bagaimana saya harus minum air saat berlari? Air apa yang harus diminum?

1. Semakin cepat Anda menambahkan air, elektrolit, dan gula setelah berolahraga, semakin baik efek pemulihan tubuh Anda. Di paruh kedua maraton, sejumlah kecil minuman olahraga tambahan juga dapat membantu mencegah penurunan fisik atau bahkan menabrak tembok di babak kedua.

2. Minuman olahraga yang memenuhi standar harus mengandung gula, natrium dan kalium, serta kandungannya juga harus memenuhi persyaratan standar nasional. Banyak minuman juga diperkaya dengan nutrisi lain seperti peptida, asam amino, kafein, taurin, inositol, dan banyak lagi. Zat-zat ini tidak diperlukan untuk rehidrasi selama dan setelah berolahraga. Bukannya semakin kompleks bahannya, semakin baik efek hidrasinya.

3. Penelitian telah menunjukkan bahwa jika Anda banyak berkeringat selama berolahraga, yang terbaik adalah memilih minuman dengan tekanan osmotik rendah atau tekanan isotonik. Konsentrasi gula adalah penentu utama tekanan osmotik minuman olahraga. Tekanan osmotik minuman meningkat dengan meningkatnya konsentrasi gula, mengakibatkan penurunan kemampuan tubuh untuk menyerap air. Minuman olahraga mengandung 6-8% gula, yang dapat menambah energi yang cukup tanpa mempengaruhi penyerapan air. Oleh karena itu, kandungan gula pada minuman olahraga tidak boleh terlalu tinggi yaitu tidak terlalu manis.

4. Kesimpulan penelitian menegaskan bahwa elektrolit perlu ditambahkan selama latihan, dan efisiensi penyerapan minuman manis yang mengandung elektrolit lebih baik daripada minuman manis murni. Jumlah suplementasi natrium yang disarankan tidak kurang dari 42mg/100ml, dan batas atas tidak lebih dari 135mg/100ml. Selain itu, minuman olahraga juga harus mengandung kalium dalam jumlah tertentu. Banyak minuman olahraga tidak mengandung potasium, yang merupakan kerugian utama. , sedangkan Standar Minuman Olahraga Nasional membutuhkan kalium.

5. Jika Anda banyak berkeringat saat berlari, minuman olahraga hanya dapat memainkan peran tambahan, dan cara terbaik untuk mengisi kembali elektrolit adalah makan setiap hari, jadi diet yang benar setelah berolahraga juga sangat penting.