21वीं सदी में प्रवेश करने के बाद से, लोग अपने शरीर पर अधिक से अधिक ध्यान दे रहे हैं, और अधिक से अधिक लोग जिम जाते हैं। कई पुरुष मांसपेशियों को हासिल करने में सक्षम होना चाहते हैं। यह न केवल मर्दाना है, बल्कि हर समय अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखता है, जिसे एक पत्थर से दो पक्षियों को मारने के लिए कहा जा सकता है।

बहुत से लोग जिम में सवाल पूछ रहे हैं कि अधिक मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें? कठिन प्रशिक्षण के अलावा, आपको अपने फिटनेस कार्यक्रम को अधिक प्रभावी और कम खर्चीला बनाने के लिए अपने आहार को समायोजित करने की भी आवश्यकता हो सकती है।

फिटनेस कैसे अधिक मांसपेशियों को जोड़ता है?

हमारे शरीर को प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। कुछ पेशेवर बॉडीबिल्डर ब्राउन राइस, शकरकंद और कद्दू जैसे खाद्य पदार्थ खाकर कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना पसंद करते हैं। ये पदार्थ न केवल मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं, वे शरीर की कुछ वसा को जलाकर मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद कर सकते हैं, जिससे यह एक बहुत ही स्वादिष्ट भोजन बन जाता है।

हमारे मांसपेशियों के ऊतकों को भी संरक्षित करने की आवश्यकता है। ग्लाइकोजन प्रतिदिन नियमित रूप से कोशिकाओं की मरम्मत करता है। यह प्रक्रिया आमतौर पर नींद के दौरान होती है। दैनिक जीवन में हमें न केवल नियमित कार्बोहाइड्रेट सप्लीमेंट पर ध्यान देना चाहिए, बल्कि प्रोटीन के सेवन पर भी ध्यान देना चाहिए।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन हमारे शरीर को प्रोटीन को तेजी से अवशोषित करने में मदद करने का एक शानदार तरीका है।

यदि आप जिम में हैं, तो अपनी दिनचर्या में अधिक प्रोटीन शामिल करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि दोनों ही आपके ऊर्जा भंडार को बढ़ा सकते हैं और कुछ हद तक मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को अनुकूलित कर सकते हैं।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए फिटनेस को प्रोटीन की आवश्यकता क्यों होती है?

वास्तव में, हमारे शरीर के लिए, कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के निर्माण में मदद नहीं करते हैं, लेकिन यह पदार्थ हमारे शरीर में विभिन्न हार्मोनों की सक्रियता को बढ़ावा दे सकता है, हमारे शरीर को अच्छी मानसिक स्थिति में रख सकता है और हमारे शरीर को निरंतर स्थिति बनाए रखने में मदद कर सकता है। गतिविधि वास्तव में हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

चाहे आप एक नौसिखिया हों, जिन्होंने अभी-अभी फिटनेस शुरू की है, या एक अनुभवी व्यक्ति जो कई वर्षों से खेलों में लगे हुए हैं, आपको आहार संबंधी मुद्दों पर ध्यान देने की आवश्यकता है और इसे नज़रअंदाज़ नहीं किया जा सकता है।

एक अच्छा आहार और उचित पोषण हमें मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है, और एक उचित दैनिक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पूरक एक अच्छा विकल्प है।

हमारे दैनिक जीवन में, यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो आपको अपने दैनिक आहार में कैलोरी को सख्ती से नियंत्रित करने और अधिक खाने से बचने की आवश्यकता है।

कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के सेवन का अनुपात अपेक्षाकृत संतुलित रखने की कोशिश करें। लगभग 20% प्रोटीन और 40% कार्बोहाइड्रेट। यह अनुपात अपेक्षाकृत स्वस्थ है।

व्यायाम करने से 2-4 घंटे पहले उचित ऊर्जा जोड़कर आप व्यायाम के दौरान आपको और अधिक उत्साहित कर सकते हैं, कुछ कार्बोहाइड्रेट युक्त स्नैक्स खा सकते हैं, जिससे पूरा व्यक्ति बहुत थका नहीं होगा।

इस स्नैक में एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन शामिल करना सबसे अच्छा है। यह हमारे शरीर को पोषक तत्वों की पूर्ति करने में मदद करता है और उचित व्यायाम के बाद मांसपेशियों की बेहतर मरम्मत भी करता है। यह हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत जरूरी है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए मुझे प्रतिदिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए?

मान लें कि हम सप्ताह में 3-4 करते हैं भार प्रशिक्षण और कार्डियो प्रशिक्षण के दिन। गंभीर लोग निश्चित रूप से बहुत कम प्रोटीन खाने से मांसपेशियों के निर्माण का एक अच्छा अवसर चूक जाते हैं। लेकिन वास्तव में आप बहुत अधिक प्रोटीन भी नहीं खाना चाहते हैं, क्योंकि बाजार में उच्च प्रोटीन पाउडर महंगे हैं और बहुत अधिक खाना पैसे की बर्बादी है। कुल मिलाकर, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि बिना बर्बाद किए मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम करने के लिए आपको प्रत्येक दिन कितनी प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता है।

यदि आपको साधारण संख्या की आवश्यकता है जिसमें शरीर में वसा या लक्षित वजन जैसे चर शामिल नहीं हैं, तो सामान्य अनुशंसा शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 को जलाने की है प्रोटीन के ग्राम। उदाहरण के लिए, एक 60 किग्रा व्यक्ति जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहता है, उसे प्रतिदिन 96 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

मांसपेशियों के लाभ पर प्रोटीन के सेवन और वजन प्रशिक्षण के प्रभावों की जांच करने वाले एक अध्ययन के अनुसार, शोधकर्ताओं ने 49 परीक्षणों के परिणामों को शामिल किया, जिसमें 1,863 प्रतिभागी शामिल थे, जिन्होंने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 ग्राम से अधिक प्रोटीन का सेवन किया था। हमें मांसपेशियों के लाभ की दर में कोई वृद्धि नहीं मिली। तो बस अपने वजन को किलोग्राम में 1.6 से गुणा करें ताकि आप अंदाजा लगा सकें कि आपको हर दिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए।

मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि में प्रोटीन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, लेकिन मांसपेशियों के निर्माण के लिए शरीर द्वारा उपयोग किए जाने वाले मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा सीमित है। अधिकांश अध्ययनों के अनुसार, यह ऊपरी सीमा पिछले पैराग्राफ में बताई गई है: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 ग्राम।

हमारी दैनिक प्रशिक्षण प्रक्रिया में, चाहे हम अपनी मांसपेशियों को कैसे भी प्रशिक्षित करें, हमें जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, ओवरट्रेन की तो बात ही छोड़ दें। यह आपकी फिटनेस दिनचर्या को और अधिक संतुलित बनाएगा और खुद का एक बेहतर संस्करण बन जाएगा।