امروزه بسیاری از مادران باردار به محافظ اصلی کل خانواده در دوران بارداری تبدیل شده اند. جرات حرکت و انجام هیچ کار خانه ای را ندارند. در حقیقت، هیچ فایده ای برای چنین احتیاط وجود ندارد. از طریق ورزش معقول، می توانید سلامتی خود را حفظ کنید، عضلات را تقویت کنید و گردش خون را تقویت کنید. افزایش وزن در محدوده معقولی امکان پذیر است که برای رشد و نمو جنین نیز مفید است و به جنین اجازه می دهد تغذیه و اکسیژن کافی را به دست آورد که برای زایمان آینده مناسب است. چه فعالیت هایی را می توان در اوایل بارداری انجام داد و اقدامات احتیاطی برای ورزش در اوایل بارداری. بیایید نگاهی به آن بیندازیم!

برنامه ورزش در سه ماهه اول
بارداری اولیه برنامه تمرینی 1: پیاده روی
بسیاری از کارشناسان پیاده روی را به زنان باردار توصیه می کنند. 15-20 دقیقه پیاده روی تضمینی در هر روز برای مادر و نوزاد مفید است. بهتر است در محیطی قدم بزنید که هوا نسبتاً تازه است، نه خیلی طولانی و نه خیلی سریع. در ابتدا می توانید سرعت خود را کم کنید، هر روز صبح بعد از بیدار شدن و بعد از شام پیاده روی کنید و در صورت لزوم چند تمرین کوهنوردی اضافه کنید. زمان و مسافت پیاده روی باید با توجه به احساس خودتان تنظیم شود تا احساس خستگی نکنید. هنگام راه رفتن زیاد تند راه نروید، آهسته راه بروید تا بیش از حد بدنتان تکان نخورد یا باعث خستگی نشود. در سه ماهه اول پیاده روی کنید، 5 دقیقه اول را آهسته پیاده روی کنید و چند تمرین گرم کننده انجام دهید. 5 دقیقه آخر را به آرامی راه بروید تا بدنتان آرام شود.
هنگام راه رفتن، لباس ها باید به راحتی قابل جابجایی باشند و پاشنه آن خیلی بلند نباشد، ترجیحا کفش های کتانی با کف نرم. در تابستان یا زمستان به پیشگیری از گرمازدگی و سرما توجه کنید. برای جلوگیری از تصادف در روزهای مه آلود، بارانی یا برفی برای پیاده روی بیرون نروید. قبل از پیاده روی در مورد مسیر خود با دقت فکر کنید و از مکان هایی با تعداد زیادی ماشین، افراد، پله ها و شیب های تند اجتناب کنید. هنگام راه رفتن به وسایل نقلیه اطراف، عابران پیاده و کودکان بازی کننده توجه کنید تا از زمین خوردن جلوگیری کنید. اگر هنگام پیاده روی کمی احساس ناراحتی می کنید، باید مکانی امن و تمیز برای استراحت برای مدتی پیدا کنید. در روند راه رفتن نیز می توانید اندام خود را حرکت داده و تمرینات مختلفی را انجام دهید.
بارداری اولیه برنامه تمرینی 2: شنا
شنا ورزش بسیار خوبی است که تا پایان عمر ادامه دارد. شنا قدرت را برای حمایت از وزن بدن، کمک به آرامش و بهبود استقامت و انعطاف پذیری افزایش می دهد. شنا در دوران بارداری می تواند عملکرد قلبی ریوی را افزایش دهد و شناور بودن آب می تواند بار روی مفاصل را کاهش دهد. در عین حال، شنای مکرر در دوران بارداری نیز می تواند خلق و خو را بهبود بخشد، واکنش های بارداری را کاهش دهد و به سیستم عصبی جنین کمک کند. شنا می تواند ماهیچه های کل بدن را در ورزش شرکت کند، گردش خون را تقویت کند و جنین را بهتر رشد دهد.
هنگام شنا باید حرکات ملایم باشد، زمان نباید زیاد باشد و آب نباید خیلی سرد باشد، در غیر این صورت باعث گرفتگی عضلات می شود. در آب می توانید فعالیت های بدنی انجام دهید با کمک شناوری آب می توانید سازگاری فیزیکی مادر باردار را بهبود ببخشید باید مراقب باشید هنگام شنا زیاد کار نکنید. کارشناسان یادآوری می کنند شنا باید استخری با شرایط بهداشتی خوب و افراد کم انتخاب کند، قبل از ورود به آب گرم شود و هنگام ورود به آب از عینک شنا استفاده کند تا از لگد زدن دیگران به شکم جلوگیری شود.
بارداری اولیه برنامه تمرینی 3: دیگران
علاوه بر پیاده‌روی و شنا، می‌توانید هر روز به طور منظم برخی از ورزش‌های هوازی موزون مانند دویدن، رقصیدن ریتم ساده و بالا رفتن از پله‌ها را انجام دهید. با این حال، حرکاتی مانند پریدن، چرخش یا چرخش سریع مجاز نیست و باید از دوچرخه سواری اجتناب شود.
و کارهای روزانه خانه مانند پاک کردن میز، جارو کردن زمین، شستن لباس، خرید مواد غذایی، پخت و پز و ... قابل انجام است، اما اگر واکنش شدید و استفراغ مکرر باشد، باید کارهای خانه را به طور مناسب کاهش داد.

اقدامات احتیاطی برای ورزش در اوایل بارداری
ورزش در سه ماهه اول نکته 1: در 3 ماه اول بارداری به دلیل اینکه جنین در مرحله رشد است، به خصوص ارتباط جفت و دیواره رحم مادر وجود ندارد. به اندازه کافی سفت است، احتمالاً به دلیل حرکات نامناسب ایجاد می شود. باعث لرزش رحم می شود و باعث می شود جفت بیفتد و منجر به سقط جنین شود. مادران باردار باید سعی کنند حرکات آهسته تر را انتخاب کنند، نمی توانند پرش، چرخش یا چرخش سریع و سایر حرکات را انجام دهند.
در سه ماهه اول ورزش کنید نکته 2: باید قبل از انجام ورزش با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود کدام ورزش برای شما مناسب است.
در سه ماهه اول ورزش کنید نکته 3: هنگام ورزش، باید لباس های گشاد و کفش های صاف متناسب با پای خود بپوشید. اگر به شنا می روید، باید مایو مخصوص زنان باردار بپوشید.
در سه ماهه اول ورزش کنید نکته 4: قبل و حین ورزش آب کافی بنوشید و در حین ورزش به استراحت توجه کنید.
در سه ماهه اول ورزش کنید نکته 5: در محیطی که خیلی گرم یا خیلی مرطوب است ورزش نکنید.
ورزش در اوایل بارداری نکته 6: قبل و بعد از ورزش، باید به فعالیت های گرم کردن و آرامش بخش به خصوص رباط های فعال توجه کنید.

فواید ورزش در اوایل بارداری
ورزش در سه ماهه اول فایده 1: ورزش مناسب و معقول می تواند هضم و جذب را تقویت کند، به مادر باردار کمک کند تا مواد مغذی کافی را جذب کند، نیازهای تغذیه ای جنین و جنین را برآورده کند. از سلامت رشد کودک اطمینان حاصل کنید.
ورزش در اوایل بارداری مزیت 2: ورزش مناسب در دوران بارداری می تواند گردش خون را بهبود بخشد و محتوای اکسیژن در خون را افزایش دهد. رفع خستگی و ناراحتی بدن در دوران بارداری و حفظ روحیه خوب و ذهن آرام و با ثبات در دوران بارداری بسیار مهم است.
ورزش در اوایل بارداریمزایای 3:ورزش در دوران بارداری می تواند رشد جسمانی کودک را تحریک کند و برای رشد مغز، اندام های حسی، اندام های تعادلی و دستگاه تنفسی نوزاد بسیار مفید است.
ورزش در اوایل بارداری فایده چهار: ورزش مناسب می تواند متابولیسم مادران باردار و نوزادان را ارتقا دهد، که نه تنها به افزایش مقاومت مادران باردار کمک می کند، بلکه ایمنی نوزادان را نیز افزایش می دهد. .
ورزش در سه ماهه اول مزیت 5: در طول ورزش، نه تنها می تواند عضلات و مفاصل لگن مادران باردار را ورزش دهد، بلکه ورزش در دوران بارداری نیز می تواند به مادر باردار قدرت بدنی کافی و نرمی را بدهد. زایمان، بنابراین ورزش می تواند شرایطی را برای زایمان آرام ایجاد کند. علاوه بر این، ورزش برای مادران باردار نیز بسیار مفید است تا به سرعت اندام خود را پس از زایمان به دست آورند.
ورزش در دوران بارداری موارد منع زیادی دارد. بهترین راه برای مادران باردار این است که از قبل با متخصص زنان خود در ارتباط باشند تا در مورد وضعیت واقعی، مشکلات موجود و افکار مربوط به ورزش در دوران بارداری صحبت کنند. بسیاری از نگرانی های خود را از بین ببرید و زندگی بارداری خود را ایمن تر و روان تر کنید.