La sudoración excesiva al correr puede deshidratar el cuerpo, lo que provoca sed y fatiga, lo que puede poner en peligro la vida en casos graves. La hidratación oportuna y correcta no solo puede mejorar la experiencia de correr, sino también reducir la fatiga y prolongar el tiempo de ejercicio.

Uno de los principios básicos de la reposición de líquidos durante el ejercicio es compensar lo que falta. Si pierde demasiado, debe compensarlo, y si pierde muy poco, no necesita compensarlo.

¿Qué componentes hay en el sudor que sale durante el ejercicio y cuáles son sus proporciones?

El ejercicio puede perder mucha agua y electrolitos, y consumir mucha azúcar

Acerca del agua: la producción de calor aumenta considerablemente durante el ejercicio y el cuerpo disipa eficazmente el calor a través de la evaporación del agua, evitando así un aumento excesivo de la temperatura corporal. Sin embargo, sudar demasiado y perder demasiada agua puede conducir fácilmente a la deshidratación/deshidratación del cuerpo, lo que resulta en una disminución de la capacidad de ejercicio. Durante los deportes de verano, la deshidratación puede llegar a un litro por hora.

Sobre los electrolitos: Todos sabemos que el sudor es salado, lo que significa que con la sudoración, además de la pérdida de agua, también se perderán electrolitos en el cuerpo, es decir, sal, de lo contrario, el sudor debe ser salado, entonces, ¿cuánto electrolito hay? En la siguiente tabla, puede ver que Cuando las glándulas sudoríparas segregan sudor, la mayoría de los electrolitos se transportan de vuelta al cuerpo. Aunque el sudor es salado, su concentración de sal es significativamente menor que la de los fluidos corporales, por lo que la hidratación es la primera prioridad. y luego agregue sal. Tenga en cuenta que este es un hecho muy importante que los corredores deben saber. Los electrolitos en el sudor son principalmente sodio y potasio, con una pequeña cantidad de magnesio y calcio, por lo que si una bebida deportiva contiene sodio y potasio es el principal indicador para medir si puede reponer electrolitos.

Acerca del glucógeno: El azúcar es la sustancia energética más importante para el ejercicio humano. Se almacena principalmente en el cuerpo en forma de glucógeno. Durante el ejercicio prolongado, los músculos no solo agotan el glucógeno almacenado en el hígado, sino que también agotan el glucógeno almacenado en los músculos. La estabilización del azúcar en la sangre y la reducción de los niveles de glucógeno muscular y hepático pueden provocar la aparición temprana de fatiga. Por supuesto, no es fácil agotar por completo las reservas de glucógeno del hígado y los músculos en el cuerpo. En teoría, se requieren un máximo de 8-10 horas de ejercicio, por lo que el fenómeno de chocar contra la pared en un maratón no está causado en su totalidad por el agotamiento del glucógeno.

¿Cómo debo beber agua cuando corro? ¿Qué agua beber?

1. Cuanto antes agregue agua, electrolitos y azúcar después del ejercicio, mejor será el efecto de recuperación de su cuerpo. En la segunda mitad del maratón, una pequeña cantidad de bebidas deportivas complementarias también puede ayudar a prevenir el deterioro físico o incluso chocar contra una pared en la segunda mitad.

2. Las bebidas deportivas que cumplan con los estándares deben contener azúcar, sodio y potasio, y el contenido también debe cumplir con los requisitos de los estándares nacionales. Muchas bebidas también están fortificadas con otros nutrientes como péptidos, aminoácidos, cafeína, taurina, inositol y más. Estas sustancias no son necesarias para la rehidratación durante y después del ejercicio. No es que cuanto más complejos sean los ingredientes, mejor será el efecto de hidratación.

3. Los estudios han demostrado que si suda mucho durante el ejercicio, es mejor elegir una bebida con presión osmótica baja o presión isotónica. La concentración de azúcar es el principal determinante de la presión osmótica de las bebidas deportivas. La presión osmótica de las bebidas aumenta con el aumento de la concentración de azúcar, lo que resulta en una disminución de la capacidad del cuerpo para absorber agua. Las bebidas deportivas contienen entre un 6 y un 8 % de azúcar, lo que puede agregar suficiente energía sin afectar la absorción de agua. Por lo tanto, el contenido de azúcar de las bebidas deportivas no debe ser demasiado alto, es decir, no demasiado dulce.

4. La conclusión de la investigación confirma que los electrolitos deben complementarse durante el ejercicio y que la eficiencia de absorción de las bebidas azucaradas que contienen electrolitos es mejor que la de las bebidas azucaradas puras. La cantidad recomendada de suplementos de sodio no es inferior a 42 mg/100 ml y el límite superior no supera los 135 mg/100 ml. Además, las bebidas deportivas también deben contener una cierta cantidad de potasio. Muchas bebidas deportivas no contienen potasio, lo cual es una gran desventaja. , mientras que el Estándar Nacional de Bebidas Deportivas requiere potasio.

5. Si sudas mucho al correr, las bebidas deportivas solo pueden jugar un papel complementario, y la mejor manera de reponer electrolitos es comer todos los días, por lo que la dieta correcta después del ejercicio también es muy importante.