Meskipun semua orang akrab dengan push-up, tidak banyak orang yang bisa melakukannya dengan baik. Lagi pula, tindakan ini sulit. Seperti gerakan apa pun, itu harus dilakukan dengan benar agar berfungsi dan menghindari cedera, jadi alih-alih melakukan push-up, kami melakukannya dengan benar.

Cara melakukan push-up dengan benar

Jika kita tidak benar-benar mendalami gerakan ini, kita mungkin berpikir bahwa gerakan ini utamanya adalah latihan untuk lengan, padahal sebenarnya tidak. Tidak sesederhana itu, jadi sebelum memperkenalkan dos dan don'ts push-up, mari kita lihat aksi ini, sebagai berikut:

Membungkuk, lengan di bawah bahu, tangan sedikit lebih lebar dari bahu untuk menopang tubuh, siku sedikit ditekuk, punggung lurus, inti kencang, kaki sedikit terpisah, punggung lurus

Jaga agar tubuh tetap stabil, selipkan perut, perlahan tekuk siku dan turunkan hingga dada hampir menyentuh tanah, lalu luruskan lengan untuk menopang pemulihan

Tentu saja, dari sudut pandang esensi tindakan dasar, ini tidak sulit, tetapi melibatkan beberapa detail utama. Perhatian terhadap detail ini secara langsung akan mempengaruhi kualitas tindakan.

1. Bukan kesalahan yang salah, sudut batang tubuh dan lengan

Dalam proses push-up, sudut lengan dan batang tubuh berbeda, dan target rangsangan utama juga berbeda, yaitu sudut lengan atas dan batang tubuh bagian bawah, seperti:

Ketika sudut yang disertakan kurang dari 30 derajat, target stimulasi utama adalah trisep

Ketika sudutnya sekitar 45 derajat, target stimulasi utama adalah otot-otot dada

Ketika sudut mendekati 90 derajat, target stimulasi utama adalah bahu

Dari ketiga sudut pandang tersebut, tidak ada salahnya, namun banyak teman-teman khususnya perempuan akan membuka tangan ke luar saat latihan, sehingga sudut antara lengan dan torso mendekati 90 derajat untuk menyelesaikan gerakan, karena ini akan relatif mudah, tetapi dalam hal ini sendi bahu akan menanggung beban terlalu banyak, sehingga risiko cedera juga relatif tinggi, sehingga umumnya tidak dianjurkan kecuali ada landasan latihan yang kokoh.

2. Bagian belakang tidak lurus

Pinggang-pinggul kendur adalah kesalahan umum dalam push-up, yang disebabkan oleh kebiasaan di satu sisi, dan fondasi yang lemah seperti otot dada yang tidak mencukupi, inti, lengan, dan bahu di sisi lain. Tanpa punggung lurus, Anda memberi terlalu banyak tekanan pada tulang belakang Anda bahkan ketika Anda sudah selesai.

Jadi, ketika Anda tidak memiliki kemampuan untuk melakukan tindakan standar, mulailah dengan meningkatkan kemampuan dasar Anda terlebih dahulu. Untuk push-up, Anda dapat memilih untuk turun tangga, seperti push-up berlutut, push-up berlutut, push-up diagonal, dll.

3. Tidak memperhatikan proses jatuhnya

Saat pertama kali bersentuhan dengan push-up, sebagian besar teman saya mengira fokusnya adalah menopang tubuh, sehingga mereka tidak akan secara aktif mengontrol tubuh mereka ketika jatuh, atau bahkan membiarkan tubuh mereka jatuh bebas. Hal ini tidak hanya akan mempengaruhi efek tindakan, tetapi juga meningkatkan risiko cedera, sebaliknya kontrol aktif juga merupakan proses peningkatan kemampuan, dan dalam proses kontrol jatuh aktif, otot target dapat dirangsang dengan lebih baik.

Oleh karena itu, dalam proses push up, tidak hanya memperhatikan bangun, tetapi juga memperhatikan posisi jatuh.

4. Lakukan setengah saja

Dalam proses push-up, karena kekuatan yang tidak mencukupi, dada tidak dapat memenuhi persyaratan bahwa dada hampir menyentuh tanah selama proses jatuh, sehingga ketika masih ada beberapa sentimeter dari dada, itu akan bangkit dan memulihkan tanah. atau lebih jauh; meskipun ini tidak salah, tetapi bukan stimulasi yang lebih baik, lebih lengkap dari dada. Tentu saja, selain hanya melakukan gerakan paruh pertama, melakukan gerakan paruh kedua saja tidak cukup untuk membentuk rangsangan yang lebih baik pada otot sasaran.

Oleh karena itu, saat ini, jangan lakukan dengan enggan, tetapi kurangi kesulitan tindakan, seperti memilih posisi berlutut untuk menyelesaikannya.

5. Berdiri dengan tangan terentang penuh

Saat Anda berdiri, lengan Anda sepenuhnya lurus. Rasanya lebih mudah untuk melakukan ini, tetapi lengan terentang penuh, yang berarti sendi hiperekstensi. Pada saat ini, sendi siku akan terkunci, meskipun gerakannya akan lebih mudah, tetapi akan menyebabkan tekanan berlebihan pada sendi dan meningkatkan risiko cedera. Selain itu, dari perspektif efek latihan, otot lengan akan mengalami proses relaksasi singkat, yang akan mempengaruhi efek latihan secara keseluruhan.

6. Ringkasan

Secara umum, perhatikan poin-poin berikut saat melakukan push-up:

Sudut antara lengan dan batang tubuh tidak boleh terlalu besar, dan bahu harus tepat di atas tangan

seluruh tubuh dalam garis lurus

Selesaikan gerakan sehingga dada hampir menyentuh tanah

Kontrol ritme gerakan dan kontrol aktif saat jatuh

Jaga agar siku sedikit ditekuk saat berdiri