Une transpiration excessive pendant la course peut déshydrater le corps, entraînant soif et fatigue, ce qui peut mettre la vie en danger dans les cas graves. Une hydratation opportune et correcte peut non seulement améliorer l'expérience de course, mais également réduire la fatigue et prolonger la durée de l'exercice.

L'un des principes de base du remplacement hydrique pendant l'exercice consiste à compenser ce qui manque. Si vous perdez trop, vous devez vous rattraper, et si vous perdez trop peu, vous n'avez pas besoin de vous rattraper.

Quels sont les composants de la sueur qui s'écoule pendant l'exercice et quelles sont leurs proportions ?

L'exercice peut faire perdre beaucoup d'eau et d'électrolytes et consommer beaucoup de sucre

À propos de l'eau : la production de chaleur augmente fortement pendant l'exercice et le corps dissipe efficacement la chaleur par évaporation de l'eau, empêchant ainsi une augmentation excessive de la température corporelle. Cependant, transpirer trop et perdre trop d'eau peut facilement entraîner une déshydratation/déshydratation du corps, entraînant une diminution de la capacité d'exercice. Pendant les sports d'été, la déshydratation peut atteindre un litre par heure.

À propos des électrolytes : nous savons tous que la sueur est salée, ce qui signifie qu'avec la transpiration, en plus de la perte d'eau, les électrolytes dans le corps, c'est-à-dire le sel, seront également perdus. Sinon, la sueur devrait être salée, alors combien d'électrolyte est Dans le tableau ci-dessous, vous pouvez voir Lorsque la sueur est sécrétée par les glandes sudoripares, la plupart des électrolytes sont en fait ramenés dans le corps. Bien que la sueur soit salée, sa concentration en sel est nettement inférieure à celle des fluides corporels, l'hydratation est donc la première priorité. , puis ajoutez du sel. Notez qu'il s'agit d'un fait très important que les coureurs doivent connaître. Les électrolytes de la sueur sont principalement du sodium et du potassium, avec une petite quantité de magnésium et de calcium, donc si une boisson pour sportifs contient du sodium et du potassium est le principal indicateur pour mesurer si elle peut reconstituer les électrolytes.

À propos du glycogène : Le sucre est la substance énergétique la plus importante pour l'exercice humain. Il est principalement stocké dans le corps sous forme de glycogène. Pendant un exercice prolongé, les muscles épuisent non seulement le glycogène stocké dans le foie, mais aussi le glycogène stocké dans les muscles. La stabilisation de la glycémie et la réduction des niveaux de glycogène musculaire et hépatique peuvent entraîner une fatigue précoce. Bien sûr, il n'est pas facile d'épuiser complètement les réserves de glycogène du foie et des muscles dans le corps. En théorie, un maximum de 8 à 10 heures d'exercice est requis, de sorte que le phénomène de frapper le mur lors d'un marathon n'est pas entièrement causé par l'épuisement du glycogène.

Comment dois-je boire de l'eau lorsque je cours ? Quelle eau boire ?

1. Plus tôt vous ajoutez de l'eau, des électrolytes et du sucre après l'exercice, meilleur est l'effet de récupération de votre corps. Dans la seconde moitié du marathon, une petite quantité de boissons pour sportifs supplémentaires peut également aider à prévenir le déclin physique ou même à se heurter à un mur dans la seconde moitié.

2. Les boissons pour sportifs qui répondent aux normes doivent contenir du sucre, du sodium et du potassium, et le contenu doit également répondre aux exigences des normes nationales. De nombreuses boissons sont également enrichies d'autres nutriments tels que les peptides, les acides aminés, la caféine, la taurine, l'inositol, etc. Ces substances ne sont pas nécessaires à la réhydratation pendant et après l'effort. Ce n'est pas que plus les ingrédients sont complexes, meilleur est l'effet d'hydratation.

3. Des études ont montré que si vous transpirez beaucoup pendant l'exercice, il est préférable de choisir une boisson à faible pression osmotique ou à pression isotonique. La concentration en sucre est le principal déterminant de la pression osmotique des boissons pour sportifs. La pression osmotique des boissons augmente avec l'augmentation de la concentration en sucre, ce qui entraîne une diminution de la capacité du corps à absorber l'eau. Les boissons pour sportifs contiennent 6 à 8 % de sucre, ce qui peut ajouter suffisamment d'énergie sans affecter l'absorption d'eau. Par conséquent, la teneur en sucre des boissons pour sportifs ne doit pas être trop élevée, c'est-à-dire pas trop sucrée.

4. La conclusion de la recherche confirme que les électrolytes doivent être complétés pendant l'exercice et que l'efficacité d'absorption des boissons sucrées contenant des électrolytes est meilleure que celle des boissons sucrées pures. La quantité recommandée de supplémentation en sodium n'est pas inférieure à 42 mg/100 ml et la limite supérieure n'est pas supérieure à 135 mg/100 ml. De plus, les boissons pour sportifs doivent également contenir une certaine quantité de potassium. De nombreuses boissons pour sportifs ne contiennent pas de potassium, ce qui est un inconvénient majeur. , tandis que la National Sports Drink Standard exige du potassium.

5. Si vous transpirez beaucoup lorsque vous courez, les boissons pour sportifs ne peuvent jouer qu'un rôle supplémentaire, et la meilleure façon de reconstituer les électrolytes est de manger tous les jours, donc le bon régime après l'exercice est également très important.