减脂增肌是为了更好的强化肌肉组织，培养更完美的肌肉线条。在减脂增肌期间，每个人都会遇到各种各样的问题。您需要及时做出反应以增强健身效果。

很多人在健身的过程中，肌肉增长的另一半，脂质也容易堆积，训练效果并不理想。只有保证增肌、控制体脂，才能拥有完美身材。

掌握5个核心“减脂增肌方法”，让你的肌肉线条更完美，减脂！

1.学会吃得健康

健身期间要保证科学饮食，学会科学饮食，减少油炸食品的摄入，保持营养均衡，保证低盐油，清淡饮食，可以控制脂质堆积，增强肌肉生长。

健身期间，每个人的卡路里摄入量要比平时增加10%-15%，这样才能让肌肉组织充满足够的能量，另外还要增加蛋白质的摄入量。1公斤体重可填充1.2-2g蛋白质，蛋白质来源于多种豆类食品、乳制品、肉类食品、蛋类成分，有利于肌肉组织的生长。

2.制定计划

开始练肌肉的时候，我们可以做全身肌肉训练，比如引体向上、划船、背部训练、卧推练胸、推肩、深蹲练臀大肌、硬拉练核心力量，虽然每个动作的次数都不同分配是有限的  但是，在减脂增肌的初期，你的肌肉组织也会增长到一定程度。

但随着健身训练的深入，肌肉组织的发育会受到限制。我们可以把身体的每一个肌肉群分成二、三等分训练，比如：今天练背+肩肌，明天练臀部和腿部肌肉。  , 后天可以练胸和手臂，可以更有目的性。每个目标肌群都分配了大量的动作进行训练，可以有效提升肌肉组织水平。

3.定期检查重量

在进行减脂增肌的重量训练时，应该选择8-15RM的重量训练，可以有效的强化肌肉组织水平。

在减脂增肌训练期间，随着肌肉组织的发育，我们的力量水平也会有一定程度的提高。每个人都应该每隔 3-5  周重新测量一次自己的力量水平，并将新的重量与新的重量配对，这样肌肉组织才会继续增长。成长，防止体型发展陷入瓶颈。

4.合理分配好氧

在减脂增肌训练期间，我们可以每周分配2-3次有氧运动，有利于增强肌肉耐力和控制体内脂肪，让你在力量训练的过程中表现得非常好。

但是，过多的有氧运动会影响肌肉组织的生长。因此，每次有氧时间不应超过半小时。有氧运动尽量选择中高强度的运动，不要分配低强度的运动，这样会减少肌肉组织消耗。

我们可以选择20分钟的跳绳、间歇跑或游泳训练，能有效强心肺，促进血液循环，促进脂质溶解。