يقول الكثير من الناس أن معظم أرداف الفتيات يولدن ، ويمكن ممارسة القليل منها من خلال التمارين المكتسبة. لكن في الواقع ، قد لا تكون مشكلة "المؤخرة الطبيعية" عند الفتاة بسيطة كما تعتقد!

الأول هو علم الوراثة. أعتقد أن معظم الناس يعتقدون أن سبب الوركين هو أن الجينات هي المهيمنة ، وأن الجينات هي العامل الرئيسي في تحديد الوركين. يعتقد بعض الناس أنه من المستحيل على الآسيويين ممارسة الأرداف.

في الواقع ، يجب أن يكون مرتبطًا بجين الألوية الكبيرة ، لكنه ليس السبب الرئيسي. بالإضافة إلى الأسباب الجينية ، فإن الأمر يتعلق أيضًا بمدى صعوبة ممارسة الرياضة.

ما الذي يحدد شكل الأرداف؟

يمكن تقسيمها إلى ثلاث نقاط:

1. نسبة توزيع الدهون في الجسم: إذا كان هناك المزيد من الدهون في مؤخرة الأرداف ، فإن إحدى المزايا هي أن الأرداف مرتفعة بصريًا. إذا تم توزيع معظم الدهون في الساقين والخصر ، فسيؤثر ذلك على التأثير البصري للأرداف.

2. كتلة عضلة الألوية: هذا هو مفتاح الأرداف. إذا كان لديك كتلة عضلية كافية ، يمكنك "رفع" الوركين. بالمقابل ، إذا لم يكن هناك كتلة عضلية في الأرداف ، فإن ظاهرة "ترهل" الأرداف تحدث بشكل طبيعي. هذا هو السبب في أن الكثير من الناس يستخدمون القرفصاء لتدريب عضلات الأرداف. نقطة أخرى هي أنه إذا ولدت مع الكثير من الدهون في الأرداف ، فمن السهل "الأرداف الكبيرة" إذا لم تمارس الرياضة ، مما سيؤثر على مظهرك.

3. حجم الحوض: إذا كان الحوض كبيرًا ، سيبدو الخصر رقيقًا جدًا وستبرز الأرداف ، ولكن من المستبعد بعض الشيء أن نقول إن الوركين مرفوعان. نظرًا لعدم ممارسة العضلات ، يزداد حجم الحوض ، وفي هذه الحالة يكون مجرد مؤخرة كبيرة ، وليس مؤخرًا مرتفعًا.

هذه النقاط الثلاث لها مزايا أكثر أو أقل من حيث عدد السكان والجينات الفردية ، ولكن العمل الجاد المكتسب هو العامل الأكثر أهمية!

هل تحدد بنية الجسم الأرداف الطبيعية؟

يعتقد الكثير من الناس أن الأرداف الطبيعية تتكون من الانحناء الكبير للفرد الفقري القطني وبروز العصعص ، ولكن هذا الوضع يختلف من شخص لآخر. يمكن فهم هذا على أنه الاختلاف في الطول والنسب لكل شخص. يبدو أنه من الصواب أن نقول إن بنية الجسم تحدد الأرداف الطبيعية!

في الواقع ، لا يزال هذا الفهم غير معقول.

بادئ ذي بدء ، فإن انحناء العمود الفقري القطني ليس مثل العظام ، فهي طويلة أو قصيرة ، مرتفعة ومنخفضة ، وينجم انحناء العمود الفقري القطني عن ترتيب العظام.

وتجدر الإشارة هنا إلى أنه إذا كان انحناء العمود الفقري القطني كبيرًا جدًا ، فسيحدث "إمالة الحوض الأمامية". يؤدي العصعص المتخلف إلى التواء الوركين أكثر وغالبًا ما يحدث بسبب الانحناء القطني الشديد أو إمالة الحوض الأمامية ، والتي عادة ما تكون غير طبيعية.

إمالة الحوض الأمامية طبيعية عند الولادة ، لكن الجسم يمكن أن يتأثر إلى حد ما. على سبيل المثال ، قد تعاني من انتفاخ ، وأرداف كاذبة ، وآلام أسفل الظهر ، وتشنجات في الألوية ، وألم في عضلات الفخذ. على وجه الخصوص ، يساهم إمالة الحوض الأمامية بسبب الآثار السلبية للقوى الخارجية المكتسبة في هذه الأعراض.

لذلك فإن الأرداف الطبيعية ليست أردافاً حقيقية. إذا لم تقم بتدريب عضلات المؤخرة خلال اليوم ، فمن المرجح أن تعاني من "الترهل".

كيف يجب على الفتيات تمرين الأرداف؟

إن تدريب عضلات الفتيات أصعب من تدريب عضلات الفتيان. بافتراض أنك لا تزن كثيرًا ، يمكنك التدرب كل يومين ، مما يمنح عضلاتك وقتًا لإصلاحها بمفردها ، وليس كل يوم.

القرفصاء: قد تشعر بعض الفتيات بالقلق من أن تصبح أرجلهن سميكة بشكل خاص بمرور الوقت ، لكنني آمل أن يتفهم الجميع ، لأن ممارسة الأرداف ستستخدم بالتأكيد عضلات الساق ، والتي ستصبح بالتأكيد أقوى ، ولكنها ليست سميكة بشكل عام.

اندفع: عادة حمولة 5 كجم

Deadlift: نعلم جميعًا هذه الخطوة ، إنها تمرين الميدالية الذهبية لتدريب الألوية. الشيء الرئيسي هو رفع الأرداف ، وترك الجزء العلوي من منحنى الأرداف بارزًا ، وممارسة أخدود الخصر حيث يلتقي الخصر مع الأرداف ، وهو أمر مثير للغاية. يمكن للفتيات اللواتي بدأن في الممارسة أن يضيفن 5 كجم و 10 كجم على التوالي. تأكد من معرفة الحركات القياسية ، وإلا فقد يصاب ظهرك بالأذى بسهولة.

اختطاف الورك: هذا شيء يمكنك القيام به على معدات الصالة الرياضية ، ستستخدم نقطة الطاقة الخاطئة ، بشكل أساسي لتشعر بقوة الألوية المتوسطة. ستلاحظ العديد من الفتيات وجود حفر على جانبي الأرداف ، والتي يمكن أن تكون جيدة جدًا لتضخيم هذا الجزء.

Kettlebell: هذه الحركة تشبه إلى حد ما تمرين رفع الأثقال ، ولكن يمكنك استخدام الدمبل بدلاً من ذلك ، ولكن عليك أيضًا الانتباه إلى الجزء الخلفي من الفخذين والوركين.

تمرين دفع الماعز للأعلى: يعمل هذا الإجراء بشكل أساسي على تدريب المنحنى فوق الوركين والعضلة الناصبة في الجزء السفلي من الخصر. إنها حركة تقلب الوركين لأعلى مما يجعل الخصر مخدد. لكنك تستخدم القوة الخاطئة ، فلا ينبغي أن يكون الظهر بعيدًا جدًا ، فقط حافظ على ثباته.

جسر المؤخرة: من أهم التمارين لتقوية شكل الورك بشكل عام.