Sekarang kita berada pada tahap kritis pencegahan epidemi, setiap orang harus meminimalkan keluar, tetapi mereka harus berolahraga di rumah untuk mencegah epidemi, memperkuat kekebalan, dan melawan virus.

Olahraga apa yang cocok untuk kebugaran di rumah?

Olahraga dapat meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, memperkuat fungsi otot dan tulang, meningkatkan tekanan darah, meningkatkan kekebalan, memperkuat otak, mengurangi kelelahan, menghilangkan stres dan meningkatkan kesehatan mental.

Baik itu olahraga luar ruangan atau kebugaran di rumah, yang terpenting adalah ketekunan. Setidaknya 10 menit sehari, lebih dari 3 kali seminggu, selama lebih dari sebulan, akan ada perubahan nyata pada fungsi kardiopulmoner, status tidur, bentuk tubuh, dan penampilan.

Jika Anda ingin meningkatkan sistem kekebalan tubuh melalui kebugaran selama Anda tinggal di rumah, Anda harus memperhatikan cara Anda berolahraga. Anda harus memilih metode latihan yang sesuai dengan usia dan kondisi fisik Anda, dan kebugaran rumah ilmiah.

memberi Anda beberapa metode kebugaran di rumah yang cocok untuk sebagian besar orang:

Kebugaran di rumah 1. Papan: Diakui sebagai cara efektif untuk melatih otot inti

Anak-anak muda dapat menahan setiap set selama 60 detik dan melatih 4 set sekaligus, istirahat tidak lebih dari 20 detik di antara set. Untuk orang dewasa paruh baya dan lebih tua, tingkat dukungan papan yang ideal adalah: 50+, 50 detik per set; Lebih dari 60 tahun, setiap set 40 detik; dukungan papan tidak dianjurkan untuk orang tua. Latihan ini juga tidak dianjurkan bagi penderita penyakit kardiovaskular karena tekanan pada pembuluh darah.

Kebugaran di rumah 2. Latihan kekuatan tubuh bagian atas: Terutama push-up ke dinding atau kursi berlengan, ini dapat mengangkat batang tubuh dan memastikan pegangannya kokoh, stabil, dan aman. Cocok untuk orang paruh baya dan orang tua untuk berlatih. Menengah melakukan push-up horizontal di tanah. Lanjutan adalah melakukan push-up dengan mengangkat kaki (kaki di atas sofa atau kursi). Anda dapat melakukan dua set sehari, satu untuk setiap set 20 kali.

Kebugaran di rumah 3. Latihan jongkok: Dengan punggung menempel ke dinding, kaki Anda harus selebar bahu, dan secara bertahap regangkan ke depan untuk membentuk jarak tertentu dari pusat gravitasi tubuh Anda, sekitar 40-50 cm. Pada saat ini, tubuh berada dalam posisi jongkok secara bersamaan, sehingga sumbu panjang betis tegak lurus dengan tanah. Sudut antara paha dan betis tidak boleh kurang dari 90 derajat, jika tidak mudah menyebabkan kerusakan pada tulang rawan patellofemoral. Umumnya, setiap kali Anda jongkok sampai tidak tahan, istirahatlah selama 1 menit dan ulangi 3-4 kali untuk yang terbaik.

Kebugaran di rumah 4. Latihan mengangkat kaki lurus: Berbaring telentang di tempat tidur, pertama luruskan kaki dengan kekuatan maksimal, lalu angkat kaki hingga ketinggian sekitar 15 cm dari permukaan tempat tidur. Tahan selama 10 detik, istirahat selama 3 detik, tahan selama 10 detik, istirahat selama 3 detik... 10 repetisi per set, istirahat selama setengah menit, dan lanjutkan ke set berikutnya. 5-10 kelompok, satu kelompok di pagi hari, satu kelompok di siang hari, dan satu kelompok di malam hari. Setelah berlatih dalam jangka waktu tertentu, Anda dapat mengatur sendiri intensitas latihannya, misalnya waktu ketekunan menjadi 15 detik, 20 detik, 25 detik...

Kebugaran di rumah 5. Lari di tempat: Pada awalnya, berjalan perlahan di tempat selama sekitar 1 menit untuk membiarkan tubuh Anda bergerak terlebih dahulu. Perlahan tingkatkan frekuensinya dan jadilah semacam jalan cepat. Fase pemanasan adalah tentang Lakukan dalam 2-3 menit, dan kemudian Anda siap untuk berlari. Waktu untuk orang tua umumnya dikendalikan pada 8-10 menit, dan waktu untuk orang muda adalah 15-20 menit.

"Apa pun jenis olahraga yang Anda pilih, jika Anda ingin mencapai hasil, Anda tidak dapat melakukannya tanpa ketekunan." Setidaknya setengah jam berolahraga setiap hari. Jika tidak pada awalnya, penelitian menyarankan setidaknya 10 menit. Setelah setiap latihan, denyut jantung harus mencapai denyut jantung istirahat ditambah 60 denyut per menit. Berolahraga setidaknya 3-5 kali seminggu, dan interval antara setiap latihan tidak boleh terlalu lama, jika tidak, efek kumulatif dari latihan akan hilang. Umumnya, efek dari latihan ini sebagian besar akan hilang setelah 24-36 jam setelah latihan.

Selain itu, waktu kumulatif latihan mingguan juga harus memenuhi standar. Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan agar orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit dengan intensitas sedang atau 75 menit per minggu menit kardio intensitas tinggi. Secara umum, aktivitas dengan detak jantung lebih dari 64% dari detak jantung maksimum (detak jantung maksimum default ke "220") dianggap aktivitas intensitas sedang hingga tinggi.

Untuk meningkatkan ketekunan, penting untuk memilih bentuk latihan yang Anda sukai. Yoga, Tai Chi, dan latihan kekuatan (dalam bentuk penarik, dumbel, dll.) adalah semua latihan yang bekerja dengan baik di rumah. "Ada cara mudah untuk mengetahui apakah olahraga Anda bekerja dengan baik, dan itu dengan sedikit berkeringat." Artinya, jangan merasa terlalu banyak bekerja, jika Anda makan dengan baik dan tidur nyenyak, dan berat badan Anda stabil, maka jumlah olahraga yang tepat.