Bien que tout le monde connaisse les pompes, peu de gens peuvent bien les faire. Après tout, cette action est difficile. Comme tout mouvement, il doit être fait correctement pour que cela fonctionne et éviter les blessures, donc au lieu de faire les pompes, nous le faisons correctement.

Comment faire correctement les pompes

Si on ne rentre pas vraiment dans ce mouvement, on pourrait penser que ce mouvement est avant tout un exercice pour les bras, mais ce n'est pas le cas. Ce n'est pas si simple, alors avant de présenter les choses à faire et à ne pas faire des pompes, jetons un coup d'œil à cette action, comme suit :

Penchez-vous en avant, les bras sous les épaules, les mains légèrement plus larges que les épaules pour soutenir le corps, les coudes légèrement fléchis, le dos droit, le tronc serré, les jambes légèrement écartées, le dos droit

Gardez votre corps stable, rentrez vos abdominaux, pliez lentement vos coudes et vers le bas jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis redressez vos bras pour soutenir votre récupération

Bien sûr, du point de vue de l'essentiel de l'action de base, ce n'est pas difficile, mais cela implique plusieurs détails clés. L'attention portée à ces détails affectera directement la qualité de l'action.

1. Pas une mauvaise erreur, l'angle du torse et des bras

Dans le processus de push-up, l'angle du bras et du torse est différent, et la cible de stimulation principale est également différente, c'est-à-dire l'angle du haut du bras et du torse au bas de l'action, comme :

Lorsque l'angle inclus est inférieur à 30 degrés, la cible de stimulation principale est le triceps

Lorsque l'angle est d'environ 45 degrés, la principale cible de stimulation est les muscles pectoraux

Lorsque l'angle est proche de 90 degrés, la cible de stimulation principale est l'épaule

De ces trois points de vue, il n'y a rien de mal, mais de nombreux amis, en particulier les filles, ouvriront leurs bras vers l'extérieur pendant l'exercice, de sorte que l'angle entre les bras et le torse soit proche de 90 degrés pour terminer le mouvement, car cela est relativement facile, mais dans ce cas, l'articulation de l'épaule supportera trop de charge, de sorte que le risque de blessure est également relativement élevé, il n'est donc généralement pas recommandé à moins qu'il n'y ait une base d'entraînement solide.

2. Le dos n'est pas droit

L'affaissement de la taille et des hanches est une erreur courante dans les pompes, causée par l'habitude d'une part, et par des fondations faibles telles que des pectoraux, un tronc, des bras et des épaules insuffisants d'autre part. Sans dos droit, vous exercez trop de pression sur votre colonne vertébrale même lorsque vous avez terminé.

Ainsi, lorsque vous n'avez pas la capacité d'effectuer des actions standard, commencez par améliorer votre capacité de base en premier. Pour les pompes, vous pouvez choisir de descendre les marches, comme les pompes à genoux, les pompes à genoux, les pompes en diagonale, etc.

3. Ne pas prêter attention au processus de chute

Lorsqu'ils sont entrés en contact avec les pompes pour la première fois, la plupart de mes amis pensaient que l'accent était mis sur le soutien du corps, afin qu'ils ne contrôlent pas activement leur corps lorsqu'ils tombaient, ou même qu'ils laissent leur corps tomber librement. Cela affectera non seulement l'effet de l'action, mais augmentera également le risque de blessure.Au contraire, le contrôle actif est également un processus d'amélioration des capacités, et dans le processus de contrôle actif des chutes, les muscles cibles peuvent être mieux stimulés.

Par conséquent, dans le processus de pompes, faites non seulement attention à vous lever, mais faites également attention à la position de chute.

4. Ne fais que la moitié

Dans le processus de push-up, en raison d'une force insuffisante, la poitrine ne peut pas répondre à l'exigence que la poitrine touche presque le sol pendant le processus de chute, donc quand il reste encore quelques centimètres de la poitrine, elle se lèvera et récupérera le sol ou plus de distance ; bien que ce ne soit pas faux, mais pas une stimulation meilleure et plus complète des pectoraux. Bien sûr, en plus de ne faire que la première moitié du mouvement, ne faire que la seconde moitié du mouvement ne suffit pas pour former une meilleure stimulation des muscles cibles.

Par conséquent, à ce stade, ne le faites pas à contrecœur, mais réduisez la difficulté de l'action, comme choisir une position à genoux pour la terminer.

5. Debout, les bras complètement tendus

Lorsque vous vous levez, vos bras sont complètement tendus. Cela semble plus facile à faire, mais le bras est complètement tendu, ce qui signifie que l'articulation est en hyperextension. À ce moment, l'articulation du coude sera verrouillée.Bien que le mouvement soit plus facile, cela entraînera une pression excessive sur l'articulation et augmentera le risque de blessure. De plus, du point de vue de l'effet d'entraînement, les muscles des bras subiront un court processus de relaxation, ce qui affectera l'effet d'entraînement global.

6. Sommaire

En général, gardez à l'esprit les points suivants lorsque vous faites des pompes :

L'angle entre les bras et le torse ne doit pas être trop grand et les épaules doivent être directement au-dessus des mains

tout le corps en ligne droite

Complétez le mouvement pour que la poitrine touche presque le sol

Contrôler le rythme des mouvements et contrôler activement en cas de chute

Gardez les coudes légèrement pliés en position debout