La pratique constante des planches peut non seulement réduire la graisse et la forme, augmenter le taux métabolique, renforcer les muscles du tronc, mais également améliorer l'équilibre et la capacité d'exercice. Tout exercice doit être scientifique et non aléatoire, et l'entraînement à la planche nécessite certaines compétences pour éviter les blessures inutiles.

Compétences d'action de planche

1. Les actions doivent être standardisées en place

Gardez les hanches, la taille et les jambes en ligne droite, les hanches levées ou abaissées, les bras et les avant-bras non à un angle vertical, la tête trop inclinée vers l'arrière ou vers l'avant et le corps penché. Des mouvements inappropriés réduiront non seulement considérablement la qualité de l'exercice, mais endommageront également la colonne lombaire au fil du temps. De plus, lorsque vous faites des exercices de planche latérale, portez une attention particulière à l'équilibre des muscles des deux côtés pour éviter la scoliose.

2. Respirez régulièrement par le nez

Il peut y avoir une augmentation transitoire de la pression artérielle due à une augmentation de la pression abdominale pendant les planches. Par conséquent, ne retenez pas votre respiration lorsque vous faites de l'exercice, respirez par le nez de manière uniforme, maintenez une tension artérielle stable et réduisez la survenue d'accidents cardiovasculaires.

3. Le temps ne doit pas être trop long

Dans des circonstances normales, le temps de support standard de la planche doit être contrôlé à environ 2 minutes ; pour un support de planche fantaisie, tel que la planche latérale, le soulèvement des jambes de la planche, le soulèvement des genoux sur le côté de la planche, la planche aérobique de balle de yoga, etc., chaque action peut être effectuée 3 séries de 30 secondes, repos 10-20 secondes entre les séries. Si le temps d'entraînement est trop long, le mouvement se déformera plus facilement et la blessure au rachis cervical ou lombaire sera plus lourde.

4. Pas à pas

Augmentez l'intensité en fonction de votre condition physique et de vos sensations, par exemple en ajoutant 10 secondes par jour, arrêtez-vous lorsque vous êtes fatigué et évitez les exercices excessifs qui peuvent provoquer des douleurs musculaires d'apparition tardive.

5. Exercices modérés de pont arrière

Les personnes qui font souvent des exercices de planche devraient faire des exercices de pont arrière modérément pour maintenir l'équilibre de la force des muscles abdominaux et dorsaux et mieux maintenir la stabilité de la taille et des articulations abdominales. Il peut également aider à prévenir divers types de blessures à la colonne lombaire, telles que les tensions musculaires dans le bas du dos, les hernies discales, etc.

6. Pas pour tout le monde

Les personnes souffrant d'une blessure au ligament du poignet, d'un coude de tennis, d'une douleur à l'épaule, d'une épaule gelée, etc. ne conviennent pas au soutien de la planche. Le forcer peut aggraver les symptômes existants. De plus, il est conseillé aux personnes souffrant d'une hernie discale lombaire ou d'une tension musculaire lombaire de consulter leur médecin avant d'envisager des planches.

De plus, la planche est plus difficile à réaliser pour les personnes qui n'aiment pas faire de l'exercice ou qui n'ont pas de base dans les exercices de base. Par conséquent, les personnes qui commencent tout juste à pratiquer peuvent utiliser l'articulation du genou comme point d'appui pour compléter l'action afin de raccourcir la longueur du levier et de réduire la difficulté de l'exercice. Au fur et à mesure que la capacité s'améliore, passez progressivement aux exercices de mouvement standard.

Ceux qui ne conviennent pas au support de planche :

Les planches semblent simples, mais nécessitent un certain niveau d'os et de muscles dans les bras, les poignets, les épaules et la taille. Si vous avez récemment eu des douleurs aux épaules, à la taille, au dos, etc., il est préférable de ne pas faire cet exercice. Les personnes ayant des antécédents de blessures aux ligaments du poignet, de coude de tennis, de douleurs à l'épaule, d'épaule gelée et de luxation de l'épaule peuvent exacerber les symptômes si elles font de l'exercice à contrecœur. De plus, les personnes souffrant d'une hernie discale lombaire ou d'une tension musculaire lombaire doivent consulter leur médecin avant d'envisager d'essayer des exercices tels que des planches, des craquements et des craquements qui ciblent le bas du dos et l'abdomen.

1. Il n'est pas recommandé aux patients atteints de scoliose sévère, de hernie discale lombaire aiguë et d'ostéoporose d'effectuer un support de planche en raison de muscles squelettiques non qualifiés. Cependant, les planches conviennent aux scolioses légères et peuvent également être utilisées comme exercice de restauration dans les derniers stades d'une hernie discale lombaire.

2. Il n'est pas recommandé aux personnes d'âge moyen et âgées de plus de 45 ans de faire du support de planche, mais les personnes en bonne forme physique qui insistent sur l'exercice à long terme peuvent le faire. Locke, la soixantaine, en est un exemple. En raison du stress sur les vaisseaux sanguins, cet exercice est également déconseillé aux personnes souffrant de maladies cardiovasculaires.

3. En raison de la grande quantité d'exercices sur la taille et les muscles abdominaux, il n'est pas recommandé aux femmes enceintes d'utiliser des planches. Cependant, il est recommandé aux femmes à plus de 42 jours post-partum d'effectuer un appui en planche, ce qui favorise la récupération des muscles du plancher pelvien et prévient le prolapsus utérin.