Nous sommes maintenant à une étape critique de la prévention des épidémies. Chacun devrait minimiser ses sorties, mais il doit faire de l'exercice à la maison pour prévenir les épidémies, renforcer l'immunité et résister aux virus.

Quels sports conviennent au fitness à domicile ?

L'exercice peut améliorer la fonction cardiaque et pulmonaire, renforcer la fonction musculaire et osseuse, augmenter la tension artérielle, améliorer l'immunité, renforcer le cerveau, réduire la fatigue, soulager le stress et favoriser la santé mentale.

Qu'il s'agisse de sports de plein air ou de fitness à domicile, le plus important est la persévérance. Au moins 10 minutes par jour, plus de 3 fois par semaine, pendant plus d'un mois, il y aura des changements évidents dans la fonction cardiopulmonaire, l'état du sommeil, la forme du corps et l'apparence.

Si vous souhaitez améliorer votre système immunitaire grâce à la forme physique pendant votre séjour à la maison, vous devez faire attention à la façon dont vous vous entraînez. Vous devez choisir une méthode d'exercice appropriée en fonction de votre âge et de votre condition physique, ainsi que de votre forme physique à domicile.

vous propose plusieurs méthodes de fitness à domicile adaptées à la grande majorité des gens :

Fitness à domicile 1. Planche : Reconnu comme un moyen efficace d'entraîner les muscles du tronc

Les jeunes peuvent tenir chaque série pendant 60 secondes et s'entraîner 4 séries à la fois, sans se reposer plus de 20 secondes entre les séries. Pour les adultes d'âge moyen et plus âgés, le niveau idéal de support de planche est : 50+, 50 secondes par série ; Plus de 60 ans, chaque série de 40 secondes ; le support de planche n'est pas recommandé pour les personnes âgées. Cet exercice est également déconseillé aux personnes souffrant de maladies cardiovasculaires en raison du stress sur les vaisseaux sanguins.

Fitness à domicile 2. Exercices de renforcement du haut du corps : Principalement des pompes contre un mur ou un fauteuil, il peut élever le torse et assurer que la poignée est ferme, stable et sûre. Convient aux personnes d'âge moyen et âgées à pratiquer. L'intermédiaire fait des pompes horizontales au sol. Le niveau avancé consiste à faire des pompes avec les pieds surélevés (pieds sur un canapé ou une chaise). Vous pouvez faire deux séries par jour, une pour chaque série 20 fois.

Fitness à la maison 3. Exercices de squat : Avec votre dos contre le mur, vos pieds doivent être à la largeur des épaules et s'étirer progressivement vers l'avant pour former une certaine distance du centre de gravité de votre corps, environ 40-50 cm. À ce moment, le corps est en même temps dans une position accroupie, de sorte que le grand axe du mollet soit perpendiculaire au sol. L'angle entre la cuisse et le mollet ne doit pas être inférieur à 90 degrés, sinon il est facile d'endommager le cartilage fémoro-patellaire. Généralement, chaque fois que vous vous accroupissez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus le supporter, reposez-vous pendant 1 minute et répétez 3-4 fois pour le meilleur.

Fitness à la maison 4. Exercice d'élévation de la jambe droite : Allongez-vous sur le dos sur le lit, redressez d'abord vos jambes avec une force maximale, puis levez vos jambes à une hauteur d'environ 15 cm de la surface du lit. Tenez pendant 10 secondes, reposez-vous pendant 3 secondes, maintenez pendant 10 secondes, reposez-vous pendant 3 secondes... 10 répétitions par série, reposez-vous pendant une demi-minute et passez à la série suivante. 5 à 10 groupes, un groupe le matin, un groupe le midi et un groupe le soir. Après avoir pratiqué pendant un certain temps, vous pouvez ajuster vous-même l'intensité de l'entraînement, par exemple, le temps de persistance devient 15 secondes, 20 secondes, 25 secondes...

Fitness à la maison 5. Courir sur place : Au début, marchez lentement sur place pendant environ 1 minute pour laisser votre corps bouger en premier. Augmentez lentement la fréquence et devenez une sorte de marche rapide. La phase d'échauffement est d'environ Faites-le en 2-3 minutes, puis vous êtes prêt à courir. Le temps pour les personnes âgées est généralement contrôlé à 8-10 minutes, et le temps pour les jeunes est de 15 à 20 minutes.

"Peu importe le type d'exercice que vous choisissez, si vous voulez obtenir des résultats, vous ne pouvez pas vous passer de persévérance." Au moins une demi-heure d'exercice par jour. Si ce n'est pas au début, la recherche suggère qu'il devrait être d'au moins 10 minute. Après chaque exercice, la fréquence cardiaque doit atteindre la fréquence cardiaque au repos plus 60 battements par minute. Faites de l'exercice au moins 3 à 5 fois par semaine et l'intervalle entre chaque exercice ne doit pas être trop long, sinon l'effet cumulatif de l'exercice sera perdu. Généralement, les effets de cet exercice disparaissent en grande partie après 24 à 36 heures après l'exercice.

De plus, le temps cumulé d'exercice hebdomadaire devrait également respecter la norme. L'Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes d'intensité modérée ou 75 minutes par semaine minutes de cardio à haute intensité. En général, les activités avec une fréquence cardiaque supérieure à 64 % de la fréquence cardiaque maximale (la fréquence cardiaque maximale par défaut est "220") sont considérées comme des activités d'intensité modérée à élevée.

Pour favoriser la persévérance, il est important de choisir une forme d'exercice que vous aimez. Le yoga, le tai-chi et la musculation (sous forme d'extracteurs, d'haltères, etc.) sont tous des exercices qui fonctionnent bien à la maison. "Il existe un moyen simple de savoir si votre exercice fonctionne bien, et c'est en transpirant légèrement." Autrement dit, ne vous sentez pas surmené.Si vous mangez bien et dormez bien, et que votre poids est stable, alors la quantité d'exercice est juste.