每天下班后锻炼1小时，3个月后，你就会拥有好身材。看着别人在健身房挥汗如雨，你也想要这样，然而，现实是要么没有精力，要么没有钱，如何打破这种尴尬？

今天教大家一个省钱省力的锻炼方法。只需要一个矿泉水瓶，健身塑形轻松搞定！

首先，我们需要根据自己的需要准备一瓶水。一瓶约500毫升矿泉水相当于0.5公斤哑铃，1.5升相当于1.5公斤哑铃，5升水相当于5公斤哑铃。如果你觉得瓶装水太轻了，不满意，桶装水也行……

阿诺德推举：上推的同时还可以训练三角肌的前中部，同时肱二头肌和肱三头肌保持稳定，这些都得到了锻炼。在旋转的过程中，肩袖也参与了肩关节稳定的维持，同时也是对肩袖肌肉的锻炼，所以整个阿诺德推举是整个肩关节和上臂的综合锻炼方法肌肉。

先做单手举起矿泉水瓶的动作，手握矿泉水瓶，掌心朝向自己，手肘弯曲90度，掌心朝前将瓶身推至头顶，然后返回起点。

重复 4 次后，另一只手拿着矿泉水瓶做同样的事情。

前平举：这个动作对三角肌和肩部肌肉的耐力有很好的训练效果。矿泉水瓶必须装满水才能达到运动的效果。将矿泉水瓶握在手前时，将矿泉水瓶换手后张开双臂。

俯身飞鸟：它是锻炼三角肌和上肢力量的常见运动。拿两个矿泉水瓶，然后俯身，想象自己是一只鸟，然后向两侧张开双臂。

以上手臂练习需要少量进行，每次3～5组，每组8～10次。关键是动作要规范，不要靠惯性，要感受手臂的力量。

记住，手臂不要完全伸直，这样会对肘关节两侧的韧带造成压力，时间长了会造成拉伤。

踢腿躲瓶：矿泉水瓶放小腿位置的地上，双腿离开地面，收紧腹部，反复左右蹬腿，不要让矿泉水瓶翻倒。

踢腿拿瓶子：用你的脚做一个骑自行车的动作，收紧你的腹部肌肉，矿泉水瓶在蹬腿动作时在两腿之间进行交换。

仰卧起坐和旋转：仰卧起坐 + 梅森扭转的组合锻炼腹直肌和腹斜肌，拿着矿泉水瓶可以增加负重。