Aunque todo el mundo está familiarizado con las flexiones, no mucha gente puede hacerlas bien. Después de todo, esta acción es difícil. Como todo movimiento, tiene que hacerse correctamente para que funcione y evitar lesiones, así que en vez de hacer la flexión, lo hacemos bien.

Cómo hacer flexiones correctamente

Si no nos metemos realmente en este movimiento, podríamos pensar que este movimiento es principalmente un ejercicio para los brazos, pero no lo es. No es tan simple, así que antes de presentar los pros y los contras de las flexiones, echemos un vistazo a esta acción, de la siguiente manera:

Agáchese, los brazos debajo de los hombros, las manos un poco más anchas que los hombros para sostener el cuerpo, los codos ligeramente doblados, la espalda recta, el centro contraído, las piernas ligeramente separadas, la espalda recta

Manteniendo el cuerpo firme, contrae los abdominales, dobla lentamente los codos y hacia abajo hasta que el pecho casi toque el suelo, luego estira los brazos para apoyar la recuperación.

Por supuesto, desde el punto de vista de los elementos básicos de la acción, no es difícil, pero involucra varios detalles clave. La atención a estos detalles afectará directamente la calidad de la acción.

1. No es un error incorrecto, el ángulo del torso y los brazos

En el proceso de flexión, el ángulo del brazo y el torso es diferente, y el objetivo de estimulación principal también es diferente, es decir, el ángulo de la parte superior del brazo y el torso en la parte inferior de la acción, como por ejemplo:

Cuando el ángulo incluido es inferior a 30 grados, el principal objetivo de estimulación es el tríceps

Cuando el ángulo es de unos 45 grados, el principal objetivo de estimulación son los músculos pectorales.

Cuando el ángulo está cerca de los 90 grados, el principal objetivo de estimulación es el hombro.

Desde estas tres perspectivas, no hay nada de malo, pero muchas amigas, especialmente las chicas, abrirán los brazos hacia afuera durante el ejercicio, de modo que el ángulo entre los brazos y el torso sea cercano a los 90 grados para completar el movimiento, porque esto lo hará. es relativamente fácil, pero en este caso la articulación del hombro soportará demasiada carga, por lo que el riesgo de lesiones también es relativamente alto, por lo que generalmente no se recomienda a menos que exista una base de entrenamiento sólida.

2. La espalda no es recta

La flacidez de la cintura y la cadera es un error común en las flexiones, causado por el hábito por un lado, y fundamentos débiles como pectorales, torso, brazos y hombros insuficientes por el otro. Sin una espalda recta, estás ejerciendo demasiada presión sobre tu columna incluso cuando hayas terminado.

Por lo tanto, cuando no tenga la capacidad de realizar acciones estándar, comience por mejorar primero su capacidad básica. Para las flexiones, puede optar por bajar los escalones, como flexiones de rodillas, flexiones de rodillas, flexiones en diagonal, etc.

3. No prestar atención al proceso de caída

Cuando entraron en contacto por primera vez con las flexiones, la mayoría de mis amigos pensaron que el enfoque estaba en sostener el cuerpo, por lo que no controlarían activamente sus cuerpos cuando cayeran, o incluso dejarían que sus cuerpos cayeran libremente. Esto no solo afectará el efecto de la acción, sino que también aumentará el riesgo de lesiones.Por el contrario, el control activo también es un proceso de mejora de la capacidad, y en el proceso de control activo de caídas, los músculos objetivo pueden estimularse mejor.

Por lo tanto, en el proceso de flexión, no solo preste atención a levantarse, sino también a la posición de caída.

4. Solo haz la mitad

En el proceso de flexión, debido a la fuerza insuficiente, el cofre no puede cumplir con el requisito de que el cofre casi toca el suelo durante el proceso de caída, por lo que cuando aún quedan unos centímetros del cofre, se levantará y recuperará el suelo. o más distancia; aunque esto no está mal, pero no una mejor y más completa estimulación de los pectorales. Por supuesto, además de hacer solo la primera mitad del movimiento, solo hacer la segunda mitad del movimiento no es suficiente para formar una mejor estimulación de los músculos objetivo.

Por lo tanto, en este momento, no lo haga de mala gana, pero reduzca la dificultad de la acción, como elegir una posición de rodillas para completarla.

5. Ponte de pie con los brazos completamente extendidos

Cuando te pones de pie, tus brazos están completamente rectos. Se siente más fácil hacer esto, pero el brazo está completamente extendido, lo que significa que la articulación está hiperextendida. En este momento, la articulación del codo estará bloqueada y aunque el movimiento será más fácil, causará una presión excesiva sobre la articulación y aumentará el riesgo de lesiones. Además, desde la perspectiva del efecto del entrenamiento, los músculos del brazo experimentarán un breve proceso de relajación, lo que afectará el efecto general del entrenamiento.

6. Resumen

En general, tenga en cuenta los siguientes puntos al hacer flexiones:

El ángulo entre los brazos y el torso no debe ser demasiado grande, y los hombros deben estar directamente sobre las manos.

todo el cuerpo en linea recta

Completa el movimiento de forma que el pecho casi toque el suelo.

Controla el ritmo de los movimientos y controla activamente al caer

Mantenga los codos ligeramente flexionados cuando esté de pie.