Vừng đen là một nguyên liệu tương đối phổ biến, có giá trị dinh dưỡng cao, và một số loại thực phẩm được chế biến từ nó cũng rất phổ biến, chẳng hạn như dầu vừng, bột vừng, bột vừng và đường vừng.

Hiện nay, hầu hết mọi người đều biết rằng uống sữa có thể bổ sung canxi, nhưng cũng có ý kiến ​​cho rằng ăn hạt vừng đen có thể bổ sung canxi, bởi vì hàm lượng canxi trong hạt vừng đen gấp bảy, tám lần sữa, điều này có đúng không? Hơn nữa, ăn mè đen như thế nào sẽ có tác dụng bổ sung canxi tốt hơn? Hôm nay chúng ta cùng tìm hiểu nhé.

Hàm lượng canxi trong vừng đen thực sự cao hơn so với sữa Theo dữ liệu của Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc (ấn bản thứ sáu), hàm lượng canxi trong vừng đen và sữa nguyên chất (giá trị đại diện) trên 100 gam là khoảng 780 mg và 107 mg, tương ứng, nhiều hơn 7 lần so với sau này.

Nói cách khác, ăn hạt mè đen có thể bổ sung canxi, và hàm lượng canxi trong nó quả thực gấp bảy, tám lần sữa. Nhưng bạn cần biết rằng việc bổ sung canxi qua thực phẩm không chỉ phụ thuộc vào hàm lượng canxi có trong thực phẩm mà còn phải kể đến khả năng tiêu thụ và hấp thụ của thực phẩm đó.

Ví dụ, theo khuyến nghị của Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc (ấn bản năm 2022), chúng ta nên ăn 300-500g các sản phẩm từ sữa như sữa mỗi ngày, nếu tính là 400g sữa nguyên chất thì điều này tương đương với việc ăn nhiều hơn hơn 400mg canxi, có thể đáp ứng khoảng 40% -50% RNI (Lượng khuyến nghị hàng ngày) cho một người lớn đối với canxi.

Nếu tất cả chúng đều được cung cấp bằng hạt mè đen, bạn cần ăn nhiều hơn 50 gram mỗi ngày, hơi quá mức nếu xét đến hàm lượng dầu cao.

Vì vậy, bổ sung canxi qua thực phẩm chủ yếu là các sản phẩm từ sữa như sữa, bổ sung canxi bằng mè đen là bổ sung có lợi, ví dụ có thể ăn 10-20g là phù hợp.

Dùng mè đen để bổ sung canxi thì ăn như thế nào?

Canxi chúng ta hấp thụ từ thức ăn chủ yếu được hấp thụ ở ruột non của cơ thể con người, tỷ lệ hấp thụ canxi nói chung là 20% -60%, có hai cách: hấp thu chủ động và hấp thụ thụ động:

Hấp thu chủ động: Được vận chuyển tích cực theo gradien nồng độ canxi (tức là nồng độ thấp đến nồng độ cao), được điều chỉnh bởi vitamin D, v.v., tỷ lệ hấp thụ canxi sẽ tương đối cao;
Hấp thụ thụ động: Sự khuếch tán thụ động dọc theo gradien nồng độ canxi, bị ảnh hưởng bởi tính thẩm thấu của niêm mạc ruột, tỷ lệ hấp thụ canxi sẽ tương đối thấp.

Vì vậy, lượng canxi cung cấp là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến tốc độ hấp thụ và hấp thụ canxi. Ví dụ, khi lượng canxi hấp thụ tương đối thấp, quá trình hấp thụ chủ động sẽ được kích hoạt và tăng tỷ lệ hấp thụ canxi; trong khi khi lượng canxi ăn vào tương đối cao, tỷ lệ hấp thụ sẽ giảm ở dạng hấp thụ thụ động, do đó đòi hỏi bổ sung thêm canxi để tăng khả năng hấp thu toàn bộ.

Nếu bạn muốn bổ sung canxi bằng cách ăn hạt mè đen:

Nếu ăn nhiều, tốt nhất bạn nên chia thành nhiều lần và ăn với số lượng ít, chẳng hạn như mỗi lần chỉ dùng một thìa nhỏ (khoảng vài gam) để nâng cao tốc độ hấp thu canxi và đạt hiệu quả bổ sung canxi tốt nhất. hiệu ứng.

Cần đặc biệt lưu ý là không nên ăn quá nhiều vừng đen, vì là cây lấy dầu nên hàm lượng dầu cao nhất trong các chất dinh dưỡng, có thể lên tới khoảng 50%. Nếu ăn quá no có thể dẫn đến tình trạng nạp quá nhiều chất béo, dẫn đến tỷ lệ chất béo trong khẩu phần năng lượng vượt quá ngưỡng thích hợp, tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe.

Về việc lựa chọn ăn vừng sống hay vừng đã nấu chín, tốt nhất nên chọn vừng đã nấu chín. Vì mè đen có lớp màng bên ngoài tương đối cứng nên chỉ khi phá hủy thì chất dinh dưỡng bên trong mới hấp thụ được, hơn nữa trong quá trình nấu mè đen sẽ tạo ra một số thành phần hương vị do phản ứng Maillard, cảm quan sẽ tốt hơn.

Ai thích hợp ăn hạt mè đen?

Giá trị dinh dưỡng của mè đen tương đối cao, ngoài việc giàu chất dinh dưỡng như protein, chất béo, vitamin E, canxi và phốt pho, nó còn bao gồm các hợp chất chức năng như melanin và lignans.

Ví dụ, hắc tố trong mè đen có hoạt tính quét gốc tự do, là sắc tố tự nhiên tốt và chống oxy hóa, còn hợp chất lignan chủ yếu là sesamin và sesamin có tác dụng chống oxy hóa, chuyển hóa cholesterol và điều hòa miễn dịch, tạo ra một loạt các chức năng hoạt động sinh học.

Cũng có rất nhiều người thích hợp để ăn hạt vừng đen, trong trường hợp bình thường cũng có thể ăn được.

Tuy nhiên, vì mè đen chứa khoảng 20% ​​protein, trong đó 2S albumin, 7S globulin, 11S globulin và oleosin là những chất gây dị ứng chính nên những người bị dị ứng với protein của mè đen không nên ăn.