Über die Kniebeuge wird immer viel geredet, wenn wir über einige Fitnessübungen sprechen, aber als Variation der Kniebeuge sollte eher der Ausfallschritt erwähnt werden. Aus Sicht der täglichen Bewegungen gibt es mehr einbeinige Kniebeugen-Modi, wie Schnürsenkel binden, Dinge aufheben usw. Dies sind im Grunde einbeinige Bewegungen, während Kniebeugen seltener vorkommen. Wenn es natürlich keinen Platz zum Sitzen gibt und Sie sich hinhocken möchten, um das Essen zu beenden, wenn es von Angesicht zu Angesicht ist, ist es das Aktionsmuster der Kniebeuge. Zu diesem Zeitpunkt können wir "asiatische Kniebeugen" verwenden, um dies zu beschreiben, was möglicherweise angemessener ist.

Aus Aktionssicht kann man also sagen, dass der Ausfallschritt eine Variante der Kniebeuge ist, aber er hat Vorteile, die die Kniebeuge nicht erreichen kann, wie zum Beispiel:

Niedrigere Gewichte können für bessere Trainingszwecke verwendet werden, da ein Bein mehr Gewicht tragen muss;

Kann besser bis zum Kern trainieren, weil wir die Stabilität des Körpers aufrechterhalten müssen;

Es kann die Muskeln des Unterkörpers umfassender stimulieren, wie den großen Gesäßmuskel, die inneren und äußeren Oberschenkel und die Wadenmuskulatur;

Daher gibt es einen solchen Satz, um den Unterschied zwischen Kniebeugen und Ausfallschritten zu beschreiben, nämlich „Zehn Kniebeugen sind nicht so gut wie ein Ausfallschritt“. Das ist natürlich übertrieben. Jede Übungsart hat Vor- und Nachteile.

Bei Ausfallschritten kann diese Bewegung ein Beintraining oder ein Gesäßtraining sein. Was ist der Unterschied zwischen den beiden? Diese Frage soll als nächstes diskutiert werden.

Sind Ausfallschritte für Hüften oder Beine sinnvoll?

Wenn es um das Trainingsziel von Lunge Squats geht, werden sich viele Freunde die Frage stellen, ob es sich bei dieser Aktion um das Training des Gesäßes oder der Beine handelt, denn das Hauptstimulationsziel wird je nach Übungsmethode unterschiedlich sein. Für Ausfallschritte gibt es zwei Bewegungen. Modus basiert einer auf dem großen Gesäßmuskel und der andere auf dem Quadrizeps.

1. Glute-basierte Übungen

Wenn Sie durch diese Aktion die Gesäßmuskulatur trainieren und die Stimulation der Beinmuskulatur reduzieren möchten, müssen Sie die Bewegungsweise entsprechend ändern. Die grundlegenden Punkte sind wie folgt:

Stellen Sie sich mit den Füßen hin und her, in der Hocke ist der Abstand zwischen Ober- und Unterschenkel senkrecht oder etwas größer, Ihr Oberkörper ist nach vorne gebeugt, Ihre Wirbelsäule bleibt neutral und Sie blicken auf den Boden.

Halten Sie den Körper stabil, halten Sie den Kern während des gesamten Vorgangs angespannt, kontrollieren Sie den Rhythmus und beugen Sie langsam die Knie und hocken Sie, achten Sie darauf, den Schwerpunkt anzupassen, lassen Sie den Schwerpunkt auf die vordere Ferse fallen und die Wade ist senkrecht auf den Boden

Zu diesem Zeitpunkt liegt der Schwerpunkt hauptsächlich auf den Vorderfüßen, die Vorderfüße tragen etwa 90 % des Gewichts und die Hinterbeine spielen hauptsächlich eine tragende Rolle.

2. Übungen, die sich auf den Quadrizeps konzentrieren

Stehen Sie mit den Füßen hin und her, Oberkörper gerade, Rücken gerade, Kern angespannt, Blick geradeaus

Halten Sie Ihren Körper ruhig, halten Sie Ihren Kern jederzeit angespannt, beugen Sie Ihre Knie und hocken Sie sich nach unten, bis sich Ihr hinteres Bein auf Fersenhöhe befindet, und stehen Sie dann auf, bis Ihr Körper aufrecht ist

Achten Sie darauf, den Schwerpunkt so einzustellen, dass der Schwerpunkt in der Körpermitte liegt, also in der Mitte der Füße

Natürlich werden diese beiden Bewegungsmodi in unterschiedlichen Abwandlungen adaptiert, wie z.B. Forward oder Backward Longe Squats, Walking Longe Squats, Forefoot Toe Longe Squats, Bulgarian Single Leg Squats etc., also Longe Squats sind eine Übung. Um Ihre Gesäßmuskeln oder Beine zu trainieren, müssen Sie Anpassungen vornehmen, die für Sie auf der Grundlage Ihrer Trainingsziele und Vorlieben funktionieren. Unabhängig davon, wie Sie es anpassen, müssen Sie natürlich entsprechende Fehler vermeiden und es normal abschließen.

Zusammenfassung: Verglichen mit Kniebeugen haben Longe-Kniebeugen ihre eigenen Vorteile, aber egal wie gut eine Bewegung ist, sie muss gut gemacht werden. Dies ist die Voraussetzung, um die Trainingseffizienz zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden. Darüber hinaus müssen Sie den Ort, an dem Sie Ausfallschritte üben, an Ihren Trainingszweck anpassen. Wenn Sie sich während des Anpassungsprozesses schlecht fühlen, können Sie es natürlich langsam versuchen oder stattdessen eine andere Bewegung wählen.