Bagi para wanita, dalam proses latihan pembentukan berbagai bagian tubuh, kita selalu memperhatikan beberapa bagian, seperti pinggang dan perut, bokong, kaki, lengan, dan kurang memperhatikan bagian lainnya. Misalnya, bahu, tetapi jika dilihat dari proporsi seluruh tubuh bagian atas, meskipun bahu hanya sebagian kecil, bahu yang kuat dan penuh akan membuat tubuh bagian atas Anda lebih indah, dan itu akan membuat seluruh tubuh bagian atas menjadi lebih indah. garis tubuh lebih indah. Lengan terlihat lebih baik, tulang selangka terlihat lebih baik, bahu menjadi lebih menarik, dan seluruh tubuh lebih tinggi dan lebih muda.
Oleh karena itu, dalam proses pembentukan seluruh tubuh, pengembangan terkoordinasi dari setiap kelompok otot di seluruh tubuh harus menjadi premis, dan kemudian memperhatikan bagian yang Anda sukai. Untuk membentuk bahu, untuk mencapai efek yang diinginkan, pertama-tama kita harus fokus pada latihan otot deltoid. Memiliki pemahaman tertentu tentang struktur akan memungkinkan kita untuk lebih menemukan rasa kekuatan dalam proses pelatihan. Secara struktural, otot deltoid terdiri dari bagian anterior, tengah dan posterior. Jari-jari kaki depan lebih berkembang karena sering digunakan. Balok tengah secara langsung menentukan lebar bahu, dan bagian belakang adalah yang terlemah. Oleh karena itu, dalam proses pelatihan yang sebenarnya, kita harus membuat pengaturan yang ditargetkan sesuai dengan karakteristik perkembangan otot deltoid dan tujuan pelatihan kita sendiri.

Di bawah ini adalah satu set latihan deltoid. Dalam proses pelatihan yang sebenarnya, Anda dapat melakukan penyesuaian yang ditargetkan sesuai dengan tujuan pelatihan Anda. Selain itu, rangkaian gerakan ini juga bisa dipraktikkan di rumah, asalkan karet gelang digunakan sebagai pengganti tali.
Aksi 1: Tekan dumbbell duduk (target: deltoid depan, balok tengah)
Duduk di bangku, lutut terpisah, kaki di tanah, tubuh bagian atas sedikit bersandar, punggung di atas matras, dada tertutup, lengan ditekuk, siku terbuka ke samping tubuh, pegang dumbel di masing-masing tangan, angkat bahu, tinju saling berhadapan, bahu tenggelam
Jaga agar tubuh tetap stabil, jaga perut tetap kencang, gunakan deltoid untuk mengangkat dumbbell hingga lengan lurus, berhati-hatilah agar siku tidak terkunci dan tidak menyentuh kedua dumbbell
Berhenti sejenak di titik tertinggi gerakan, kontraksikan otot deltoid, lalu kendalikan kecepatan secara aktif dan perlahan kembali ke keadaan awal gerakan
Aksi 2: Tarik tali berdiri (target: deltoid belakang)
Angkat tali tinggi-tinggi, berdiri menghadap tali dan posisikan tubuh Anda, punggung lurus, perut dikencangkan, lengan terentang ke depan, kedua tangan di pegangan, bahu tenggelam
Jaga agar tubuh tetap stabil, jaga punggung tetap lurus, gunakan deltoid belakang untuk menarik tali ke arah wajah dengan menekuk lengan dan siku
Gerakan mencapai puncak dan berhenti sejenak untuk secara efektif mengontraksi deltoid belakang, dan kemudian secara aktif mengontrol kecepatan untuk perlahan pulih, merasakan peregangan bahu belakang

Aksi 3: Angkat lateral dumbbell berdiri (target: deltoid tengah)
Berdiri dengan kaki sedikit terbuka, lutut sedikit ditekuk, tubuh bagian atas sedikit ke depan, punggung lurus, inti dikencangkan, dumbel di kedua tangan tergantung di depan Anda, telapak tangan saling berhadapan, bahu tenggelam
Menjaga tubuh tetap stabil, menjaga punggung tetap lurus, menjaga siku sedikit, deltoid dengan paksa mengangkat lengan ke samping dan ke atas sehingga lengan atas setinggi bahu
Pindah ke atas dan berhenti sebentar, rasakan kontraksi otot deltoid, lalu kendalikan kecepatan secara aktif untuk perlahan pulih, hati-hati jangan sampai lengan jatuh bebas
Aksi 4: Membungkuk dan terbang kembali dengan tali lengan tunggal (target: deltoid belakang)
Sesuaikan tali ke posisi rendah, posisikan tubuh Anda ke satu sisi tali, berdiri dengan kaki sedikit terbuka, tekuk pinggul dan tekuk ke depan sehingga lengan Anda hampir sejajar dengan tanah, punggung lurus, inti Anda kencang , dan tangan bagian dalam Anda berada Di paha atau memegang mesin, tarik ujung tali yang lain ke bawah dengan lengan luar, dengan siku sedikit ditekuk
Jaga agar tubuh tetap stabil, punggung tetap lurus, siku sedikit ditekuk, deltoid belakang menarik lengan ke samping dan ke atas, sehingga lengan atas mencapai ketinggian bahu
Berhenti di atas sejenak untuk secara efektif mengontraksikan bagian belakang bahu, dan kemudian secara aktif mengontrol kecepatan untuk perlahan pulih, sehingga bagian belakang bahu dapat diregangkan secara efektif
Aksi 5: Angkat depan dumbbell satu lengan berdiri (target: deltoid depan)
Berdiri dengan kaki sedikit terpisah, lutut sedikit ditekuk, punggung lurus, inti dikencangkan, dumbel di kedua tangan tergantung di depan Anda
Jaga agar tubuh tetap stabil dan inti kencang, gunakan deltoid untuk mengangkat satu tangan ke depan hingga sejajar dengan lantai.
Kemudian otot deltoid di sisi lain menggerakkan lengan ke depan dan mengangkat lengan sampai sejajar dengan tanah, berhenti sebentar di atas, merasakan kontraksi otot deltoid, dan kemudian secara aktif mengontrol kecepatan untuk perlahan pulih.
Perhatikan agar tubuh tetap stabil sepanjang gerakan, aktif mengontrol kecepatan saat jatuh, dan jangan biarkan lengan jatuh bebas. Setelah satu sisi menyelesaikan gerakan, ganti sisi untuk menyelesaikan sisi lainnya.

Sebelum Anda mencobanya untuk pertama kali, biasakan diri Anda dengan esensi gerakan dan lakukan pemanasan dengan baik sebelum memulai latihan yang sebenarnya. Selama proses pelatihan, ketahui di mana otot target dari setiap gerakan, dan kemudian fokus pada merasakan kontraksi dan ekstensi otot target selama proses pelatihan. Mungkin sulit pada awalnya, tetapi ketika Anda terbiasa dengan gerakannya, Anda secara alami akan menemukan perasaan itu. Untuk opsi penting, Anda dapat menggunakan beban ringan, dan Anda dapat meningkatkan kapasitas sesuka hati. Gerakan menekan dapat dilakukan untuk menantang beban berat. 15-20 kali untuk setiap gerakan, istirahat sekitar 45 detik di antara gerakan, 3-5 set setiap kali, regangkan otot bahu setelah latihan untuk membantu pemulihan.