Pilihan tindakan latihan otot perut harus dipilih sesuai dengan struktur otot perut dan kemampuannya sendiri. Dilihat dari struktur otot perut, termasuk rektus abdominis (atas dan bawah), obliques, dan transversal abdominis, gerakan yang Anda pilih harus dapat merangsang seluruh otot perut secara efektif. Dari sudut pandang aksi, ini terutama untuk crunch di sisi atas rektus abdominis, angkat kaki untuk sisi bawah rektus abdominis, dan aksi otot miring. Rotasi otot dan gerakan fleksi lateral, dan gerakan vakum perut transversus abdominis. Kemudian, sesuai dengan kemampuan Anda sendiri, pilih gerakan latihan yang sulit tetapi dapat diselesaikan melalui kerja keras.
Jadi mari berbagi kumpulan latihan otot perut yang lebih lengkap. Gerakannya tidak sulit dan lebih cocok dilakukan oleh masyarakat. Kita bisa berlatih setiap hari. Setiap gerakan sekitar 20 kali, 3-4 kali setiap kali. Waktu pelatihan keseluruhan adalah sekitar 15 menit.

Latihan 1: sit-up (target: sisi atas rektus abdominis)
Berbaring telentang di atas matras dengan punggung bawah dekat dengan matras, punggung atas sedikit terangkat, leher tetap, dagu sedikit ditekuk, lengan di samping untuk stabilitas (atau di depan leher atau di samping telinga tergantung kebiasaan Anda) , Tekuk lutut dan injak tumit Anda. Jika Anda tidak bisa tetap stabil, Anda bisa menginjak bagian bawah kaki Anda.
Jaga agar tubuh Anda tetap stabil, jangan bergoyang, jaga agar punggung bagian bawah tetap dekat dengan tanah sepanjang waktu, dan perut Anda menarik punggung bagian atas ke atas sejauh yang Anda bisa.
Pindah ke atas dan berhenti sebentar, rasakan kontraksi otot perut, lalu kendalikan kecepatan secara aktif untuk perlahan pulih
Pastikan punggung bawah Anda benar-benar dekat dengan tanah untuk menyelesaikan gerakan. Saat menggulung, jangan terlalu mengejar rentang gerak. Lakukan hanya dalam jangkauan maksimum dalam kemampuan Anda. Perhatikan bahwa leher dan kepala hanya berayun ke atas dan ke bawah dengan gerakan tubuh, dan tidak ikut serta dalam gaya. Kontrol aktif dari seluruh proses, tidak bergantung pada inersia

Latihan Tindakan 2: Berbaring telentang dan angkat kaki + selipkan perut (target: seluruh rektus abdominis)
Berbaring telentang dengan tubuh bagian atas di tanah, lengan terangkat di atas kepala, kaki lurus dan diangkat tegak lurus dengan tanah
Jaga agar tubuh tetap stabil, pertahankan punggung tetap di tanah sepanjang seluruh proses, otot perut mengerahkan kekuatan untuk mendorong punggung atas untuk menggulung, dan lengan diayunkan mengikuti gerakan tubuh, sehingga tangan dekat dengan kaki
Pertahankan posisi tubuh bagian atas, kendalikan kecepatan secara aktif dan perlahan-lahan turunkan kaki Anda, dan turun ke titik terendah tanpa meninggalkan punggung bagian bawah di tanah.
Kemudian, perut bagian bawah dengan paksa mendorong kaki untuk mengangkat, kembali ke keadaan awal gerakan. Setelah tubuh bagian bawah dipulihkan, tubuh bagian atas dan lengan kembali ke posisi awal gerakan.

Latihan Tindakan 3: Berbaring di kedua ujung satu kaki (target: otot miring)
Berbaring menyamping di matras, letakkan lengan bawah lurus di lantai, angkat lengan atas di atas kepala, rentangkan kaki ke depan, dukung tubuh dengan betis, dan gantung betis sedikit di udara
Menjaga tubuh tetap stabil, tarik betis dan punggung atas dengan kekuatan di samping dan angkat ke samping pada saat yang sama, dan gerakkan lengan ke depan dengan gerakan tubuh, sehingga tangan sedekat mungkin dengan kaki pada saat yang sama. samping
Pindah ke atas dan berhenti sejenak untuk meremas sepenuhnya otot perut luar, dan kemudian secara aktif mengontrol kecepatan untuk perlahan pulih
Latihan Tindakan 4: Posisi duduk perut (target: sisi atas rektus abdominis)
Duduk dengan kaki sedikit ditekuk, kaki di tanah, tubuh bagian atas bersandar sejauh mungkin, lengan di samping
Jaga agar tubuh tetap stabil, jangan goyang, jaga agar tubuh bagian bawah tidak bergerak, dan gunakan otot perut untuk sedikit menggerakkan tubuh bagian atas ke depan dan ke belakang.
Perhatikan kontrol aktif ritme aksi, dan kecepatannya tidak boleh terlalu cepat

Latihan Tindakan 5: Berbaring menyamping, menekuk lutut dan menyelipkan perut (target: otot miring)
Berbaring menyamping di matras, dengan lengan lurus ke depan, lengan atas ditekuk, tangan di samping telinga, kaki direntangkan ke depan, betis di tanah, dan betis sedikit digantung
Jaga agar tubuh tetap stabil, jangan goyang, gunakan perut samping untuk menekuk betis dan angkat lutut ke atas sambil menggulung punggung atas ke samping, jaga lutut dan siku sedekat mungkin
Pindah ke atas dan berhenti sebentar, remas otot perut, lalu kendalikan kecepatan secara aktif, dan perlahan pulihkan ke arah yang berlawanan
Latihan Tindakan 6: Terlentang angkat lutut dan kaki secara bergantian (target: sisi bawah rektus abdominis)
Berbaring telentang, dengan punggung bawah di tanah, punggung atas sedikit terangkat, leher tetap, dagu sedikit tertekuk, lengan di samping, kaki lurus ke depan, dan kaki dari tanah
Menjaga tubuh tetap stabil, menjaga punggung bawah tetap di tanah, gunakan otot perut bagian bawah untuk menggerakkan lengan dan kaki secara bergantian untuk menggerakkan lutut ke atas dan ke depan.
Perhatikan kontrol aktif ritme aksi, dan kecepatannya tidak boleh terlalu cepat

Pelatihan Tindakan 7: Dukungan lateral di kedua ujungnya (target: sayap)
Posisi duduk, kaki rapat dan lurus ke depan, kaki terangkat dari tanah, tubuh bagian atas ke belakang, tangan di belakang pinggul untuk menopang tubuh
Jaga agar tubuh tetap stabil, tanpa gemetar, gunakan perut samping untuk menjaga kaki tetap lurus dan rapat, dan angkat ke satu sisi
Dalam jangkauan kemampuan Anda, dan kemudian mengambil inisiatif untuk mengontrol kecepatan untuk memulihkan secara perlahan, berhati-hatilah untuk tidak menyentuh tanah saat memulihkan
Latihan Aksi 8: Posisi berlutut vakum perut (target: transversus abdominis)
Posisi berlutut, lengan ditopang di bawah bahu, siku sedikit ditekuk, lutut ditekuk
Menjaga tubuh Anda tetap stabil tanpa gemetar
Kemudian tahan selama 3-5 detik, lalu tarik napas untuk rileks dan kembali ke keadaan awal gerakan