Le choix de l'action d'entraînement des muscles abdominaux doit être choisi en fonction de la structure du muscle abdominal et de sa propre capacité. Du point de vue de la structure des muscles abdominaux, y compris les droits de l'abdomen (haut et bas), les obliques et les transversaux de l'abdomen, les mouvements que vous choisissez doivent pouvoir stimuler efficacement l'ensemble des muscles abdominaux. Du point de vue de l'action, c'est principalement pour le crunch sur la face supérieure du droit de l'abdomen, le lifting des jambes pour la face inférieure du droit de l'abdomen et l'action du muscle oblique. Mouvements de rotation musculaire et de flexion latérale, et mouvements abdominaux sous vide du muscle transverse de l'abdomen. Ensuite, selon vos propres capacités, choisissez les mouvements d'entraînement qui sont difficiles mais qui peuvent être complétés par un travail acharné.
Partageons donc un ensemble plus complet d'exercices d'entraînement des muscles abdominaux. Les mouvements ne sont pas difficiles et sont plus adaptés au public. Nous pouvons nous entraîner tous les deux jours. Chaque mouvement est d'environ 20 fois, 3-4 fois à chaque fois. La durée totale de la formation est d'environ 15 minutes.

Exercice 1 : redressements assis (cible : face supérieure du droit de l'abdomen)
Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec le bas du dos près du tapis, le haut du dos légèrement relevé, le cou fixe, le menton légèrement rentré, les bras sur les côtés pour la stabilité (ou devant le cou ou à côté de vos oreilles selon votre habitude) , Pliez les genoux et marchez sur les talons. Si vous ne pouvez pas rester stable, vous pouvez marcher sur le dessous de votre pied.
Gardez votre corps stable, ne vous balancez pas, gardez le bas du dos près du sol tout le temps et vos abdominaux tirent le haut du dos aussi loin que vous le pouvez.
Déplacez-vous vers le haut et arrêtez-vous un moment, ressentez la contraction des muscles abdominaux, puis contrôlez activement la vitesse pour récupérer lentement
Assurez-vous que le bas de votre dos est complètement près du sol pour terminer le mouvement. Lorsque vous vous enroulez, ne poursuivez pas trop l'amplitude de mouvement. Ne faites que la portée maximale selon vos capacités. Notez que le cou et la tête ne se balancent que de haut en bas avec le mouvement du corps et ne participent pas à la force. Contrôle actif de l'ensemble du processus, ne reposant pas sur l'inertie

Entraînement Action 2 : Allongez-vous sur le dos et levez les jambes + rentrez le ventre (cible : tout le droit de l'abdomen)
Allongez-vous sur le dos avec le haut du corps au sol, les bras levés au-dessus de la tête, les jambes droites et levées pour être perpendiculaires au sol
Gardez le corps stable, gardez le dos au sol tout au long du processus, les muscles abdominaux exercent une force pour entraîner le haut du dos à s'enrouler et les bras se balancent en suivant les mouvements du corps, de sorte que les mains soient proches des pieds
En gardant la position du haut du corps immobile, contrôlez activement la vitesse et abaissez lentement vos pieds, et descendez au point le plus bas sans laisser le bas du dos au sol.
Ensuite, le bas-ventre pousse avec force les jambes à se soulever, revenant à l'état de départ du mouvement. Une fois le bas du corps restauré, le haut du corps et les bras reviennent à la position de départ du mouvement.

Entraînement Action 3 : Allongé sur les deux extrémités d'une jambe (cible : muscle oblique)
Allongez-vous sur le côté sur le tapis, placez vos avant-bras droits sur le sol, levez vos bras au-dessus de votre tête, étirez vos jambes vers l'avant, soutenez votre corps avec vos mollets et suspendez légèrement vos mollets en l'air
En gardant le corps stable, tirez les mollets et le haut du dos avec force sur le côté et soulevez-les latéralement en même temps, et avancez les bras avec les mouvements du corps, de sorte que les mains soient aussi proches que possible des pieds sur le même côté
Déplacez-vous vers le haut et arrêtez-vous un instant pour serrer complètement les muscles abdominaux externes, puis contrôlez activement la vitesse pour récupérer lentement
Entraînement Action 4 : Position assise abdominale (cible : face supérieure du droit de l'abdomen)
Asseyez-vous avec les jambes légèrement fléchies, les pieds au sol, le haut du corps penché en arrière aussi loin que possible, les bras le long des côtés
Gardez votre corps stable, ne tremblez pas, gardez le bas de votre corps immobile et utilisez vos muscles abdominaux pour déplacer légèrement le haut de votre corps d'avant en arrière.
Faites attention au contrôle actif du rythme d'action, et la vitesse ne doit pas être trop rapide

Entraînement Action 5 : Allongé sur le côté, fléchir les genoux et rentrer l'abdomen (cible : muscle oblique)
Allongez-vous sur le côté sur le tapis, les avant-bras tendus vers l'avant, les bras pliés, les mains à côté des oreilles, les jambes tendues vers l'avant, les mollets au sol et les mollets légèrement suspendus
Gardez votre corps stable, ne tremblez pas, utilisez vos abdominaux latéraux pour plier vos mollets et soulevez vos genoux tout en roulant le haut du dos sur le côté, en gardant vos genoux et vos coudes aussi près que possible
Déplacez-vous vers le haut et arrêtez-vous un moment, serrez les muscles abdominaux, puis contrôlez activement la vitesse et récupérez lentement dans la direction opposée
Entraînement Action 6 : Décubitus dorsal, lever alternativement les genoux et les jambes (cible : face inférieure du droit de l'abdomen)
Allongez-vous sur le dos, le bas du dos au sol, le haut du dos légèrement relevé, le cou fixe, le menton légèrement rentré, les bras le long du corps, les jambes droites vers l'avant et les pieds au-dessus du sol
En gardant le corps stable, en gardant le bas du dos au sol, utilisez les muscles abdominaux inférieurs pour entraîner alternativement les bras et les jambes pour faire monter et avancer les genoux.
Faites attention au contrôle actif du rythme d'action, et la vitesse ne doit pas être trop rapide

Entraînement Action 7 : Appui latéral aux deux extrémités (cible : flanc)
Position assise, jambes jointes et droites, pieds au-dessus du sol, haut du corps en arrière, mains derrière les hanches pour soutenir le corps
En gardant votre corps stable, sans trembler, utilisez votre ventre latéral pour garder vos jambes droites et rapprochées, et soulevez-vous d'un côté
Dans la plage de vos capacités, puis prenez l'initiative de contrôler la vitesse pour restaurer lentement, veillez à ne pas toucher le sol lors de la restauration
Entraînement Action 8 : Position à genoux vide abdomen (cible : transversus abdominis)
Position à genoux, bras appuyés sous les épaules, coudes légèrement fléchis, genoux fléchis
Garder votre corps stable sans trembler
Maintenez ensuite la position pendant 3 à 5 secondes, puis inspirez pour vous détendre et revenir à l'état de départ du mouvement