Courir sans contrôle quantitatif et sans planification équivaut à courir à l'aveugle ! 10 kilomètres aujourd'hui, 5 kilomètres demain et 20 kilomètres après-demain. Si vous courez comme ça, vous le regretterez après avoir couru pendant longtemps. Les personnes qui courent en bonne santé fixent la quantité de course la plus appropriée chaque semaine. Ensuite, sur le principe d'assurer la sécurité, d'améliorer progressivement les performances, cette méthode est scientifique.

Alors comment doit-on formuler le « volume de course hebdomadaire » ?

1. N'augmentez pas aveuglément votre volume de course

Tout d'abord, il faut comprendre que la quantité d'entraînement à la course et la performance ne sont pas nécessairement proportionnelles, mais si vous ne faites pas d'effort, vous ne gagnerez certainement rien. Chacun de nous a des fonctions corporelles différentes. Si vous voulez faire une percée, vous obtiendrez de bonnes notes. Il ne peut être amélioré qu'en augmentant la quantité de course, il n'y a pas de meilleur moyen.

Les performances musculaires et le système squelettique sont améliorés en courant plus, mais le but ultime de notre course n'est pas d'augmenter la quantité de course. Continuez à augmenter la quantité de course juste pour augmenter la VO2max, sinon nous courrions à nouveau. La plupart sont inutiles. En règle générale, les augmentations hebdomadaires du volume de course ne doivent pas dépasser 10 % de la semaine précédente, donc la première étape dans le réglage de votre volume de course hebdomadaire n'est pas d'augmenter aveuglément votre volume de course.

2. Performances malsaines

Pour voir si le volume de course d'un coureur est sain, la rétroaction physique est la meilleure caractéristique. Par exemple, un manque de sommeil évident, une augmentation du rythme cardiaque, un manque de motivation, etc., ce sont tout ce que le corps vous dit que la quantité d'exercice a dépassé la surcharge physique, et il vous avertit également qu'il est temps de faire de l'exercice et repos.

Par conséquent, que le volume de fonctionnement hebdomadaire dépasse la norme, nous devons toujours écouter la voix du corps. En fait, le meilleur réglage de volume de course hebdomadaire est de voir quel est votre objectif de course ? Ensuite, essayez d'écrire un plan d'entraînement hebdomadaire, en divisant chaque petit objectif en jours afin que la course ne soit pas fatigante et que vous vous sentiez plus accompli.

3. Connaissez votre santé physique

C'est le point le plus important. Plus les coureurs sont âgés, plus ils doivent faire attention à leur forme physique. Ce n'est qu'alors que vous pourrez mieux maîtriser la course, plutôt que d'être contrôlé par elle. Même avant de définir la quantité de course hebdomadaire, vous pouvez complètement ignorer la valeur cible et courir à une intensité acceptable pendant une semaine, même si le rythme est de 8 minutes, cela n'a pas d'importance, puis courir à cette intensité pendant un mois et attendre adapter. Une fois l'intensité terminée, prévoyez d'augmenter votre volume de course.

Seuls les coureurs qui comprennent leur forme physique peuvent courir en meilleure santé à l'avenir. Pour le dire franchement, s'ils savaient combien ils avaient, ils pourraient exécuter chaque plan de manière plus rationnelle et atteindre leurs objectifs hebdomadaires.

En fait, il n'y a pas de norme établie pour le nombre de courses hebdomadaires à définir. Parce que la condition physique, la vitesse, les habitudes de course, la force musculaire et d'autres facteurs de chacun sont différents, j'espère que vous pourrez vous référer à ces 3 suggestions pour définir celle qui vous convient.

Cependant, d'un point de vue scientifique, les paramètres de « run hebdomadaire » suivants peuvent être utilisés comme référence :

Cible 5 kilomètres : 15～30km ;

Objectif 10 km : 30 km~50 km ;

Semi-marathon cible : 50 km ~ 70 km ;

Cible toute la Malaisie : 70 km à 95 km.

Dans tous les cas, quelle que soit la façon dont vous réglez votre volume de course hebdomadaire, assurez-vous de toujours écouter les réactions de votre corps et de faire des ajustements à temps pour rendre votre course hebdomadaire plus scientifique !