از زمان ورود به قرن بیست و یکم، مردم بیشتر و بیشتر به بدن خود توجه می کنند و افراد بیشتری به باشگاه می روند. بسیاری از مردان می خواهند عضله سازی کنند. این نه تنها مردانه است، بلکه سلامتی را همیشه حفظ می کند، که می توان گفت دو پرنده را با یک سنگ می کشد.

بسیاری از افراد در باشگاه این سوال را می پرسند که چگونه عضله سازی بیشتری داشته باشیم؟ علاوه بر تمرینات سخت، ممکن است نیاز به تنظیم رژیم غذایی خود نیز داشته باشید تا برنامه تناسب اندام خود را موثرتر و هزینه کمتری داشته باشید.

چگونه تناسب اندام عضله بیشتری را افزایش می دهد؟

بدن ما هر روز به مقدار مشخصی کربوهیدرات نیاز دارد. برخی از بدنسازان حرفه ای مصرف کربوهیدرات ها را با خوردن غذاهایی مانند برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین و کدو تنبل انتخاب می کنند. این مواد نه تنها به عضله سازی کمک می کنند، بلکه می توانند با سوزاندن مقداری چربی بدن به عضله سازی نیز کمک کنند و آن را به غذایی بسیار خوشمزه تبدیل کنند.

بافت عضلانی ما نیز باید محافظت شود. گلیکوژن هر روز به طور منظم سلول ها را ترمیم می کند. این فرآیند معمولا در هنگام خواب اتفاق می افتد. در زندگی روزمره نه تنها باید به مصرف منظم کربوهیدرات ها توجه کنیم، بلکه باید به مصرف پروتئین نیز توجه کنیم.

ترکیب پروتئین و کربوهیدرات ها راهی عالی برای کمک به بدن ما برای جذب سریع پروتئین است.

اگر در باشگاه هستید، مهم است که پروتئین بیشتری را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، زیرا هر دو می توانند ذخایر انرژی شما را افزایش دهند و روند عضله سازی را تا حدی بهینه کنند.

چرا تناسب اندام برای افزایش عضلات به پروتئین نیاز دارد؟

در واقع، برای بدن ما، کربوهیدرات ها به عضله سازی کمک نمی کنند، اما این ماده می تواند باعث فعال شدن هورمون های مختلف در بدن ما شود، بدن ما را در وضعیت روحی خوبی نگه دارد و به بدن کمک کند تا حالت ثابتی داشته باشد. فعالیت در واقع برای سلامتی ما بسیار مهم است.

چه یک مبتدی باشید که به تازگی تناسب اندام را شروع کرده اید و چه یک جانباز که سال هاست به ورزش مشغول بوده اید، باید به مسائل غذایی توجه کنید و نمی توان آنها را نادیده گرفت.

یک رژیم غذایی خوب و تغذیه مناسب می تواند به عضله سازی ما کمک کند و یک مکمل کربوهیدرات و پروتئین روزانه مناسب انتخاب خوبی است.

در زندگی روزمره ما، اگر در حال کاهش وزن هستید، باید کالری رژیم غذایی روزانه خود را به شدت کنترل کنید و از پرخوری خودداری کنید.

سعی کنید نسبت کربوهیدرات و پروتئین دریافتی را نسبتاً متعادل نگه دارید. حدود 20 درصد پروتئین و 40 درصد کربوهیدرات. این نسبت نسبتا سالم است.

با افزودن انرژی مناسب 2 تا 4 ساعت قبل از ورزش، می توانید در حین ورزش هیجان بیشتری داشته باشید، میان وعده های حاوی کربوهیدرات بخورید تا کل فرد خیلی خسته نشود.

بهتر است مقدار مشخصی پروتئین در این میان وعده بگنجانید. این به بدن ما کمک می کند تا مواد مغذی را دوباره پر کند و همچنین عضلات را پس از ورزش مناسب ترمیم بهتری کند. این برای سلامتی ما بسیار مهم است.

برای عضله سازی روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟

فرض کنید هفته ای 3-4 بار انجام می دهیم روزهای تمرین با وزنه و تمرینات قلبی. البته افراد جدی فرصت خوبی را برای عضله سازی با مصرف کم پروتئین از دست می دهند. اما در واقع شما نمی خواهید پروتئین بیش از حد بخورید، زیرا پودرهای پروتئین بالا در بازار گران هستند و خوردن بیش از حد مانند هدر دادن پول است. در مجموع، شما باید محاسبه کنید که روزانه چه مقدار پروتئین نیاز دارید تا بدون اتلاف عضله را به حداکثر برسانید.

اگر به اعداد ساده نیاز دارید که شامل متغیرهایی مانند چربی بدن یا وزن هدف نباشد، توصیه معمول این است که 1.6 به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بسوزانید. گرم پروتئین به عنوان مثال، به یک فرد 60 کیلوگرمی که می خواهد عضله بسازد، توصیه می شود روزانه 96 گرم پروتئین مصرف کند.

بر اساس مطالعه‌ای که تأثیر مصرف پروتئین و تمرین با وزنه بر افزایش عضله را بررسی می‌کند، محققان نتایج 49 کارآزمایی را شامل 1863 شرکت‌کننده که بیش از 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف می‌کردند، جمع‌آوری کردند. ما هیچ افزایشی در میزان افزایش عضله پیدا نکردیم. بنابراین فقط وزن خود را بر حسب کیلوگرم در 1.6 ضرب کنید تا تصوری کلی از میزان پروتئینی که باید در روز مصرف کنید به دست آورید.

پروتئین نقش مهمی در ترمیم و رشد عضلانی دارد، اما مقدار بافت عضلانی که بدن می تواند برای عضله سازی استفاده کند محدود است. طبق اکثر مطالعات، این حد بالا همان طور که در پاراگراف قبل گفته شد: 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

در روند تمرین روزانه، مهم نیست که چگونه عضلات خود را تمرین می دهیم، نباید عجله کنیم، چه برسد به تمرین بیش از حد. این باعث می شود روال تناسب اندام شما متعادل تر شود و نسخه بهتری از خود شوید.