Berlari tanpa kontrol dan perencanaan kuantitatif sama dengan berlari membabi buta! 10 kilometer hari ini, 5 kilometer besok, dan 20 kilometer lusa. Jika Anda berlari seperti ini, Anda akan menyesal setelah berlari untuk waktu yang lama. Orang-orang lari yang sehat menetapkan jumlah lari yang paling tepat setiap minggunya. Kemudian, pada premis untuk memastikan keamanan, secara bertahap meningkatkan kinerja, metode ini ilmiah.

Jadi bagaimana seharusnya kita merumuskan "volume lari mingguan"?

1. Jangan meningkatkan volume lari Anda secara membabi buta

Pertama-tama, kita harus memahami bahwa jumlah latihan dan kinerja lari tidak selalu proporsional, tetapi jika Anda tidak berusaha, Anda pasti tidak akan mendapatkan apa-apa. Masing-masing dari kita memiliki fungsi tubuh yang berbeda. Jika Anda ingin membuat terobosan, Anda akan mendapatkan nilai bagus. Itu hanya dapat ditingkatkan dengan meningkatkan jumlah lari, tidak ada cara yang lebih baik.

Performa otot dan sistem kerangka ditingkatkan dengan berlari lebih banyak, tetapi tujuan akhir dari lari kita bukanlah untuk meningkatkan jumlah lari. Tingkatkan terus jumlah lari hanya untuk meningkatkan VO2max, kalau tidak kita akan lari lagi. Kebanyakan tidak berguna. Sebagai aturan umum, peningkatan mingguan dalam volume lari tidak boleh melebihi 10% dari minggu sebelumnya, jadi langkah pertama dalam mengatur volume lari mingguan Anda adalah tidak meningkatkan volume lari Anda secara membabi buta.

2. Performa tidak sehat

Untuk melihat apakah volume lari pelari sehat, umpan balik fisik adalah fitur terbaik. Misalnya, kurang tidur yang jelas, peningkatan detak jantung, kurang motivasi, dll., ini semua adalah tubuh yang memberi tahu Anda bahwa jumlah latihan telah melebihi kelebihan fisik, dan ini juga memperingatkan Anda bahwa inilah saatnya untuk berolahraga. dan istirahat.

Karena itu, apakah volume lari mingguan melebihi standar, kita harus selalu mendengarkan suara tubuh. Sebenarnya, pengaturan volume lari mingguan terbaik adalah untuk melihat apa tujuan lari Anda? Kemudian cobalah menulis rencana latihan mingguan, pecahkan setiap tujuan kecil menjadi beberapa hari sehingga berlari tidak terasa melelahkan dan membuat Anda merasa lebih berhasil.

3. Kenali kesehatan fisik Anda

Ini adalah poin yang paling penting. Semakin tua usia pelari, semakin mereka harus memperhatikan kebugaran fisik mereka. Hanya dengan begitu Anda bisa mendapatkan pegangan yang lebih baik dalam berlari, daripada dikendalikan olehnya. Bahkan sebelum mengatur jumlah lari mingguan, Anda dapat sepenuhnya mengabaikan nilai target dan berlari pada intensitas yang dapat diterima selama seminggu, bahkan jika kecepatannya adalah 8 menit, tidak masalah, lalu lari pada intensitas ini selama sebulan dan tunggulah. untuk beradaptasi. Setelah intensitas selesai, rencanakan untuk meningkatkan volume lari Anda.

Hanya pelari yang memahami kebugaran fisiknya yang dapat berlari lebih sehat di masa depan. Terus terang, jika mereka tahu berapa banyak yang mereka miliki, mereka dapat menjalankan setiap rencana dengan lebih rasional dan mencapai tujuan mingguan mereka.

Faktanya, tidak ada standar yang ditetapkan untuk berapa banyak lari mingguan yang harus ditetapkan. Karena kondisi fisik, kecepatan, kebiasaan berlari, kekuatan otot, dan faktor lainnya setiap orang berbeda, saya harap Anda dapat merujuk ke 3 saran ini untuk mengatur yang cocok untuk Anda.

Namun, dari sudut pandang ilmiah, pengaturan "weekly run" berikut dapat digunakan sebagai referensi:

Target 5 kilometer: 15～30km;

Target 10km: 30km~50km;

Target setengah maraton: 50km~70km;

Targetkan seluruh Malaysia: 70km~95km.

Bagaimanapun, tidak peduli bagaimana Anda mengatur volume lari mingguan Anda, pastikan untuk selalu mendengarkan umpan balik tubuh Anda dan membuat penyesuaian tepat waktu untuk membuat lari mingguan Anda lebih ilmiah!