از دست دادن چربی و به دست آوردن عضله برای تقویت بهتر بافت عضلانی و پرورش خطوط عضلانی کامل تر است. همه افراد هنگام کاهش چربی و عضله سازی با مشکلات مختلفی مواجه می شوند. برای افزایش تناسب اندام باید به موقع واکنش نشان دهید.

بسیاری از مردم در روند تناسب اندام، نیمی دیگر از رشد عضلانی، چربی نیز آسان برای جمع آوری، اثر تمرین ایده آل نیست. تنها با اطمینان از افزایش عضله و کنترل چربی بدن می توانید اندامی کامل داشته باشید.

بر 5 هسته "روش های کاهش چربی و عضله سازی" مسلط شوید تا خطوط عضلانی خود را کامل تر کنید و چربی را کاهش دهید!

1. یاد بگیرید که سالم غذا بخورید

در طول تناسب اندام، باید از یک رژیم غذایی علمی، یادگیری علمی غذا خوردن، کاهش مصرف غذای سرخ شده، حفظ یک تغذیه متعادل، اطمینان از روغن کم نمک و رژیم غذایی سبک که می تواند تجمع چربی را کنترل کرده و رشد عضلانی را تقویت کند، اطمینان حاصل شود.

در حین تناسب اندام، کالری دریافتی هر فرد باید 10 تا 15 درصد از حد معمول افزایش یابد تا بافت ماهیچه ای با انرژی کافی پر شود و مصرف پروتئین نیز باید افزایش یابد. 1 کیلوگرم وزن بدن را می توان با 1.2-2 گرم پروتئین پر کرد که از انواع غذاهای سویا، لبنیات، غذاهای گوشتی و تخم مرغ به دست می آید که برای رشد بافت عضلانی مفید است.

2. برنامه ریزی کنید

زمانی که شروع به عضله سازی می کنیم، می توانیم تمرینات عضلات کل بدن را انجام دهیم، مانند کشش، پارویی، تمرین پشت، پرس نیمکت، پرس سینه، پرس شانه، اسکات برای باسن، ددلیفت برای قدرت مرکزی، هرچند تعداد هر حرکت برابر است. تخصیص های مختلف محدود است با این حال، در روزهای اولیه از دست دادن چربی و عضله سازی، بافت عضلانی شما نیز تا حدودی رشد می کند.

اما با تعمیق تمرینات تناسب اندام، رشد بافت عضلانی محدود خواهد شد. می توانیم هر گروه عضلانی بدن را به دو یا سه تمرین مساوی تقسیم کنیم، مانند: تمرین عضلات پشت + شانه امروز و تمرین عضلات باسن و ساق فردا. ، پس فردا می توانید سینه و بازوهای خود را تمرین دهید که می تواند هدفمندتر باشد. به هر گروه عضلانی هدف تعداد زیادی حرکات برای تمرین اختصاص داده می شود که می تواند به طور موثر سطح بافت عضلانی را بهبود بخشد.

3. وزن را به طور مرتب چک کنید

هنگام انجام تمرینات وزنه برای کاهش چربی و افزایش عضله، باید تمرینات وزنه 8-15RM را انتخاب کنید که می تواند به طور موثر سطح بافت عضلانی را تقویت کند.

در طول تمرین برای کاهش چربی و افزایش عضله، سطح قدرت ما نیز با رشد بافت عضلانی تا حدی افزایش می یابد. همه باید هر 3-5 مصرف کنند هفته ای یک بار سطح قدرت خود را دوباره اندازه گیری کنید و وزنه های جدید را با وزنه های جدید جفت کنید تا بافت عضلانی به رشد خود ادامه دهد. رشد کنید، از ایجاد شکل بدن در گلوگاه جلوگیری کنید.

4. توزیع معقول هوازی

در طول تمرین کاهش چربی و عضله‌سازی، می‌توانیم ۲ تا ۳ بار در هفته تمرینات هوازی انجام دهیم که به استقامت عضلانی و کنترل چربی بدن کمک می‌کند و به شما امکان می‌دهد در طول تمرینات قدرتی عملکرد بسیار خوبی داشته باشید.

با این حال، ورزش بیش از حد هوازی می تواند بر رشد بافت عضلانی تأثیر بگذارد. بنابراین هر زمان هوازی نباید بیش از نیم ساعت باشد. برای ورزش های هوازی سعی کنید ورزش های با شدت متوسط ​​و زیاد را انتخاب کنید و ورزش های کم شدت را که باعث کاهش مصرف بافت عضلانی می شود اختصاص ندهید.

ما می توانیم 20 دقیقه طناب زدن، دویدن یا تمرین شنا را انتخاب کنیم که می تواند به طور موثر قلب و ریه ها را تقویت کند، گردش خون را بهبود بخشد و انحلال چربی را تقویت کند.