برای زنان جوان، ورزش روزانه می تواند آنها را در وضعیت نسبتا خوبی نگه دارد. البته بسیاری از خانم ها برای این کار ورزش می کنند. اما در روند ورزش علاوه بر توجه به زیبایی ظاهر، برای خانم ها قسمت دیگری هم وجود دارد که نیاز به توجه ویژه دارد، یعنی عضلات کف لگن. ورزش عضلات کف لگن برای تناسب اندام زنان بسیار مهم است، بسیار مهم!

چرا این حرف رو زدی؟ اگرچه عضلات کف لگن نقش زیادی در ظاهر ندارند، اما در واقع می توانند بر سلامت و کیفیت زندگی زنان تأثیر بگذارند. شل شدن عضلات کف لگن می تواند منجر به یک سری مشکلات مانند نشت ادرار، افتادگی رحم و اندام های داخلی و ... شود که سلامت و زندگی زنان را به شدت تحت تاثیر قرار می دهد.

مشکل افتادگی رحم به طور جدی کیفیت زندگی را تحت تاثیر قرار می دهد و سلامت را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. از کشف بیماری تا جراحی حدود دو سال طول می کشد. بارزترین تظاهر، ضعف پا است که ناشی از ورزش نکردن است. البته دلیل ورزش نکردن این نیست که او نمی‌خواهد این کار را انجام دهد، بلکه واقعاً ناخوشایند است. ناگفته نماند که با ورزش، رحم او هنگام راه رفتن می افتاد، بنابراین برای بهبود این پدیده، در نهایت جراحی را انتخاب کرد.

اگر به مشکل افتادگی رحم توجه نکنید، ممکن است احساس کنید که از خود دور هستید، اما وقتی توجه کنید متوجه می‌شوید که احتمال وقوع این مشکل کم نیست، حتی سه تا. در زنان چهل ساله رخ می دهد و یکی از دلایل اصلی افتادگی رحم شل شدن عضلات کف لگن است.

چگونه عضلات کف لگن را ورزش کنیم؟

البته پس از شناخت علل و خطرات شل شدن عضلات کف لگن، کاری که باید انجام دهیم محافظت از عضلات کف لگن است. راه‌حل‌های زیادی برای این مشکل وجود دارد، اما در میان این روش‌ها، اساسی‌ترین آنها تقویت تمرین عضلات کف لگن است تا نقش پیشگیرانه داشته باشد، نه یک درمان پس از حادثه.

1. مقعد را بالا ببرید

در واقع همه ما در حال انجام این تمرین هستیم. به عبارت ساده، این تمرینی است که باید انجام دهید زمانی که می خواهید به توالت بروید اما نمی توانید آن را پیدا کنید. نکته مهم در مورد این تمرین این است که می توان آن را در هر زمان و هر مکان بدون توجه انجام داد. بنابراین، برای اینکه در طول تمرین کارآمدتر ورزش کنید، چند نکته کلیدی وجود دارد که باید در نظر داشته باشید:

مدت زمان هر انقباض کمتر از 3 ثانیه، هر بار 15-20 دقیقه، 2 تا 3 بار در روز است.

2. پل گلوت

وقتی صحبت از پل هیپ شد، دوستانی که ورزش دوست دارند باید با آن آشنا باشند. اگرچه پل باسن یک تمرین کلاسیک برای عضلات سرینی است، اما در طول حرکت، عضلات مرکزی و عضلات کف لگن را نیز تحریک می کند. اگر احساس می کنید که تمرین بالابر آنی خسته کننده است و نمی توانید به آن پایبند باشید، می توانید از طریق پل باسن نیز ورزش کنید.

نکات کلیدی این تمرین به شرح زیر است: به پشت دراز بکشید، پاها را خم کنید، زانوها را کمی از هم باز کنید، پاها روی زمین، قسمت بالایی پشت و سر را پشتیبان بدن، بازوها به پهلو، باسن کمی فرورفته، بدن را ثابت نگه دارید، شکم را سفت کنید. در باسن خود را سفت کنید و بالا بیاورید تا جایی که ران هایتان در همان صفحه تنه قرار گیرند.

هنگامی که حرکت به بالا رسید و برای مدتی متوقف شد، ماهیچه های لگن را به طور فعال منقبض کنید.اگر می توانید تمرین levator ani را اضافه کنید، عضلات کف لگن بهتر ورزش می شوند و سپس به طور فعال سرعت را کنترل کنید تا به آرامی ریکاوری کنید. در طول فرآیند ریکاوری مواظب باشید باسن روی زمین ننشیند و همیشه عضلات لگن خود را سفت نگه دارید.

3-5 ست 15-20 تکراری، 2-3 تمرین در روز

3. تمرین گلوت و هسته

دو حرکت فوق بیشتر برای افراد مسن مناسب است، البته دوستان جوان نیز مناسب هستند، اما به دلیل اینکه جوانان حرکات تمرینی بیشتری برای انتخاب دارند و هدف از تمرین نیز متفاوت است، زیرا خانم های جوان بیشتر به فکر بدن خود هستند. شکل. خوب، علاوه بر دو حرکت فوق، خانم‌های جوان می‌توانند به طور موثری عضلات کف لگن را از طریق تمرینات لگن و پا (اسکوات و انواع مختلف) و حرکات مرکزی تحریک کنند. در اینجا اقدام خاصی وجود ندارد. در مورد آن، ما همچنین می توانیم به راحتی حرکات تمرینی معادل را پیدا کنیم.البته برای به دست آوردن یک اثر تمرینی خوب، پشتکار طولانی مدت لازم است.

خلاصه: تمرین عضلات کف لگن برای زنان مهم و مهم است و تمرین سختی نیست. تا زمانی که این کار را آگاهانه انجام دهید، می توانید به طور موثر عضلات کف لگن را در زندگی روزمره تمرین دهید و از شل شدن عضلات کف لگن جلوگیری کنید. مهمترین چیز این است که توجه داشته باشید، نه اینکه مشکل را بعد از وقوع آن برطرف کنید.