Status quo banyak orang: Meskipun mereka berlatih sangat keras, mereka masih tidak dapat melihat otot perut. Jawabannya sebenarnya sangat sederhana, tidak peduli seberapa tebal pakaian Anda, berat badan Anda juga akan bertambah. "Pakaian" ini adalah lapisan lemak yang lembut dan keras, seolah-olah tirai yang menutupi otot perut lupa dibuka.

"Melepas pakaian" dimulai dengan memahami tingkat lemak tubuh

Sebelum berbicara tentang kehilangan lemak, kita perlu mengetahui dua indikator pengukuran fisik: tingkat lemak tubuh dan BMI (BodyMassIndex), yang dihitung dengan pembagian sederhana:

Persentase lemak tubuh = berat lemak tubuh berat total, yang merupakan cara paling langsung untuk mengukur kandungan lemak tubuh.

MBI = Berat (kg) tinggi (m) tinggi (m). Awalnya, indeks MBI hanya perkiraan perkiraan kebugaran fisik, tetapi secara bertahap berkembang menjadi indeks obesitas. Namun, indeks BMI bias dalam mengukur tingkat obesitas. .

Misalnya: orang yang sama dengan 182cm, 113kg dalam gambar, dengan tingkat lemak tubuh 30%, terlihat jauh lebih gemuk daripada orang dengan tingkat lemak tubuh 10%, tetapi nilai BMI mereka sama-sama 33,9. Oleh karena itu, indeks BMI tidak mencerminkan tingkat obesitas seseorang dengan baik, dan metode yang lebih ilmiah harus diukur dengan mengacu pada tingkat lemak tubuh.

Apa gunanya memberi tahu saya persentase lemak tubuh? Saya hanya ingin melatih perut saya! Otot perut tidak terburu-buru untuk latihan, lemak tubuh sudah turun?

Banyak orang masih bersikeras melakukan berbagai latihan otot perut setiap hari ketika lemak tubuhnya masih tinggi. Memang sulit untuk berlatih, tetapi efeknya tidak besar. Karena latihan otot perut mengkonsumsi lemak perut sangat sedikit, prioritas pertama adalah menyikat tingkat lemak tubuh Anda terlebih dahulu!

Berapa banyak lemak tubuh yang harus saya hilangkan untuk menunjukkan perut saya? Itu tergantung pada setiap orang, anak laki-laki dan perempuan akan berbeda, jadi kami akan memisahkan anak laki-laki dan perempuan.

Ketika anak laki-laki mencapai 15% lemak tubuh, itu adalah titik balik. Dua otot perut pertama akan mulai menonjol. Kedua perut ini juga yang paling mudah untuk dilatih. Jika Anda ingin perut six pack, persentase lemak tubuh Anda harus turun menjadi 6-10%, atau bahkan lebih rendah!

Anak perempuan biasanya memiliki persentase lemak tubuh yang lebih tinggi daripada anak laki-laki, jadi lebih sulit untuk menunjukkan abs. Ketika tingkat lemak tubuh anak perempuan adalah 20-22%, garis-garis perut akan keluar. Untuk anak perempuan yang menginginkan perut six-pack, tingkat lemak tubuh mereka harus turun setidaknya 15-19%! Ini sangat sulit untuk anak perempuan. Biasanya, lemak tubuh dan cangkir proporsional, dan perut dan dada tidak dapat memiliki keduanya.

Apakah Anda siap menerima harga abs?

1. Proses sulit menghilangkan lemak

Perut kecil adalah tempat paling mudah untuk menimbun lemak, oleh karena itu tidak sulit untuk melatih otot perut, tetapi alasan paling sulit untuk mempertahankan otot perut. Segera setelah Anda rileks, Anda makan dan minum, Anda rileks saat berolahraga, dan lemak tubuh Anda naik. Latihan interval HIIT sangat dianjurkan untuk mengurangi lemak perut.

2. Latihan penguatan perut

Anda dapat memilih antara latihan perut langsung dan tidak langsung untuk memperkuat perut Anda.

Merobek otot perut, garis putri duyung pria, latihan garis rompi wanita dan latihan otot perut langsung lainnya semua dapat mengukir garis otot perut Anda, dan setelah melakukan latihan aerobik HIIT, latihan ini stabil dan efeknya lebih baik.

Latihan otot perut tidak langsung adalah latihan kekuatan gabungan yang meningkatkan berat badan, seperti jongkok, deadlift, dll., yang secara tidak langsung dapat melatih otot perut Anda, dan juga dapat memperkuat kelompok otot besar di seluruh tubuh, meningkatkan sintesis testosteron, dan mempercepat lemak pembakaran. Dapat dikatakan multi-cabang.

3. Hal-hal yang baik sulit untuk dimakan

Latihan yang melibatkan kehilangan lemak harus sangat dikontrol dalam asupan kalori: pengeluaran kalori > asupan. Sementara memastikan asupan protein tinggi, peningkatan massa otot di sisi lain merupakan penurunan persentase lemak tubuh.

Pada dasarnya Anda harus berhenti dari semua makanan yang tinggi gula, natrium dan lemak, yang berarti bahwa hampir semua makanan lezat, mulai dari makanan ringan hingga makanan ringan, tidak relevan bagi Anda.

4. Seberapa cepat saya bisa melihat perut coklat saya dengan begitu banyak kepahitan?

Menurut laporan data dari American Training Association: Mengikuti latihan ilmiah dan rencana diet, pada dasarnya Anda dapat kehilangan 1% lemak tubuh dalam sebulan. Jika tingkat lemak tubuh Anda adalah 25%, siklus yang relatif ilmiah dan sehat adalah 8-10 bulan, dan Anda dapat melihat otot perut yang sudah lama tidak terlihat.